Какое максимальное расстояние вы проезжали за день?

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть | Зачем нужно гулять каждый день

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Содержание

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить.

В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности.

Обратите внимание

Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия.

Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов.

Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы.

Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием.

И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же.

Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Сколько можно проехать за день на велосипеде

Вот такой странноватый вопрос я периодически получаю у себя в почте. Ну что же, если многих начинающих велосипедистов так интересует тема дневного километража, то почему бы не раскрыть её подробнее.

Вообще, по всей видимости, нет предела человеческим возможностям. Книга Гиннеса рапортует о словенском велогонщике Марко Бало, который проехал за 24 часа 890 километров. Средняя скорость составила около 40 км/ч.

В сети очень мало информации об этом рекорде. Пишут, что дистанция была пройдена им без единой остановки, что удивительно, учитывая естественные потребности. В 2009 году Марко собирал на Кикстартере 20000 долларов на публикацию своей книги про его рекорды, но не набрал и десятой части требуемого.

Важно

Но давайте оставим героев и перейдем к обычным людям. Если человек, купивший велосипед, потратит некоторое время на адаптацию организма к специфической нагрузке, то на мой взгляд, уже через пару недель он свободно может проехать 50км по асфальту.

Это очень примерная цифра, она зависит от личных данных. Но в целом, нужно исходить из того, что простой начинающий велосипедист способен провести в седле часа три, крутя педали. Проходя за час километров 15-20, как раз и приходим к среднему расстоянию в 50 км.

Я думаю, что эту дистанцию нужно рассматривать как некий экзамен на подготовленность организма к нагрузкам. Как только 50 км стали для вас обычной прогулкой, и домой вы возвращаетесь лишь с легкой усталостью, значит, можно начинать думать о большем.

Я всегда повторяю всем своим читателям о необходимости соблюдения правил, касающихся сохранности коленных суставов, не игнорируйте это. Велосипед не столь безобиден и полезен, как это преподносится.

Следующей границей дневного расстояния можно считать 100 км. Для тех, кто еще не является постоянным посетителем этого сайта, могу порекомендовать практические советы по преодолению этой дистанции за один день на велосипеде.

Здесь не намного сложнее, просто нужно уже иметь некую базу в виде общего наката за сезон и правильный подход к питанию и технике. Главное — никогда не ставьте себе каких-то установок по средней скорости, это — удел тех, кто тренируется. Просто катите с комфортной скоростью, делайте привалы, как только чувствуете необходимость.

Когда я начинал кататься на велике, цифры типа 200км за один день казались мне фантастикой. Но буквально через полгода я уже сам штурмовал эту дистанцию, причем на финише не мог сказать, что смертельно устал.

200 км в среде активных велосипедистов является неким разделом между простыми увлеченными любителями, и теми, кто тренируется. Существуют любительские веломарафоны, называемые бреветами, я писал о них в своей статье «Как я проехал 315 км за день«.

Совет

Думаю, не ошибусь, если скажу, что на вопрос «Сколько можно проехать за день на велосипеде» ответом будет 200-400км для тренированного человека. Всё, что больше, требует уже гораздо более высокого физического уровня.

Заодно хочу спросить своих читателей, кто уже ездил хотя бы 100 километров: что мешает вам проехать двести, и есть ли вообще такой интерес?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Какой пробег планировать на одну поездку (на день)

Какой пробег можно планировать на одну поездку 

В данной части заметки рассматривается вопрос планирования маршрута поездки с точки зрения распределения сил, то есть, с точки зрения норм труда и отдыха. 

Сколько километров (какой пробег) можно запланировать на одноразовый (дневной, ночной, суточный) переезд? Каковы возможности по выполнению дальних перегонов? Сколько часов можно ехать без перерыва? 

Однозначного ответа на вопросы, поставленные выше, не существует. 

, т.е. для каждого они свои.

Опытные автомобилисты, обычно достаточно хорошо знают свои возможности по выполнению дальних поездок, однако, для тех, кто только начинает путешествовать, информация, приведенная ниже, может оказаться весьма полезной.

В официальных документах, такая информация обычно содержится в разделе «Нормы труда и отдыха». Здесь я попробую изложить ее с бытовой точки зрения, используя опыт личной практики поездок.

Особенности выполнения дальних поездок для начинающих водителей

Особо отмечу для неопытных водителей, что поездки по трассе кардинально отличаются от стиля городской езды. Даже если вы без труда (без особого напряжения) ездите по городу целый день, то это отнюдь не значит, что по трассе вы будете ехать так же легко.

Если вы не имеете опыта дальних поездок, то будьте уверены: трасса выжмет у вас все соки поначалу. И максимальное количество пройденных вами за один раз километров, будет расти только вместе с вашим опытом.

