Что есть и пить велосипедисту

Питание велосипедиста. Советы аматорам и профессионалам

Каждому человеку, вне зависимости от того, чем он занимается, необходим запас энергии.

А что уж там говорить о велосипедисте, которому приходится ежедневно преодолевать десятки километров! И здесь нет никакого значения в том, какая дисциплина ему по душе и насколько серьезно он относится к катанию — питание велосипедиста обязательно должно давать ему большое количество энергии. В этой статье я хочу рассказать вам о том, что нужно употреблять обязательно, а от чего следует отказаться.

Перекус — а можно ли?

Велосипедист может питаться как в своем доме, так и в пути. И не нужно слушать дилетантов, которые утверждают, что питание в пути приведет к ухудшению пищеварения — велосипедисту в любом случае нужно пополнять свой запас энергии.

Если аматору можно остановиться на пару минут, чтобы сделать небольшой перекус, спортсмену делать это запрещено. Причина, думаю, понятна — лишние остановки приводят к лишним тратам времени. Не приходится сомневаться в том, что всю домашнюю еду не возьмешь с собой, ибо рюкзак далеко не резиновый, в него не положишь все, что захочется.

В него нужно поставить лишь самые необходимые продукты, способные стимулировать ездока продолжать движение.

Немного о воде

Многие думают, что питание велосипедиста состоит только из пищи. На самом деле, вода в данном случае имеет  также главное значение. Ни в коем случае нельзя доводить свое тело до обезвоживания. Если воды в организме слишком мало, человек начинает ощущать резкое головокружение, слабость.

Дело может дойти даже до оттока сил. Специалисты в области шоссе рекомендуют запасать организм водой еще до начала своего путешествия. Кроме того, не лишним будет взять с собой бутылочку или фляжку с водой.

Пить рекомендуется каждые 15 минут пути. Кстати, в статье «Выбор велокомпьютера» я рассказывал о такой полезной функции, как таймер.

Обратите внимание

Если у вас есть велокомпьютер с таймером, просто поставьте его на 15 минут — он, в отличие от человека, никогда не забудет напомнить о приеме воды. Нормой для каждого употребления воды является 150-200 миллилитров.

Такого объема вполне хватит для того, чтобы организм продолжал работать как положено.

Вы также можете запастись чаем, или же взять спортивное питание для велосипедистов в виде витаминных напитков. Ни в коем случае не употребляйте газировку с сахаром, а тем более алкоголь! Газировка повысит уровень сахара в крови, что приведет к быстрой усталости, а напитки с содержанием алкоголя притупят реакцию и сильно расслабят.

Завтрак велосипедиста

Ученые доказали, что правильный завтрак способен продлить жизнь человека, а также сохранить прекрасную физическую форму. Хороший завтрак важен как для велосипедистов начинающего уровня, так и ля профессионалов.

Лучше откажитесь от плотного, жирного завтрака, сделав акцент именно на легкой углеводной пище. Крайне желательно еще до катания употребить растительную пищу и мясо.

Если с мясом все и так предельно понятно, растительная пища лучше усваивается в организме, давая ему необходимый запас энергии.

Для любого велосипедиста применимо вот такое простое правило: «Лучше перебрать с количеством калорий, нежели недобрать». Но если вы не смогли нормально поесть, избавиться от данного недостатка поможет велорюкзак. Ведь всегда можно остановиться на привал, не так ведь?

Что брать с собой?

С собой стоит брать простую пищу, богатую на углеводы. Причем углеводы медленные. Черный или зеленый чай с сахаром, отлично подойдет юбилейное утреннее печение. Бананы, яблоки, орехи и изюм — то что надо.

Забудьте про бутерброды с колбасой и прочее — во первых эта еда сама по себе бесполезна (белок от такой еды не будет усвоен ), а во вторых при интенсивной жаре все это придет в негодность — есть шанс получить отравление. Лучше замените колбасу на отварную грудку курицы. Совсем забыл о таком важном продукте, как протеиновые батончики.

Витамины углеводы и спортивные добавки

Велосипедисту ни в коем случае нельзя забывать о витаминах. Кстати, тем, кто любит спортивное питание, хочется сразу же сказать, что не стоит употреблять его в чрезмерных количествах, надеясь на резкое увеличение результатов. Человеческий организм устроен так, что усваивает лишь то количество полезных веществ, которое ему необходимо в определенный момент.

Весь остаток непременно останется в туалете или на теле (в виде пота). Если вы аматор, спортивное питание вряд ли вам пригодится вообще. Оно используется при желании сбросить лишний вес или улучшить физические показатели.

Важно

Если же вы являетесь спортсменом, можно обзавестись специальными драже и таблетками, в которых содержится определенная доза конкретных витаминов. Рекомендую покупать витамины не в аптеке, а именно в специализированных магазинах.

Тем не менее, никогда не отказывайтесь от натуральной овощной или фруктовой пищи. Как ни как, они всегда безопаснее и полезнее.

Если вы считаете, что питание велосипедистов профессионалов состоит исключительно из углеводной и протеиновой пищи, вы глубоко ошибаетесь.

Конечно, углеводы, которые получает человек из пищи, являются очень ценным источником энергии. Однако и жиры играют далеко не последнюю роль.

Но я говорю только о ненасыщенных жирах! Желательно исключить из рациона все подсолнечные масла оставив лишь льняное и оливковое. Жиры крайне необходимы для смазки наших суставов.

Употребление жирной пищи в допустимых пределах положительно скажется на количестве калорий, которые получает организм во время питания. Помимо картофеля, макаронов, хлеба и каши старайтесь добавлять немного сливочного масла, сыра и молока.

Придерживайтесь пропорции 1 часть пищи с повышенной жирностью к 8 частям белковой и углеводной пищи. Тем самым вы создадите оптимальный запас всех полезных элементов.