И психологически, поездка по трассе (особенно, на дальние дистанции) — это совсем другой образ мыслей. Если езду по городу можно сравнить со спринтом, то дальняя поездка — это марафон, то есть, игра вдолгую.

Но опыт дальних переездов можно получить, только выполняя дальние переезды. Другого способа нет. 

Поэтому, рекомендую: если вы никогда не ездили «далеко» (на дистанции 1000 км и более за один раз), то перед поездкой в Европу на автомобиле, получите сначала опыт дальних поездок, путешествуя по России (может, вам и не понравится это дело — «ездить далеко» на машине).

Потому что ездить по нашим дорогам — это зачастую тяжелый труд, а вовсе не «приятная прогулка», как может показаться, не зная ситуации на практике.

В Европе (при поездках по автомагистралям) — ситуация полегче, (там главное — не заснуть), но до Европы же еще доехать надо. Так что, начните с малого, если у вас нет достаточного опыта. Советую настойчиво.

Обратите внимание

Для первого раза (дальней поездки) подберите маршрут по нашей стране (или ближнему зарубежью — Казахстан, Белоруссия) и покатайтесь по нему. У нас тоже много чего есть посмотреть, поверьте.

Присмотритесь, оцените, что оно да как происходит в дальней поездке, проверьте свои силы и возможности, накопите опыт. Потом только беритесь за более дальние поездки. Тут важна практика. Впрочем, и без нее, конечно, можно взяться за дело, но будет сложно.

Максимальное время на одну поездку без перерыва

Для того чтобы определить, сколько километров можно проехать за один день, (сколько километров планировать на одну поездку), нужно вначале понять, сколько часов можно просидеть за рулем без отдыха, а также, знать среднюю скорость движения, на которую можно рассчитывать при выполнении поездки. 

Произведение же средней скорости на время, проведенное за рулем, даст нам ответ о среднем пройденном расстоянии за одну поездку.

Для начала, разберемся со временем поездки, затем со средней скоростью движения по России и Европе, а потом подведем итоги.

Планируемое время поездки

Максимальное время поездки без отдыха (возможно, с небольшими перерывами), зависит от массы факторов:

• состояния и загруженности дороги по которой выполняется поездка;
• времени суток, дня недели, времени года;
• состояния и возможностей автомобиля;
• индивидуальных физических возможностей (некоторые люди, например, не ездят ночью) и моральных установок (сможете заставить себя просидеть 20 часов подряд за рулем?);
• от качества отдыха перед поездкой;
• от состава группы путешественников (понятно, что если в автомобиле присутствует маленький ребенок, придется чаще останавливаться, например).

Тем не менее, средние цифры для времени проведенного за рулем, следующие: 

• Полностью нормальная работоспособность сохраняется до 7-8 часов за рулем.
• Легкая усталость — 8-10 часов в пути.
• Умеренная усталость — 10-12 часов за рулем.
• Сильная усталость 12-14 часов в дороге.
• Очень сильная усталость — 14-16 часов движения.
• Критическая усталость — более 16 часов непрерывной езды. (Опасно!) 

Цифры приведенные выше — достаточно индивидуальны, и зависят от массы факторов, тем не менее, других нет — эти цифры взяты из медицинского справочника по физиологии. 

Кроме того, усталость от езды зависит от опыта поездок. Новичок, не имеющий опыта дальних поездок, за 12 часов за рулем измотается «вусмерть», опытный водитель за 12 часов поездки тоже устанет, но в разумных пределах.

Отсюда выводы: 

Следует учитывать, что приведенные выше цифры — очень индивидуальны. Понять, какая продолжительность поездки для вас является комфортной, а какая критической, можно только самостоятельно выполняя дальние переезды.

Классификация водителей по опыту примерно следующая: начинающие водители — это водители со стажем вождения до 3 лет, проехавшие до 50 тысяч километров, и не имеющие опыта дальних поездок. 

Водители со средним опытом — это водители имеющие стаж вождения 3-5 лет, и километраж от 50 до 150 тысяч километров. Опытные водители — это водители имеющие больший опыт, чем указано выше.

Разобравшись со временем поездки, разберемся теперь со средней скоростью движения. 

Средняя скорость движения

При определении максимального возможного пробега за день, большую роль играет средняя скорость движения. Это тоже очень гибкая величина, которая зависит от многих факторов.

Очень трудно определить среднюю скорость до того момента, пока поездка не будет выполнена, тем не менее, при расчетах нужно от чего-то отталкиваться, поэтому, здесь на помощь приходит статистика.

От чего зависит средняя скорость поездки

Средняя скорость зависит от загруженности и состояния дороги, погодных условий, режима движения, возможностей водителя и автомобиля, но больше всего, на длинных перегонах она зависит от времени остановок (простоя). 

 будет выше.

Вам этот незатейливый факт подтвердит любой водитель-дальнобойщик. Или просто любой человек с большим опытом дальних поездок. 

ПОВЫШЕНИЕ СРЕДНЕЙ СКОРОСТИ ПОЕЗДОК (ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА)

Например, раньше, (давно) я выполнял поездки домой (1650 км в одну сторону) за 28-30 часов, с остановками в пути, с ночевкой (4-6 часов сна в машине), и т.п. Средняя скорость движения в итоге составляла порядка 55 км/ч. 

Важно

По мере накопления опыта, я отказался от сна в пути, и стал делать этот путь за 22-24 часа. Уматывался «в хлам» (был молод, горяч), но средняя скорость движения выросла до 70-75 км/ч.

В дальнейшем, отказавшись от всех лишних остановок, я довел время в пути на этом маршруте до 19-19,5 часов (рекорд — 18 часов), а средняя скорость выросла до 85 км/ч. При этом, я не могу сказать, что я сильно нарушаю правила. Нет, я иду, в основном, «знак+20».

Просто лишних остановок в пути нет совсем. Три заправки по 7 минут в среднем, и 7-10 остановок по 2-3 минуты (туалет или размяться). Итого, общее время стоянок за 20-ти часовую поездку — около 40 минут. Двигатель не выключается вообще никогда. 

Никаких «кофе-шмофе» на заправках и прочего баловства. Вместо кофе — в машине зеленый чай, заваренный до коричневого цвета (рекомендую, кстати, на порядок лучше кофе). Да, это тяжелый график, но с опытом, справиться можно. 

Разумеется, такие штуки можно проделывать только тогда, когда на следующий день никуда не надо ехать, потому что для того, чтобы восстановить силы после такой поездки, потребуются как минимум, сутки отдыха. 

И следует учесть, что на дороге, о которой шла речь выше, мне знаком каждый поворот и каждая ямка. Это существенно облегчает задачу. Не пытайтесь повторить этот трюк, не имея опыта и на незнакомой дороге. 

Средние скорости движения по Европе и по России

Исходя из достаточно большой личной статистики поездок по Европе (более 30 тысяч километров там пройдено), средняя скорость при движении по Европе составляет:

• при движении по автомагистралям — 100 км/ч;
• при движении по обычным дорогам — 65 км/ч,

при соблюдении скоростного режима. Вышеуказанные скорости применимы как к опытным водителям, так и к новичкам, поскольку сильно «баловаться» со скоростью там не получится. 

Варианты (плюс-минус 5 км/ч) возможны в зависимости от страны, от конкретной дороги, от продолжительности маршрута, от трафика (загруженности дороги), но в общем случае, отклонения от этих цифр будут небольшими, и в среднем, для расчета времени поездки в Европе, можно принять указанные выше цифры.

Средние скорости при движении по России, также зависят от дороги, но в большей степени, от опыта водителя. В среднем, при планировании поездки можно рассчитывать на следующие значения:

• для начинающих водителей — 70 км/ч;
• для водителей со средним опытом — 75 км/ч;
• для опытных водителей — 80 км/ч.

Конечно, нельзя заранее угадать, какая скорость получится, но для общих расчетов можно ориентироваться на вышеозначенные цифры. Примерно (±5 км/ч) они соответствуют реальности. 

Следует только учесть, что цифры выше приведены для условий, что в поездку едут взрослые и здоровые люди. Если в поездке участвуют маленькие дети, то указанные выше скорости можно смело уменьшить на 10 км/ч (потребуется больше остановок). 

Какой пробег планировать на одну поездку, (на дневной перегон)

Когда есть ясность со средней скоростью движения и со временем проводимым за рулем, можно с легкостью посчитать какой максимальный дневной пробег можно планировать за один перегон.

Просто умножайте среднюю скорость движения, на количество часов которые вы готовы провести за рулем не вынимая попу из седла, и получите расстояние, которое вы можете пройти за одну поездку.

Готовы сидеть 20 часов за рулем? Пройдете порядка 2000 км по магистралям, или порядка 1300 км по второстепенным (обычным) дорогам в Европе, или около 1600 км по России (если вы опытный водитель).

Совет

Не хотите напрягаться, и считаете, что 10 часов за рулем в день вам «за глаза»? Делите указанные выше цифры на два, и так далее. 

При расчете времени поездки в Европе, ко времени рассчитанному сервисом Гугла, стоит прибавлять примерно 15 минут на каждые два часа расчетного времени поездки.

То есть, если карты определили, что расчетное время в пути 8 часов, то к этому времени надо прибавить еще 1 час примерно (четыре раза по 15 минут) — получите достаточно точный результат.