Во время обыкновенных покатушек можно взять с собой несколько бананов — этот фрукт очень богат на углеводы.

Для быстрого восстановления после поездок можете употреблять креатин. Об этой добавке уже подробно написано в этой статье. Здесь скажу что креатин натуральная и реально работающая добавка наравне с рыбьим жиром.

Занимаясь велоспортом профессионально, вы заметите, что ни один спортсмен не может употреблять много пищи во время гонки. И это факт, ведь большой объем пищи создаст тяжесть в желудке.

Совет

Но и голодать тоже нельзя, поскольку организм не сможет выдерживать экстремальные нагрузки.

Для пополнения энергетического запаса питание велосипедистов профессионалов состоит из энергетических батончиков, сгущенки и глазырованных сырков.

Не забывайте, что велосипед — это не стопроцентно безопасный транспорт. Риск падений всегда есть, и об этом нужно помнить. Чтобы свести риск травм к минимуму, питание должно также состоять и с продуктов, богатых кальцием. Огромный запас данного вещества сосредоточен в твороге, сыре, молоке, йогуртах.

Выводы

Иметь запас энергии нужно всегда. И нет никакого значения в том, занимаетесь ли вы велоспортом профессионально, или же ездите в свое удовольствие, представленное питаниедолжно обязательно давать вам силы на покорение новых вершин!

Автор Арсений. RockShox Inc.

Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.

Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти – семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.

Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше.

Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, – это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения.

Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.

Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло.

Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло.

Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).

Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.

Обратите внимание

Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.

Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:

Если нагрузки длятся меньше 25-30 мин, то параллельный приём воды или гидратация не будет иметь смысла.

Активность от 30 мин до 1 часа:

— до начала занятий – 0.3 – 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;
— в течение занятий – простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.

Нагрузки длительностью 1-3 часов – лучше подойдут напитки с сахаридами:

— до начала занятий – напиток без сахаридов или вода (0,3 – 0.5 литра);
— на протяжении занятий – 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия – 240-470 мг на литр.

Активность более 3-х часов:

— до старта занятий – напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);
— в течение занятий – 0.5 – 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.

-непосредственно после занятий – напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).

40% выпитой жидкости

Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.

Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: “Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия”. Вы ошибаетесь.

Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.

Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.

Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.

Но ведь “запить” обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два – три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.

Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые “верблюжьи мешки” и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде.

Их преимущество – стабильная температура жидкости в течение трех – четырех часов, больший объем: полтора – два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом.

Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.

Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки – это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…

Питание велосипедиста

Прежде всего, питаться велосипедист может как дома, так и в пути, делая небольшие остановки на перекусы или не прерывая движение велосипеда.

Домашняя еда зачастую очень сильно отличается от того, что велосипедист захватывает с собой в дорогу.

Рюкзак не резиновый, следовательно, в путь нужно взять только самое необходимое, то есть те продукты, которые будут поддерживать силы и стимулировать к дальнейшему движению по трассе.

Важно

Велосипедист обязательно должен пить воду. Объем выпиваемой воды зависит от индивидуальных особенностей организма — потоотделения и времени года, температуры. Ни в коем случае нельзя доводить свой организм до обезвоживания. Нехватка воды в организме вызывает головокружения, слабость, ощущается отток сил и прочее.

Специалисты-велосипедисты рекомендуют выпивать большое количество воды до того, как отправиться на своём велосипеде на покорение новой трассы. Также фляжка или бутылочка с водой будет очень кстати. Каждые 15 минут необходимо выпивать по 150-200 мл воды, чтобы организм нормально работал, не доходил до обезвоживания.

Для контроля и удобства можно поставить таймер на 15 минут – он будет вовремя напоминать о том, что пора выпить немного воды. Помимо воды допускается пить витаминные напитки и чай, но газировку с содержанием сахара будет лучше отложить до окончания велопробега.

Нельзя употреблять алкогольные напитки – вредно организму и гарантирована совсем небезопасная езда, так как алкоголь расслабляет, притупляет реакцию на происходящее вокруг.

На мой взгляд витаминные напитки лучше, ведь простая вода прри длительной езде вымывает соли из суставов.

Учёные из Калифорнии доказали, что завтрак способен не только сохранить хорошую физическую форму, но и продлит жизнь человека. Особенно это полезно для велосипедистов. Лучше выбрать лёгкий завтрак, отказавшись от плотного.

Желательно до катания на велосипеде выбрать для завтрака немного мяса и растительной пищи. Кроме того, растительная пища быстро усваивается, даёт организму нужное количество энергии. Главное правило питания велосипедиста: «Лучше немного перебрать с калориями, чем недобрать».

Однако даже такую проблему может решить рюкзак велосипедиста. Восполнить запас энергии можно на коротком привале.

Совет

Непосредственно перед ездой плотно кушать не стоит.  Хорошо покушайте за пару часов и легко перекусите хорошо попейте перед ездой.

Углеводы, полученные из пищи — это энергия для организма велосипедиста. Однако от жиров полностью отказываться не стоит. Датские медики проводили специальное исследование на выносливость.

Оказывается, что выносливость человека употребляющего в пищу рис, картофель, каши, макароны, хлеб, намного выше, чем у любителей сала, сыра и сливочного масла.

Жиры должны давать организму 15-25% дневной нормы калорий.

Велосипедист не должен забывать о витаминах, которые полезны для здоровья. Одно «но» — есть утверждение, суть которого в следующем: «Чем больше витаминного напитка выпил, тем лучше». На практике это не так. Организм человека усваивает только столько, сколько ему нужно.

Всё остальное выходит вместе с потом и мочой. Некоторые любители велопрогулок в аптеках приобретают специальные таблетки, драже, которые содержат отдельные группы витаминов и их комбинации. Однако лучше выбрать натуральные фрукты и овощи для пополнения витаминных резервов.

Так намного безопаснее и вкуснее.

Для пополнения «энергетических фондов» отлично подходит сгущёнка, витаминные напитки, вода (обязательно негазированная), глазированные сырки. Сегодня в продаже можно встретить энергетические батончики, которые созданы специально для спортсменов.

В данном продукте нет ничего общего с простыми шоколадками. Энергетические батончики состоят из сушёных фруктов, зёрен, сахарозы. Альтернативным и более экономичным вариантом являются батончики «мюсли».

Одним из лучших источников углеводов являются бананы – их можно съесть на завтрак или взять с собой на катание.

Во время езды можно употреблять шоколадные батончики типа «Сникерс«, которые очень калорийны и быстро превращаются в энергию. Также, можно приобрести спортивные гели, которые эффективны для употребления во время длинной езды.

В частности за границей и в интернет-магазинах можно приобрести Xpower Carbogel XT чешской фирмы Aminostar, который содержит очищенную воду, сахар, мальтодекстрин, фруктозу, сахарозу, MCT масло, таурин, L-карнитин, витамин В6, калия и хлорида натрия, лактат кальция, магния глюконат, лимонную кислоту, глицерин, консервант, сорбат калия. 70 мл геля дают 173 ккал энергии.

Гели отличаются скоростью усвоения. Одни быстро устаиваются и превращаются в энергию, но помогают ехать в течение часа-двух. Другие же, начинают работать позже, но и действие их более пролонгированное.

Обратите внимание

Стоит помнить о том, что катание на велосипеде не может гарантировать 100%-ой безопасности, защиты от падений, ссадин, ушибов, переломов. Таким образом, в рацион стоит включить продукты, богатые кальцием. Итак, можно использовать в пищу молоко, йогурты, творог, сыр и прочие.

Кроме того, велосипедисту предстоит поддерживать солевой баланс в организме. Также специалисты советуют выполнять упражнения со штангой и гирями. Польза от таких занятий есть – укрепляется костная ткань, развивается мускулатура, которая поможет защититься от перелома при падении.

Питание велосипедистов

Важность правильного питания в подготовительный и соревновательный период. Полноценное питание является важным фактором на каждом этапе тренировки и соревнований в велосипедном спорте. Спортсменам не­обходима сбалансированная диета и ежедневное поступление с нищей адекватного количества энергии.

Известно, что ответственные соревнования могут вызвать у велоси­педистов физиологический и психический стресс, что, в свою очередь, может сказаться на аппетите.

Так, например, велосипедисты, занятые напряженными тренировками и соревнованиями, часто не способны в условиях жесткого графика повседневной работы выдержать регулярный режим питания, в результате чего нередко испытывают такие желулочно-кишечные расстройства, как изжога, рвота, вздутие кишечника и др.

В этих условиях возможно снижение эффективности усвоения продуктов пищеварения или же снижение эффективности использования осво­бождающейся в процессе биологического окисления энергии. Все это мо­жет привести к функциональным расстройствам.

Поэтому очень важно, чтобы специалисты постоянно учитывали значимость питания для пол­держания здоровья спортсмена и достижения им пика спортивной формы.

Энергетические потребности велосипедистов.

Специалисты по питанию придают особое значение сбалансированности, разнообра­зию и умеренности во всех диетах. Инди­видуальная диета должна включать в себя необходимые продукты питания — углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и воду.

Жиры и дополнительные сахара поступают в организм, в основном, с жирами растительного и животного происхождения и сладостями, но они могут поступать и как дополнения с продуктами, относящимися к другим группам.

Важно

Сгруппированные вместе продукты обеспечивают одинаковую питательность и калорийность, и ни одна из этих групп не имеет какого-либо преимущества над другой. Для удовлетворения своих пищевых пот­ребностей спортсменам необходимо ежедневно потреблять по крайней мере минимальное количество продуктов, входящих в каждую группу.

Са­мо собой разумеется, что количество необходимых продуктов определя­ется энергетическими потребностями.

Для спортсменов-велосипедистов потребление энергии должно обе­спечивать выполнение задач спортивной тренировки.

Без соблюдения необходимого баланса между энергозатратами и потреблением энергии спортивная работоспособность будет снижаться.

Если спортсмен не по­требляет достаточного количества калорий, то это может привести к исто­щению запасов гликогена, быстрому развитию утомления и снижению массы его тела.

Энергетические потребности зависят от размеров тела, возраста, пола, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, а также от времени, от­веденного для сна, и времени нахождения в состоянии низкой физичес­кой активности. Поддержание идеальной массы тела является наилучшим показателем того, что спортсмен потребляет адекватное количество калорий.

Во время соревнований на сверхдлинные дистанции, таких, например, как Транс американская велогонка, было обнаружено, что за 20 ч вело­гонки потребление энергии для отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. Для участников соревнований «Тур де Франс» средний показатель оказался равным 5900 ккал-сут.

С увеличением энергозатрат происходит увеличение частоты приема пи­щи и легких закусок «на ходу». Велосипедисты, потребляющие свыше 2300 ккал-сут, принимают пищу «поклевыванием» и «пощипыванием» 6—8 раз в день.

Совет

У спортсменов, потребляющих 2000 ккал-сут', часто возникают проб­лемы в отношении достаточного поступления в организм ионов железа и кальция.

Нередко это сопровождается снижением массы тела, хроничес­ким утомлением и дегидратацией, Поэтому спортсмену для достижения спортивной формы необходимо потреблять в процессе напряженной тренировки и соревнований адекватное количество калории и жидкости.

Выполнение соревновательных и тренировочных нагрузок о велоси­педном спорте обеспечивается за счет энергии, которая освобождается в организме, в основном, при биологическом окислении углеводов и жиров.