При движении по России, если вы опытный водитель (и ездите со скоростью «знак+20» и без лишних остановок), то ко времени пути, рассчитанному Гуглом, прибавьте примерно 30 минут на каждые 5 часов расчетного времени поездки (для поездок на дистанцию более 500 км). 

Если вы новичок в дальних поездках (или едете с маленьким ребенком), то ко времени поездки, рассчитанному Гулом, прибавьте, примерно, 1 час на каждые 5 часов расчетного времени поездки. 

Как показывает практика, даже сравнительно малоопытный водитель способен достаточно безопасно провести за рулем 10-12 часов (при наличии мотивации и желания).

Таким образом, для неопытного водителя, максимальный перегон который можно планировать проделать без особого напряжения, составляет 700-800 километров за одну поездку по России. Потом требуется отдых.

При движении по Европе, при поездках по автомагистралям можно планировать 1000-1200 км на один перегон, при поездках по простым дорогам — 650-750 км за день, как максимум.

Планируемый пробег за одну поездку

Учитывая все вышеизложенное, в качестве подведения итогов, представлю следующие общие таблицы, отражающие нормы пробега, которые можно запланировать и реально выполнить в дальней поездке. 

ПРИ ДВИЖЕНИИ ПО РОССИИ (ПЕРЕГОНЫ)

Уровеньводителя
Уровень комфорта (время за рулем)

норма(10-12 ч)
усталость(12-14 ч)
предел нормы(14-16 ч)
ударная нагрузка(16-18 ч)

Новичок
650-850
850-1000
1000-1150
1150-1250

Средний
750-900
900-1050
1050-1200
1200-1350

Опытный
800-950
950-1150
1150-1300
1300-1450

Для совершения ненужного «подвига» и на грани преступления (только для опытных водителей): свыше 1500-1600 км в один присест.

Выполнять только при наличии возможности полноценно отдохнуть на следующий день от 15 и более часов, (например, при возврате домой из поездки, на последнем этапе пути — домой). 

При наличии достаточного опыта поездок, длинный перегон (1600 и более километров) тоже вполне можно вытянуть (причем, «вытянуть» — здесь самое подходящее слово). 

Обратите внимание

Удовольствия от такой поездки вы не получите совсем, и если не убьетесь где-нибудь, заснув за рулем, то умрете просто от усталости. Но… если (вдруг очень) надо — значит надо.

Мой личный «рекорд» — 1790 км (по одометру, маршрут Брест — Саранск) в одно лицо без выключения двигателя — не пытайтесь повторять без огромнейшей на то нужды (у меня была).

ПРИ ДВИЖЕНИИ ПО ЕВРОПЕ (ПЕРЕГОНЫ)

Дорога
Уровень комфорта (время за рулем)

норма(10-12 ч)
усталость(12-14 ч)
предел нормы(14-16 ч)
ударная нагрузка(16-18 ч)

Магистраль
1000-1200
1200-1400
1400-1600
1600-1800

Смешанная
850-1020
1020-1190
1190-1360
1360-1550

Обычная
650-780
780-910
910-1040
1040-1170

Мой личный опыт перегонов (наиболее длинных) по магистралям в Европе: Барселона — граница Словении (1410 км — 13 ч. 55 мин). Париж — Мадрид (1290 км — 13 ч. 15 минут). Лиссабон — Бордо (1200 км — 11 часов 15 минут). 

Средние скорости движения посчитайте самостоятельно, если есть желание.

Нормы отдыха

Еще раз повторюсь, что всё написанное здесь, и касающееся «норм труда и отдыха» — имеет строго индивидуальные особенности для каждого человека и для каждой отдельной дороги (их нет одинаковых).

Например, проехать 14 часов по европейским автомагистралям, не идет ни в какое сравнение по нагрузке, с 14 часами проведенными на трассе Самара — Москва. В первом случае вы лишь слегка устанете, а во втором  — изрядно утомитесь. 

То есть, для каждого человека, и для каждого случая — это будет по-своему. Но, примерно так, как написано здесь. Точно вычислить свои пределы возможностей, можно только на практике, а иначе — никак.

На всякий случай, предупрежу еще раз: если у вас нет опыта — не замахивайтесь на перегон в 1600 км сразу. Начните с 800-1000 км за поездку при планировании первой дальней поездки. 

С опытом ваши возможности будут увеличиваться (вы это почувствуете сами). Тогда можете и на большие дистанции попробовать ездить. Здесь важна тренировка и постепенность. 

Учитывайте также, что если планируется просидеть за рулем без перерыва порядка 16-ти и более часов подряд, то 10-12 часов отдыха после такой поездки может оказаться недостаточно. Нужен будет отдых около суток, чтобы восстановиться полностью.