При этом количество запасов углеводов, в отличие от белков или жиров, в организме ограничено и расходование этих запасов может привести к истощению организма во время длительной физической нагрузки.

Поэтому для достижения оптимального уровня физической работо­способности спортсмену необходимо руководствоваться диетой, направ­ленной на повышение и поддержание запасов углеводов в организме.

Известно несколько факторов, влияющих на использование мышеч­ного гликогена, и в частности, таких, как интенсивность и продолжи­тельность мышечной нагрузки, диета и вид спорта. Имеются данные, свидетельствующие о том, что использование гликогена у велосипедистов происходит в два раза быстрее, чем у бегунов.

Потребление углеводов перед или во время выполнения длительной физической нагрузки или соревнований может повысить выносливость, продлить время наступ­ления истощения и повысить работоспособность благодаря поддержанию в плазме концентрации глюкозы, необходимой для ее биологического окисления на последних этапах выполнения мышечной работы.

Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется высоко углеводная диета для поддержания кон­центрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне. В.М.

Обратите внимание

Шерман с сотрудниками изучал влияние умеренных (5 г углеводов-кг массы тела-сут) и высоких (10 г углеводов-кг массы тела-сут) углеводных диет на содержание гликогена в мышцах и физическую работо­способность у велосипедистов и легкоатлетов-бегунов на протяжении семи дней интенсивной тренировки.

Результаты этого исследования показали, что как для велосипедистов, так и для бегунов, умеренная углеводная диета вызывает к 5-му дню семидневного тренировочного цикла снижение концентрации мышечного гликогена на 30—36%, тогда как высоко углеводная диета обеспечивала поддержание концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне в течение всего исследуемого периода тренировки. Тем не менее, велосипедисты и бегуны, потреб­лявшие 5 г углеводов-кг массы тела-сут', были в состоянии выполнять тренировочные нагрузки на таком же уровне, как и спортсмены, по­треблявшие 10 г углеводов-кг массы тела-сут.

Наилучшим способом установления для велосипедистов норм потреб­ности в углеводах является ежедневный учет их количества, поступающих с пищей. В.М.Шерман и Г. С. Вимер рекомендуют диету, содержа­щую от 8 до 10 г углеводов-кг массы тела-сут. Например, для велоси­педиста с массой тела 68 кг это составит от 544 до 680 г углеводов.

Но, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, наиболее подходя­щим способом уточнения вариантов углеводного питания и потребления напитков следует считать установление их эффективности при примене­нии до, во время и при повторных физических нагрузках. В табл.

21 пред­ставлены источники углеводов, рекомендуемые для полноценного питания.

Кофеин

Кофеин является представителем группы веществ, относящихся к метилксантинам, которые содержатся во многих растениях. Основными источниками кофе­ина являются кофе, чан, шоколад, безалкогольные напитки и различные лекарственные препараты.

В соответствии с решением Международного Олимпийского Комитета (МОК) концентрация кофеина в моче, превышающая 12 мгмл~1, рас­ценивается как применение допинга. При обычном потреблении кофеина с пищей концентрация его в моче не превышает вышеуказанного уровня. Ф.

Дслбеке и М.Дебакер , определяя концентрацию кофеина в моче любителей кофе и в моче спортсменов, подверженных антидопинговому контролю, обнаружили, что только в 2,4% случаев концентрация кофеина в моче любителей кофе превышала 12 мг-мл»'.

Средний же показатель концентрации кофеина в моче составил 5,75 мг-мл~'.

Тем не менее кофеин часто применяется спортсменами, в связи с чем очень важно изу­чить его метаболический эффект, а также выяснить, действительно ли он способствует изменению физической работоспособности спортсменов.

Согласно современным представлениям, потенцирующее действие ко­феина на энергетические процессы обусловлено его конкурентным взаи­модействием с рецепторами жировых клеток, чувствительными к аденозину А, и увеличением в плазме концентрации свободных жирных кислот.

В свою очередь, повышение интенсивности окисления жирных кислот способствует сохранению запасов мышечного гликогена и, как следствие, проявлению большей выносливости. Дж.

Бангсбо с сотрудниками сравнил уровень катехоламинов в плазме и метаболический эффект кофеина у бегунов на длинные дистанции до и после 6-недельного повышенного потребления кофеина (500 мг кофеина вызывало увели­чение в плазме концентрации катехоламинов и стимулировало использо­вание жиров, хотя при этом имели место и некоторые другие мета­болические изменения).

Важно

Д.Л.Костила и его сотрудники первыми сообщили о стимулирую­щем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20 % времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг-кг»'.

В более позд­них работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг-кг»') за час до выполнения физической нагрузки повышает кон­центрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению вы­носливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при вело-эргометрическом тестировании.

В обзоре литературы о влиянии кофеина на физическую работоспо­собность М.А. Тарнопольски отметил, что кофеин проявляет стиму­лирующий эффект в видах спорта, требующих выносливости, в дозах, ле­гализированных решением МОК. Однако отмечается, что применение ко­феина не влияет на силовые и скоростные возможности спортсменов в видах спорта, не связанных с проявлением выносливости.

При анализе литературных данных о влиянии кофеина на физическую работоспособность необходимо учитывать его дозировку, вид физической нагрузки и ее интенсивность, особенности питания, предшествующие мышечной работе, а также потребляемое ранее количество кофеина. Не­обходимо также учитывать индивидуальные особенности реакции ор­ганизма на его прием.

Известно много физиологических и фармакологических эффектов ко­феина у людей. Его невысокие дозы (прием до 500 мг) не оказыва­ют какого-либо токсического действия. Эффект приема кофеина неодинаков у разных лиц и зависит от острого или хронического его применения, а также от уровня толерантности к нему.

У большинства лю­дей развитие толерантности к кофеину происходит быстро.

Однако у не потреблявших или лишенных возможности его потреблять кофеин может вызвать гипертензию, аритмию, нарушение функций миокарда, повыше­ние уровня катехоламина и холестерола в плазме крови, изменение активности плазменного ренина, усиление процесса мочеобразования и желудочной секреции, а также изменения в настроении и характере сна. Кофеин также оказывает диуретическое действие, которое может способ­ствовать дегидратации при выполнении физических нагрузок, связанных с проявлением выносливости, если в организм не поступает соответствую­щее количество жидкости.

Белки

При выполнении физических упражнений, требующих проявления выносливости, интенсивность белкового обмена в определенной мере зависит от запасов гликогена.

При таких нагрузках уровень мочевины в плазме, являющийся показателем распада аминокислот, возрастает, особенно в том случае, ког-да снижаются запасы мышечного гликогена.

Совет

Таким образом, запасы гли­когена по отношению к белкам обеспечивают значительный защитный эффект при физических нагрузках.

Потребность в белках обусловливается видом, интенсивностью и про­должительностью выполнения физических упражнений.

Согласно имею­щимся в литературе данным, рекомендуемая в США суточная норма по­требления белка, равная 0,8 г белка'кг массы тела-сут слишком мала для спортсменов, чья тренировочная деятельность связана с развитием выносливости.

Исследование азотного баланса показало, что у этих спорт­сменов потребность в белках может находиться в границах от 0,94 до 1,6 г кг массы тела-сут.

Кроме того, на потребность в белках влияет качество самих белков. Увеличение количества потребляемых калорий способствует улучшению азотного баланса. Поэтому с возрастанием количества потребляемых калорий снижается потребность организма в белках.

Качество белков определяется относительным количеством присут­ствующих в них незаменимых аминокислот.

Полноценные белки обеспе­чивают снабжение организма смесью аминокислот в пропорции, анало­гичной нашим собственным тканевым белкам; поэтому белки животного происхождения лучше обеспечивают организм смесью аминокислот, чем белки растительного происхождения.

В связи с этим разнообразная диета в большей степени способна обеспечить адекватную смесь аминокислот по сравнению с ограниченной диетой. У истинных вегетарианцев по­требность в белках удовлетворяется потреблением разнообразных зерно­вых, бобовых и соевых продуктов.

Хотя спортсмены в основном и потребляют больше белков, чем это им необходимо, все же для некоторых из них существует вероятность не­адекватности белкового потребления запросам организма.

Для спортсме­нов, стремящихся снизить массу своего тела за счет уменьшения посту­пающих с пищей калорий, количество потребляемых ими белков может оказаться недостаточным.

Поэтому рекомендации по увеличению или снижению количества потребляемых белков должны составляться только на основании анализа диеты спортсмена.

Витамины и минеральные вещества

Обратите внимание

Некоторые велосипедисты потребляют ви­та минно-минеральные добавки в значитель­но больших количествах, чем это им необ­ходимо. В.Х.Сарис и его сотрудники [15] обнаружили, что участники «Тур де Франс» потребляли витамин б]; и препараты, содержащие желе­зо, в количествах, значительно превышающих существующие нормы. По данным Дж.Л.

Салвина с сотрудниками [20], среди велосипедистов высо­кою класса, сильна увлекающихся пищевыми добавками, более полови­ны из них потребляли витамин С и комплекс витаминов В в количест­вах, превышающих 1000% нормы. В другом исследовании, проведенном А.

Грэнджин с сотрудниками |11], велосипедистки информировали об использовании ими мульти витамин но- минеральных препаратов, единич­ных компонентов пиши в качестве добавок, энергетических баров (плиток шоколада) с пищевыми добавками, доля которых в общем потреблении пиши, была довольно значительной.

Так, потребление витамина С с пи­щей и пищевыми добавками у одной из велосипедисток составило 5655% oт разработанных норм.

Существует много причин, по которым спортсмены используют пищевые добавки, но, как правило, они научно не обоснованы. Многие спортсмены применяют такие добавки для «питательной подстраховки». Другие полагают, что витамины и минеральные вещества обладают эргогснными свойствами и поэтому должны способствовать повышению фи­зической работоспособности.

Большинство спортсменов, постоянно использующих пищевые добав­ки, получают обычно полноценное питание, но некоторые придержи­ваются менее полноценных диет и не применяют добавок.

Это вовсе не означает, что спортсмены не могут извлечь пользу из дополнительного приема мульти витаминов и минеральных веществ.

Вегетарианцы и спорт­смены, потребляющие малокалорийную пищу, только за счет одной дие­ты могут и не удовлетворить потребности организма в таких компонен­тах, как железо, кальций и цинк.

Важно

Обследование юных спортсменок показа' ло, что их потребление энергии составляет от 1706 до 3572 ккал-сут»', а потребление железа в среднем равнялось 13 мг/сут»' [14, I6]. Многие спортсменки, и в частности, те, кто ограничивал себя в питании для со­хранения стройной фигуры, потребляли с пищей меньше кальция, чем это было им необходимо.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода, его активации и в синтезе гемоглобина и миоглобина. Оно также входит в состав некото­рых ферментов, ответственных за транспорт электронов. Дефицит желе­за может непосредственно повлиять на физическую работоспособность из-за снижения способности мышц использовать кислород.

В частности, у молодых спортсменок повышается вероятность возникновения железо-дефицита из-за потерь железа во время менструации и низкого содер­жания железа в диете.

Хотя систематическое применение в качестве до­бавок к пище препаратов, содержащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в крови должен контролироваться по крайней мере один раз в год.

Питьё в поездке

Начну уже с традиционного замечания: если вы катаетесь в городе вокруг квартала, по парковым дорожкам или с корзинкой до магазина, то вас этот материал ни коим образом не касается. Если же вы ездите более-менее далеко (сотня км. не кажется чем-то заоблачным), то можете почерпнуть в этой публикации для себя что-то полезное.