Нет, ехать дальше, конечно, можно, даже если поспать всего часов пять-шесть прямо в машине, но «умирать» на второй день такой поездки, вы начнете не через 12-14 часов пути, а гораздо раньше.

Буквально через 5-7 часов вы уже «скиснете», а через 8-10 часов будете просто вынуждены остановиться и поспать прямо в машине (ну, или уедете «отдыхать» в кювет, и будете не первым, кто это сделал).

Когда наберетесь достаточного опыта — будете рассчитывать свои силы грамотно практически автоматически, а пока (если опыта нет), ориентируйтесь на цифры, изложенные в этой заметке. 

*   *   *   *   *

Данная заметка содержит информацию рекомендательного характера, основанную на личном опыте поездок. Учитывать эту информацию при планировании поездки или нет — это решение остается за вами.

Важно

Все вышеизложенное является моей личной точкой зрения на общую ситуацию, и некоторой попыткой описать и классифицировать нормы нагрузки при выполнении поездок.  

Обдумав изложенную выше информацию — смело делайте и поступайте так, как вам будет лучше (удобнее, привычнее), или так, как вы считаете будет правильнее. На самом деле — никаких правил нет, кроме ПДД. Удачи на дорогах!

Сколько километров можно проехать на велосипеде за один день

25.12.2017

Физическая активность благоприятно влияет на общее состояние здоровья. Езда на велосипеде не является исключением. Этот процесс превращают в настоящие соревнования, в которых люди проезжают по 100 км на велосипеде.

Часто люди, не относящиеся к категории профессиональных спортсменов, спрашивают, смогут ли они преодолеть такую дистанцию. Оказывается, смогут, важно лишь обратить внимание на несколько основных моментов.

Сколько проехать — зависит от физподготовки велосипедиста

Физическая подготовка

Важно трезво оценить свою физическую подготовку. Интересно то, что при езде на ровной поверхности велосипедист затрачивает одинаковое количестве энергии, чем пешеход. В частности, новички двигаются со скоростью, что не превышает показатель 20 км/ч. Для того, чтобы преодолеть большие расстояния необходимо подготовить организм к нагрузкам.

В первую очередь уделите внимание таким важным аспектам:

• обеспечьте себе максимально комфортные условия езды. Необходимо выставить правильную посадку на транспортном средстве, а именно высоту, угол наклона седла, высота седла. Эти показатели должны соответствовать вашей комплекции и росте;
• один из ключевых секретов успеха заключается в высоком каденсе. То есть ритм того, как вы будете крутить педали должен составлять минимум 70 оборотов за одну минуту;
• важно одеваться соответственно погоде. Если на улице холодно, стоит утеплить колени;
• соблюдайте водный баланс. Важно во время любой физической активности пить чистую, негазированную воду.

Основное правило езды на велосипеде на длинные дистанции состоит в регулярности.

Неподготовленный велосипедист не выдержит и 10 км

Отдельного комплекса, который направлен на развитие мускулатуры ног не нужно. Важно получать удовольствие от процесса.

Стоит придерживаться определенных систем, с помощью которых вы сможете контролировать процесс тренировок:

• в первую неделю стоит тренироваться 5 раз. В это время стоит проезжать дистанцию 20, 25, 30, 35, 40 км за одну тренировку;
• на второй неделе стоит немного увеличить дистанцию, причем достаточно 4 занятия. Следует за одну тренировку преодолеть 30, 35, 40, 45 км;
• на третьей неделе важно проехать за одну поездку 40, 50 и 60 км. Три занятия достаточно в этом случае, ведь километраж увеличивается;
• на четвертой неделе стоит проехать 70, 80 км за одну поездку;
• на пятой неделе после того, как в один день вы проедете 50 км, к концу срока вы преодолеете 100 км.

Проезд по бездорожью сокращает расстояния

Данный план можно подкорректировать, немного изменить параметры исходя из индивидуальных особенностей каждого новичка – спортсмена.

Большие расстояния

Важным критерием при занятии данным спортом является выносливость. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не следует за одно занятие стараться побить рекорд. Во время езды не должно ощущаться напряжение в мышцах. В том случае, если ощущаете себя хуже, устали, особенно на первых этапах, можно остановиться, немного пройтись.

Спортсмены рекомендуют в этом случае час ехать без остановки, затем 15 минут идти легким шагом, делая при этом небольшую разминку.

При езде на данном транспортном средстве, особенно, если вы хотите преодолевать большие расстояния важно получать удовольствие от процесса. С помощью этого занятия вы не только подтяните свое тело, но и увидите все красоты окружающей вас природы.