Итак, вопрос: что пить во время поездки?

Однозначно — пить надо, даже если не очень хочется. Мало-мальски активная езда ведёт к быстрому расходованию жидкости в организме, а также потере солей выходящих с потом. Если питьём пренебрегать, то ещё раньше, чем почувствуешь жажду, организм уже начнёт экономить жидкость сокращая количество «смазки» в колене и прочих суставах.

Это верный путь к больным коленям и прочим неприятностям с суставами. Потеря солей также ни к чему хорошему не ведёт. В частности, ионы натрия, калия, магния необходимы для нормального функционирования клеточных стенок и передачи электрических импульсов по нервным волокнам.

 Что происходит, когда в организме истощаются электролиты? Начинаются судороги и «сведение» мышц. Ни чего хорошего.

Возвращаемся к вопросу «что пить». Есть варианты.

Во-первых, лимонады, колы, магазинные соки, алкогольные напитки — однозначно нет. Жажду не утоляют, соли не восполняют, ещё и неприятные побочные эффекты дают.

Во-вторых, чистая вода, натуральные соки и морсы — особой пользы не дают, но для не продолжительных и не скоростных поездок — почему бы и нет.

В-третьих, минеральная вода — самое то для любителей. Подробней далее.

В-четвёртых, изотоник — специально сбалансированный напиток содержащий коктейль углеводов, глюкозы, электролитов и солей. Позволяет восполнить потерю солей в ходе езды и поддержать работу мышц за счёт своевременной подпитки.

Некоторые велосипедисты самостоятельно смешивают составы призванные поддержать организм в поездке. Используют аптечные «регидрон» («Гидровит-форте» или что-то похожее), шипучую аскорбиновую кислоту, сахар, глюкозу, натуральный сок… Получается что-то вроде изотоника, но без части присутствующих в покупных аналогах элементов.

Первые два пункта лучше не использовать. Последний любителям не так чтоб и нужен: реальная польза будет разве что на марафонах/бреветах, а в остальных случаях — верный способ выбросить деньги поддавшись маркетингу. Остановимся на третьем пункте — минеральная вода.

Минеральная вода легко доступна в любом магазине и содержит набор ионов восполняющих потерю солей и электролитов в поездке. Различается минерализацией (от 0,1 г/литр, до 6г/литр) и минеральным составом. В зависимости от концентрации ионов может называться «питьевой», «столовой», «лечебно-столовой».

Совет

В интернете бытует мнение, что лучше избегать газированной воды, но обоснования для этого не приводится. Возможно, причина в том, что углекислота (газированность) тоже требует затрат на выведение из организма или в том, что ускоряет выведение солей.

Я, не мудрствуя лукаво, опробовал ассортимент минеральных вод ближайшего магазина пока не выбрал подходящую для себя. Далее будет обзор опробованных вод. По ссылке с картинки минерального состава каждой воды полное изображение этикетки.

Hi-sky

Минеральный состав воды Hi-sky

Самая понтовая вода обзора (высокие технологии, глубокая очистка, цена в полтора раза выше средней…) с худшим вкусом и минимальной минерализацией (

Что и когда нужно пить велосипедисту?

Правильное круглосуточное питье жизненно важно для вашего организма. Вот некоторые советы, которые помогут вам поддерживать водный баланс своего организма на протяжении всего дня.

Утро, 6.45: Зеленый чай

Для того, чтобы по-настоящему проснуться утром, вам нужна порция кофеина? Тогда приготовьтесь обменять вашу ежедневную утреннюю чашечку кофе на кружку горячего зелёного чая.

Это стоит сделать не только из-за присутствия в зеленом чае большого количества антиоксидантов, в том числе катехинов, которые помогают людям быстрее терять вес при нагрузках, но и потому, что согласно исследованию, проведенному в Японии, регулярное употребление зеленого чая позволяет увеличить выносливость и работоспособность организма в среднем на 24%.

Утро, 9:45: Апельсиновый сок

Вы добрались до работы, теперь необходимо восстановить баланс жидкостей в организме. Сделать это поможет богатый калием апельсиновый сок – идеальное решение в данной ситуации.

При упражнениях и нагрузках ваши мышцы теряют много калия, и, если не восполнить его потерю, то это может вызывать судороги мышц и нарушения в работе сердечнососудистой системы. Помимо калия, в апельсиновом соке также содержатся электролиты, которые теряет организм через выделение пота.

Углеводы, содержащиеся в соке, помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, а Витамин С помогает организму защищать свои клетки и поддерживать их крепкими и здоровыми.

Утро, 11.00: Вода

Всем известно, что вода составляет две третьих массы вашего тела и помогает поддерживать здоровье каждой клетки организма.

Обратите внимание

Кроме того, вода делает вашу кожу чистой, заставляет вашу кровь циркулировать и удаляет жир прочь от ваших мышц, и даже небольшая нехватка воды в вашем теле может привести к головокружению, вызвать головные боли и усталость.

Вода обладает нулевой калорийностью и поддерживает водный баланс организма, не позволяя вам набирать вес. Это особенно актуально, если лучшие утренние часы вы проводите, сидя за своим рабочим столом в офисе.

День, 13.30: Вишневый сок

«Терпкий и чуть кисловатый, сок вишни не только полон антиоксидантов, но и является эффективным обезболивающим» — гласят результаты исследования, проведенного учеными Орегонского Института Здоровья и Науки.

В ходе исследования те спортсмены-стайеры, что пили вишневый сок дважды в день на протяжении недели перед забегом на длинную дистанцию, испытывали значительно меньшую мышечную боль, нежели спортсмены, употреблявшие перед стартом соки других фруктов.