Проезд больших расстояний спортсменом

Для того, чтобы избежать скуки, следует выбирать интересные маршруты. Заранее продумывайте дорогу туда и обратно. Интересно, когда этот путь не будет аналогичным.

Многие используют данное занятие для эмоциональной разгрузки. Так приятно сесть за данное транспортное средство, мчаться, наслаждаясь окружающей красотой и ощущать свободу. Таким образом, можно легко избавиться от стресса, напряжения, бытовых проблем.

Еще один важный аспект – питание. Важно учитывать, что во время данной тренировки человек расходует большое количество калорий. Поэтому важно своевременно возобновлять силы, выбирая при этом правильные, питательные продукты.

Для того, чтобы держать организм в тонусе, достаточно взять с собой в дорогу несколько полезных, вкусных снеков.

При этом, не следует переедать, ведь во время поездки в этом случае вы будете чувствовать тяжесть и дискомфортные, неприятные ощущения.

Отдых в дороге обязателен

Езда на работу

Для того, чтобы сделать езду на работу используя велосипед легкой, комфортной, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

• следует выбрать оптимальный для вас маршрут. Речь идет о безопасной дороге, которая будет радовать эстетичной красотой глаз. Приятнее выбирать дворы, спокойные улицы без постоянного потока машин. Если вы готовы немного раньше встань, тогда лучше выбирать более безопасный вариант;
• рассмотрите несколько вариантов маршрута. В том случае, если одна дорога будет загружена, вы легко поедите по другому маршруту. Также это полезно с психологической точки зрения. Дороги, окружающая местность будет меняться. Таким образом, на работу не будет скучной и однообразной дорога;
• попробуйте в выходной день проехать выбранным вами маршрутом, проверьте удобство, комфортные условия, приблизительное время, какое вам потребуется;
• побеспокойтесь о безопасности. Стоит избегать сомнительных районов, улиц, неосвещенных участков, где ваша безопасность будет находиться под угрозой;
• выясните, где можно оставлять свое транспортное средство. Бывает, что для велосипеда сотрудников предусматривается отдельное место. Таким образом, вы сможете оставлять велосипед на весь день, зная, что с ним все будет хорошо;
• в том случае, если такого места нет, найдите дорожник знак, прикрепите с помощью металлической петли велосипед;
• подберите качественный и надежный замок для защиты транспортного средства от угона;
• важно перед началом езды ознакомиться с правилами дорожного движения. Ведь ответственность на определенных участках дороги аналогична той, что касается вождению автомобиля;
• при необходимости зарегистрируйте свое транспортное средство;
• с собой необходимо иметь базовый набор для того, чтобы подчинить велосипед. В случаи, если у вас пробило колесо, или тормозной кабель находится в разболтанном состоянии стоит знать, что делать. Не растеряться в данной ситуации. В комплект необходимых инструментов стоит вложить пару латексных перчаток. Это будет особенно полезно в том случае, если вы запачкаетесь, ремонтируя велосипед;
• не следует обгонять другие транспортные средства, придерживайтесь оптимальной дистанции, при необходимости подавайте сигналы рукой;
• позаботьтесь о том, как вы будете перевозить свои вещи. В этом случаи наиболее оптимальное решение – рюкзак. Есть множество моделей, удобных и стильных по своему исполнению;
• позаботьтесь об соответственной одежде, которая будет комфортной, не мешать при езде. Также следует использовать защитный шлем в качестве дополнительного средства безопасности.

Расстояние за сутки

В Книгу мировых рекордов попал Марко Бало. Он преодолел 890 км за 24 часа. Его велосипед не был обычным, но все же для такого результата нужно приложить сверх усилия.

Марко Боло проехал 890 км

• Часто спрашивают, сколько можно проехать на велосипеде за день. Здесь важно учитывать вашу физическую подготовку, регулярность занятий. К примеру, новичок может за день проехать до 30 км. При этом вполне нормально ощущать небольшую усталость.
• Итак, 12 км на велосипеде сколько по времени, интересуются новички – спортсмены. Примерно за 40 минут езды в одинаковом темпе, без остановок можно проехать 12 км на данном транспортном средстве.
• Итак, 20 км на велосипеде сколько по времени.
• Средняя скорость велосипедиста составляет 15 – 20 км за час. Поэтому примерно за 1 час, или 1 час 15 минут можно преодолеть данную дистанцию. С учетом того, что человек не будет останавливаться, двигаться примерно в одном темпе.
• Итак, 30 км на велосипеде сколько времени. За полтора — два часа можно преодолеть данный километраж. Время может немного увеличиться, если это касается новичка. Также стоит учитывать погодные условия, выносливость человека.

Дистанция в 100 км

Такое расстояние требует определенной подготовки.

Важно во время езды постепенно повышать скорость вращения педалей. Важно придерживаться примерно одинаковой нагрузки на ноги. На начальном этапе будет немного сложно приспособиться, через определенное время эта техника войдет в привычку.

Важно во время езды зафиксировать положение коленей. Движения должны совершаться с помощью мышц. Стоит не болтать ногами, а зафиксироваться.

Во время езды на такое большое расстояние, 100 км, важно соблюдать питьевой баланс. Для суставов огромную роль играет вода, это смазка, которая не позволяет суставам выходить из строя.

Пейте через пятнадцатиминутные интервалы воду небольшими глотками. Во время холода, человек не чувствуют жажду, но даже в этот период не стоит забывать об употреблении чистой воды.

Используют также минеральную воду, богатую микроэлементами.

Выводы

Большие расстояния можно без проблем преодолеть на велосипеде. Важно регулярно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не ощущал стресса. Таким образом, вы достигнете желаемого километража.

Тренировка такого типа благотворно влияет на состояние здоровья человека. Она тренирует тело, приводит его в тонус, человек становится более выносливым. С помощью велосипедного спорта можно разгрузиться от тяжелых мыслей, проблем, ощутить легкость и свободу. Во время езды можно просто наслаждаться внешними красотами, о плохом не думая.

45 км за день может пройти турист с рюкзаком

28 апреля 2012, 15:26

Средняя скорость пешехода 5 км/ч, допустим, с этой скоростью и будет передвигаться наш вымышленный турист. Каждые два часа он будет делать остановку в среднем на 15 минут. Таким образом, 45 км пути турист преодолеет за 5,5 часов.

За плечами у туриста средней тяжести, по меркам бывалых ходоков, рюкзак — 10 кг (не путайте с литрами!). Сделаем поправку на усталость, связанное с ней снижение скорости и удлинение интервала на отдых, добавим полтора часа, итого 7 часов.

Практически полный рабочий день!

За время пути турист потеряет примерно 1500 ККал, ровно столько же, сколько “сгорит” за трехчасовую интенсивную игру в большой теннис, проведенную без единой паузы. Если Вы не можете представить себе в красках ни то, ни другое — вот пример попроще.

Совет

С этим же количеством килокалорий расстанется танцор за трехчасовой танцевальный марафон в стиле рок-н-ролл. Представили?

Сезон, по которому я рассчитывала примерные данные, тоже имеет значение. В данном случае это лето. Кажется, что зимой на лыжах все было бы быстрее и проще, но это не так: зимой турист вынужден брать гораздо больше одежды и снаряжения. Да и, как мы все понимаем, зимнее снаряжение и одежда тяжелее летнего комплекта.

Плюс, на лыжах иногда придется “тропить” — обочины автомагистралей не приспособлены для лыжного перехода, а дороги между небольшими деревнями, как правило, никто не чистит. Так что 45 км зимой в полной выкладке — настоящий подвиг. Поэтому пусть лучше будет лето.

Для того, чтобы ощутить расстояние, скажу, что ровно 45 км отделяют Киров от санатория «Сосновый бор» Нижнеивкинской курортной зоны.

В принципе, если приспичит, любой взрослый человек в удобной одежде и обуви, не испытывающий больших проблем со здоровьем, в состоянии пройти 45 км в сутки.

С одной оговоркой: не в горах, не на болотистой местности, не в знойной пустыне. То есть фактически без экстрима, по ровной асфальтовой или грунтовой дороге. Естественно, выглядеть по окончании этого марафона мы все равно будем не самым лучшим образом, да и количество вещей, которые сможем взять с собой, практически нулевое.

Конечно, в походе все зависит от выносливости. Для того, чтобы понять, насколько Вы готовы к таким нагрузкам, надо узнать так называемую общую выносливость.

Сделать это просто: считаем пульс в состоянии покоя: у выносливых людей частота сердечных сокращений в покое составляет 35-60 ударов в минуту.

Обратите внимание

Если Ваше сердце бьется чаще (мое настучало 70, я недовольна) — нам с вами не стоит хватать огромный рюкзак и отправляться пешком за тридевять земель. Давайте начнем с подготовки!

Считается, что сердечно-сосудистую систему хорошо укрепляют активные игры: футбол, волейбол, даже простые догонялки.

Не хотите подвижных игр? Тогда просто больше ходите, только чур-активно! Прекрасную тренировку сердца обеспечат: плавание, велосипед, бег по пересеченной местности.

Полезно будет уделить выходной однодневному походу километров на 15 — он поможет почувствовать нагрузку, укрепит Вашу веру в себя и, конечно, развлечет.