Итак, независимо от того, что вы делаете во время обеденного перерыва — катаетесь ли на велосипеде, болтаете и расслабляетесь ли с друзьями или (часто это неизбежно) работаете – стакан вишневого сока поможет восстановить силы и продолжить процесс подготовки к забегу.

День, 15.00: Кофе

Вторая половина рабочего дня, несколько часов пополудни. Утренний заряд энергии организма подходит к концу. Это означает, что пришло время кофейного подкрепления, которое поможет прогнать сонливость. Для открытия второго «кофейного» дыхания будет достаточно 95 миллиграмм кофеина на чашку.

Стоит отметить, что даже в чашке эспрессо (30 мл.) содержится 8 % дневной нормы ниацина (никотиновой кислоты, витамина В3), необходимого для производства красных кровяных телец, и 1 % необходимой суточной дозы калия, что поможет стабилизировать кровяное давление и улучшит работу сердца.

Вечер, 17.30: Спортивные напитки

Время собираться в обратный путь. Дорогу домой можно превратить в тренировочный заезд, так что не забудьте взять с собой изотоник. Этот вид спортивных напитков восполняет запас жидкости в организме, нейтрализуя тем самым обезвоживающий эффект потоотделения.

Изотоник также поставляет организму энергию, восполняя те запасы, которые вы уменьшаете, используя мышцы в своих движениях. Его действие позволит вам ехать быстрее и дольше. Помимо этого, напиток содержит натрий, при поглощении обеспечивающий поступление воды непосредственно в кровь и тем самым предотвращающий обезвоживание.

Важно

В целом изотоник содержит большое количество разных солей, которые выходят из организма вместе с потом, но которые крайне важны для поддержания нормального состояния жизнедеятельности. Как только вы доберетесь домой, восстановите водный баланс своего организма, выпив углеводно-белковый напиток для восполнения энергетических потерь.

После этого у вас сразу же появятся силы приготовить ужин и уложить детей спать.

Вечер, 20.00: Красное вино

В обычном стакане красного вина содержится несколько типов антиоксидантов, от 0.3 до 1.7 мг ресвератрола, который, как утверждают ученые Квинслендского университета, может убивать раковые клетки и защищать клетки сердца.

Также вино содержит катехины, играющие заметную роль в уменьшении риска инфаркта. Однако, если вы выпьете слишком много, то утром следующего дня вас будут поджидать побочные эффекты: обезвоживание, головная боль и тошнота.

Именно поэтому этот напиток лучше всего употреблять в меру.

Вечер 22.00: Горячий молочный напиток

Пора ложиться спать, но сделать это даже после утомляющего и выматывающего рабочего дня не так просто. Вот почему согревающий напиток, такой как горячий шоколад или солодовое молоко, идеально подойдет в качестве напитка, завершающего этот список.

Достаточно сладкий, чтобы поднять уровень сахара в крови и обеспечить приятное чувство внутреннего уюта, достаточно теплый для того, чтобы почувствовать себя комфортно и заставить глаза закрываться сами собой, такой напиток с легкостью поможет вам уснуть после тяжелого дня. Он не содержит никаких стимулирующих активность веществ, например, кофеина.

Кроме того, аминокислота триптофан в молоке увеличивает количество гормона серотонина, помогающего расслабиться.

» Как питаться в длительных веломарафонах? — Велосипед Крым

11.11.2014

Во время веломарафонов организм испытывает огромные нагрузки и очень важно подойти к ним подготовленным.

В конце концов, мы ведь хотим получить удовольствие от гонки, а не просто упороться и застрять где-то посередине маршрута, ожидая помощи. После такого и в соцсетях нечем похвастаться.

В этом материале мы постараемся собрать рекомендации, которые помогут правильно организовать питание для веломарафонов.

Совет

Заранее предупредим, что это не исключительная памятка и здесь нет ответов на абсолютно все каверзные вопросы питания и питья. Но с учетом особенностей некоторых сложнейших мировых многодневных гонок и опыта двух международных райдеров, каждый велосипедист обязательно почерпнет для себя что-то полезное.

В 2014 году известное велосипедное мероприятие Crocodile Trophy получило классификацию UCI S1, что вывело его на тропу солидных МТБ-соревнований.

Исходя из суровых условий Crocodile Trophy, можно найти множество примеров, когда не только физические возможности, но именно умение правильно пить и питаться в итоге оказывали самое большое влияние на позицию в гонке. Что ж, прелюдии достаточно, перейдем к делу!

Прежде, чем ехать

Давайте обратимся к мастеру своего дела, профессионалу в области веломарафонов и заодно консультанту по питанию Кори Уоллесу (Cory Wallace). По его словам, очень важно выстроить свою диету за несколько недель до гонки.

Кори пытается немного похудеть и есть только здоровую пищу. Для этого в преддверии гонки он ест максимальное количество овощей, потому что во время мероприятия получить такие питательные вещества будет уже проблематично.

Как правило, на веломарафонах всегда есть достаточно еды, но неплохо будет и захватить что-нибудь с собой – то, что вы любите.

«Берите с собой удобные и привычные вам продукты.

На марафонах вы не помрете с голоду, даже напротив, но всегда приятно иметь в кармане что-то любимое, ведь это помогает поддерживать себя в здравом уме.

Я, например, беру семена конопли – они содержат очень много белка и дают мне энергии для порядка 6 часов езды».

Часто говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. И знаете, это таки правда. Перед долгой изнурительной гонкой сытный завтрак будет весьма к стати. Проблема в том, что многие гонки начинаются рано утром, чтобы избежать жару и вложиться в световой день. Однако, многим неудобно есть и пить так рано, организм не приспособлен к этому.

Уоллес наблюдал у многих гонщиков типичную ошибку:

Однако, если вы решили подойти к вопросу питания серьезно, надо еще убедиться, что желудок способен переварить еду в процессе тренировок. Это важный пункт, а потому требуется на практике проверить все продукты, даже если у вас нет проблем с пищеварением в свободное от тренировок время.

Обратите внимание

Вместе с пищей не оставляем в стороне серьезность правильной гидратации. Перед гонкой лучше переусердствовать с питьем, пить и пить, пока вас не станет тошнить от вида воды.

Будучи пятикратным чемпионом мира среди 24-часовых сольных веломарафонов, Джейсон Инглиш (Jason English) прекрасно знает, как нужно питаться. Это и не удивительно, с учетом того, что его жена работает спортивным диетологом.

Инглиш рассказал, что день с 40-градусной жарой на Croc Trophy 2012 он начал двумя литрами молока, смесью электролитов и овсяными хлопьями. Он повторил слова Уоллеса о том, что перед заездом нужно заставить себя выпить много.

Если вы планируете использовать фляги и запаслись ими на КПП, то в жаркие дни можно их даже заморозить, чтобы к нужному моменту вода была прохладной, как бы банально это не звучало.

Во время гонки

Как только вы оказались за рулем велосипеда, ваша главная цель – последовательно восполнять потери энергии. Общее правило гласит, что требуется потреблять порядка 60г углеводов в час, хотя, конечно, это сильно зависит от массы тела, интенсивности усилий и диетических особенностей.

Мартин Висата (Martin Wisata), один из координаторов и многократный участник Crocodile Trophy, рассказал о некоторых докторах, посетивших соревнование с исследовательскими целями.

Они обнаружили, что профессиональные гонщики не сжигают так много жира во время гонки, потому что знают, как и когда нужно подкрепиться, чтобы не использовать резервы организма.

Менее опытные велосипедисты быстро сжигали жир, после чего дело доходило уже и до резервов, что очевидно, не самый эффективный способ питания в многодневных соревнованиях.

На некоторых серьезных гонках, проходящих в жару, у вас могут ежедневно мониторить уровень гидратации организма в целях безопасности

Впрочем, не удивительно услышать, что многие гонщики забывают вовремя подкрепиться и выпить достаточное количество воды. Однако, так же, как и с обильным завтраком перед гонкой, надо заставить себя есть и пить много, пускай это и непростая задача.

Важно помнить, что чем лучше вы будете питаться сегодня, тем лучше будете чувствовать себя на следующий день. В многодневных гонках, как понимаем, это играет ключевую роль.

Висата рассказывает, как он однажды видел парня, который начал процесс восстановления прямо во время гонки.

Важно

Проблема в том, что даже зная о необходимости много есть и пить, в закале гонке ты просто забываешь об этом. Чтобы не допускать такого, используется проверенный метод – смотреть на часы и питаться через определенное количество времени. Но и здесь Висата видел интересный пример, когда гонщики пишут на выносах что-то вроде «Ешь, идиот!» – отличный способ мотивации.

Также Висата обращает внимание на то, что при длительных нагрузках и в жару пить просто воду крайне неразумно. Надо использовать определенные типы электролитов и даже добавлять калорий во флаги. Подробнее о питье здесь.

Что касается плана питания, то он обычно съедает несколько батончиков в первые пару часов, потом переходит на «CLIF SHOT Bloks» (жевательные кубики содержат 33 килокалории и позволяют регулировать поступление энергии в течении длительных гонок и физических нагрузок), а в последние часы прибегает к гелям. Логика простая: твердые продукты перевариваются дольше, а потому используются первыми, пока у организма есть энергия.

Большинство велогонщиков будут подкрепляться тем, что попадется на КПП. Но мастера, как правило, придерживаются подготовленного плана питания

«Не стоит есть раз в 2 или 3 часа – это слишком поздно», — продолжает мысль Уоллес. «Съедайте что-то каждый час. В целом может понадобится 300-400 ккал каждый час. Это примерно полбатончика, гель и фляга специальной жидкости».

Энергетический план Джейсона Инглиша весьма отличается. Кроме того, что он ест простые бутерброды из хлеба и других твердых продуктов, каждые полчаса он еще подкрепляется гелем.

«Я использую гель Shotz, который хорошо усваивается моим организмом», — рассказывает Инглиш. «Главное в гелях – это не переусердствовать с кофеином. Его я оставляю в большей мере на финальный час или два».

После финишной линии

Как только вы закончили дневной этап, следует сразу начать думать о восстановлении к следующему дню.

Так как многие гонщики заканчивают гонку обессиленными, есть проблема с перевариванием твердой пищи. Восстановительный коктейль или аналогичная жидкость будет спасением.

Уоллес рекомендует в первую очередь съесть фруктов, богатых на сахар и воду. К ним можно отнести апельсины и арбуз, подойдет также и дыня. В свою очередь исключаем тяжелые для желудка продукты.

Когда восполним уровень сахара, тогда можно съесть и чего-нибудь посерьезнее

Важно не смешивать слишком много продуктов сразу, дабы не вызвать серьезные проблемы с желудком. Уоллес настаивает также на промежутках между гидратацией и непосредственной едой, чтобы не разбавлять кислоту в желудке – это тоже может повлечь за собой проблемы.

Совет

С ним соглашается Инглиш: «Первое, что я ем после гонки, это 1-2 геля; т.е. сначала делаю акцент на гидратацию и восстановление глюкозы. Потом уже можно есть более серьезную и богатую на белок пищу».

И, пожалуй, самый главный вопрос в нашем материале: можно ли использовать пиво для восстановления, и чтобы заодно вознаградить себя после каждого этапа? Ответ удивляет: «В теории я не имею ничего против», — заключает Уоллес. «Хорошее пиво может обладать некоторыми полезными свойствами, которые к тому же помогут расслабиться, так что почему бы и не выпить стаканчик? Но это не панацея, и следует знать, как к пиву относится организм».

← Назад Вперед →