Теперь, когда мы знаем, как тренировать главную мышцу организма — миокард, давайте посмотрим, что нам это даст: регулярные кардионагрузки укрепят нашу сердечно-сосудистую систему, повысят выносливость, “разгонят” обмен веществ, мышцы окрепнут, а слой подкожной жировой клетчатки значительно уменьшится.

Кстати, целлюлит терпеть не может кардиотренировки — через пару месяцев активных занятий он покидает негостеприимное тело. Как уверяют любители активного отдыха, навсегда.

Сколько надо ходить пешком в день

Сколько можно проехать за сутки на машине?

Отправляясь в дальнюю дорогу на машине, крайне важно четко все спланировать. Хорошо, если весь маршрут занимает 500-600 км. Такое расстояние легко можно преодолеть за день с парой остановок.

Но что делать, если вам предстоит дорога, например, протяженностью 1300 км? Стоит ли планировать путь с учетом ночевки или можно преодолеть это расстояние за сутки? Обо всех нюансах поездки мы расскажем в этой статье.

В целом до 800 км с небольшими остановками можно без особых трудностей преодолеть практически на любом автомобиле. На комфорт водителя в дальней дороге влияет множество факторов:

• Марка и класс автомобиля.
• Состояние дорожного полотна.
• Ситуация на трассе в целом.
• Погода.
• Опыт водителя и т. д.

Если уровень комфорта в салоне далеко не самый высокий, преодолеть более 1000 км за день будет крайне тяжело вне зависимости от влияния прочих факторов.

За несколько часов у водителя начнут затекать ноги, шея и спина, к тому же слабая шумоизоляция оказывает достаточно сильное влияние на психоэмоциональное состояние.

В случае с иномаркой даже далеко не S-класса дела обстоят намного лучше, особенно при наличии круиз-контроля.

Важно

Чем оживленнее движение, тем, соответственно, будет сложнее добираться. На таких трассах выматывает больше не физическая усталость, а необходимость максимально концентрироваться и следить, чтобы никто вашу машину не «чмокнул».

Путь, особенно длинный, необходимо планировать заранее и прокладывать не за 10 минут до выезда. Постарайтесь составить такой маршрут, чтобы он по возможности как можно меньше проходил через населенные пункты.

На трассе вы дольше не будете уставать, к тому же в основном не придется давить на газ-тормоз.

Перед дальней поездкой рекомендуем ознакомиться с нашей статьей: Как сделать длительную поездку на автомобиле менее утомительной?

Мы не зря поставили водительский опыт в конец списка. Безусловно, впервые преодолевать большие расстояния сложнее и даже немного страшно. «Зеленый» водитель еще не знает, как будет чувствовать себя, спустя приличное количество часов за рулем. Однако большой опыт нередко выходит боком.

С навыками приходит ощущение того, что водитель может все, из-за чего происходит множество столкновений. Не стоит забывать, что на дороге все участники движения равны. Не важно, сколько лет вы крутите баранку, и какой пробег накатали. Переоценка своих возможностей может стоит дорого.

Главные признаки того, что дальше ехать нельзя

Заранее рассчитать, какое расстояние получится проехать за сутки на машине, можно только лишь приблизительно. Даже если вы уже совершали подобные «марш-броски», не стоит игнорировать пресловутый человеческий фактор. Переутомление в последнее время, банальная простуда и любые другие факторы могут сильно повлиять на общее состояние водителя.

Далеко не все могут четко отдавать себе отчет, что пора остановиться и вздремнуть. Чаще всего водитель до последнего уверяет себя (и попутчиков), что все в порядке. Однако никто не засыпает за рулем в один момент. Всегда «отключает» постепенно, и очень важно вовремя это осознать.

В следующих ситуациях необходимо как можно быстрее найти место для остановки:

Вы начинаете моргать медленно, и сами это замечаете.

Сложно сконцентрировать внимание на знаках и вообще на всем, что происходит на обочинах.

В состоянии полного бодрствования легко переключать внимание с приборов на дорогу. Если внимание начинает рассеиваться, пора отдохнуть.

Вы начали ловить себя на мысли, что едете «на автомате». Водителю нельзя «отключать мозг». Чтобы немного встряхнуться, попробуйте порешать в голове несложные математические примеры. Если вы едете с попутчиком, старайтесь больше разговаривать.

Последний «рубеж» — это когда водитель начинает совершать небольшие нарушения. Например, остановились на зеленый сигнал светофора или забыли отключить поворотник после того, как перестроились в соседний ряд.

Если хотя бы что-то из этого списка стали замечать за собой, вам необходимо поспать. Достаточно подремать минут 20, чтобы появились силы преодолеть следующие 150-200 км.

поездки  автопутешествия 

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Экология здоровья: ​​​​​​​Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Совет

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Обратите внимание

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Важно

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet