Содержание
- 1 Правильная техника езды на велосипеде | Советы | Veloprofy.com
- 2 Правильная техника педалирования
- 3 Как быстро научиться кататься на велосипеде?
- 4 Как правильно ездить на велосипеде
- 5 Техника правильного педалирования
- 6 Правильное педалирование для велолюбителя
- 7 ❶ Как научиться ездить на велосипеде
- 8 Техника езды на велосипеде
Правильная техника езды на велосипеде | Советы | Veloprofy.com
Техника езды на велосипеде справедлива не только для горных велосипедов, но и всех байков, так как в российской действительности любой велосипед может внезапно оказаться на бездорожье) В статье рассмотрены техники таких обыденных казалось бы вещей как, например, торможение и поворот, но имеющих ряд тонкостей, которые неплохо иметь ввиду, катаясь на велосипеде.
Комфортная, правильная, а главное безопасная езда на велосипеде начинается с правильной посадки. Держите руль крепко, но не очень. Если костяшки пальцев побелели, то это верный признак, что вы перенапрягли руки.
Обратите внимание
Спина должна быть наклонена под углом примерно в 45 градусов к земле, но старайтесь не горбиться. Руки при этом будут согнуты в локтях под 90 градусов, без напряжения.
Седло велосипеда конечно предназначено чтобы в нем сидеть, но старайтесь свой вес распределять больше на педали, чем седло, которое должно быть отрегулировано под вас.
Повороты
Ни в коем случае не тормозите на повороте, особенно резком, передним тормозом – 100% упадете. Пользоваться задним можно очень аккуратно и при должном умении можно даже сократить радиус поворота и пройти резкий поворот без значительной потери скорости. Вес тела переносится во внутрь поворота, можно даже выставить ногу или колено, а при хорошем сцеплении с дорогой наклонить и велосипед.
На скользкой поверхности поворачивать нужно только рулем, без наклонов и на маленькой скорости. При повороте на спуске не стоит сильно переносит вес на зад, так как это разгружает переднее колесо и его легко может занести.
Важно куда вы смотрите, а смотреть нужно во внутрь поворота, что в принципе и логично, так как вы фактически смотрите вперед, туда где скоро окажетесь. Тело подсознательно стремится за взглядом и автоматически переносит вес в нужную сторону.
Торможение
Тормозит в основном передний тормоз, помните об этом. Почему? Потому что вес при торможении переносится вперед и сцепление заднего колеса сильно ослабевает.
Именно из-за этого, тормозя одним задним тормозом, практически всегда колесо блокируется и тормозной путь сильно увеличивается. Для уменьшения этого фактора и более эффективного торможения хорошо отклоняться на зад.
Но и не забывайте о заднем тормозе совсем, чтобы не испытывать на себе «прелести» полета через руль.
На очень мягком грунте можно даже сильнее тормозить задним тормозом, чтобы избежать скольжения переднего колеса. А на крутом спуске нужно тормозить обоими, но максимально отклоняться на зад, нужно практически сесть на заднее колесо велосипеда. При этом нельзя держать тормоз постоянно, притормаживайте короткими нажатиями на ручки.
И когда лучше вовсе не тормозить… Не тормозите если велосипед занесло, это сделает только хуже. Не тормозите в полете – эффект при приземлении будет непредсказуем, но практически всегда он вас не порадует. И, как уже говорилось выше, никогда не тормозите передним тормозом при повороте.
Переключение скоростей
Что для переключения скоростей надо крутить педали знают, думаю, все. Но делать это нужно без усилия. Сильно крутить педали можно сразу как произошло переключение, то есть цепь полностью перелезла на звезду.
Смотреть произошло ли переключение необходимости нет, это происходит быстро и почти не ощущается. Если конечно переключатели настроены правильно.
Вы почувствуете, что педали стали крутиться сильнее или слабее (в зависимости от того, повысили вы или понизили скорость)
Важно
Не переключайтесь на подъеме, сделайте это предварительно, до снижения скорости велосипеда, чтобы не переключаться когда педали станет крутить уже тяжело. Не включайте слишком маленькую передачу, из-за большого момента возможна пробуксовка, которая приведет к остановке. На очень длительных подъемах имеет смысл сильно снизить скорость, чтобы хватило сил его преодолеть.
Используйте приведенную схему, на которой показано какие звезды кассеты следует использовать с каждой из передних звезд, для избежания перекоса цепи. Это продлит срок ее службы. Не забывайте также регулярно смазывать цепь велосипеда.
Правильная техника педалирования
11.01.14
Среди множества правил, самое основное – это, конечно же, правильная посадка на велосипеде. Заключается оно в следующем:
Правильная посадка на велосипеде
Кроме правильной посадки нужно усвоить основные принципы педалирования, что очень важно при езде на велосипеде, поэтому стоит раз и навсегда запомнить несколько основных правил катания на велосипеде и всегда их придерживаться, так как это дает возможность не подвергать лишним нагрузкам организм и сохранить здоровье коленей.
Если слишком легко ехать, то сразу же переключайтесь и наоборот. Это залог правильной нагрузки на ноги велосипедиста при этом дает возможность задействовать максимальное колличество групп мышц. Не соблюдение правил переключения передач может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Итак, давайте разберем как правильно крутить педали на велосипеде (техника кругового педалирования):
- Дыхание — частота дыхания должна быть на одном уровне, старайтесь следить за этим. Дыхание должно производиться только носом, так как при езде пыль поднимается вверх и она должна фильтроваться именно носом;
- Педали необходимо крутить, а не давить на них, что обеспечит максимальную трату энергии организмом. Это обеспечит правильное и неприрывное круговое вращение. Вращать педали нужно постоянно безпрерывно и с одинаковой скоростью. Педалирование на контактных педалях, которые передают максимальную энергию велосипедиста при вращении педалей, позволит вам приобрести навык правильной езды на велосипеде быстрее всего. Достигается за счет давления на педаль во всех зонах – т.е. обеспечивается давление вниз и тянущие движение вверх.ВелокомпьютерПравильность педалирования измеряется с помощью частоты вращения педалей. Это понятие еще называется «каденс». Частота вращения должна составлять не менее 80 оборотов в минуту (для профессионалов – более 100 оборотов). Для контроля этого показателя желательно приобрести велокомпьютер с измерением каденса, который будет показывать колличество оборотов и останется только привыкнуть к такому педалированию. Измерение происходит за счет установки геркон на раму и магнита на шатун. Наиболее идеальный вариант для считывания вращения педалей подходит велокомпьютер SIGMA BC 1609 (цена от 30 $) помимо этого он оснащен всеми нужными характеристиками и идеально подходит для тренировки.Низкий показатель каденса приведет к быстрой усталости и может вызвать артрит коленей, поэтому для получения максимальной пользы от катания на велосипеде рекомендуется тренировать свои связки и колени ежедневно. Перед тем, как садиться на велосипед обязательно нужно размять связки путем приседаний и прочих упражнений ног.
- Следите за положением коленей, при вращении они должны быть параллельны друг другу и смотреть вперед, а тело расслабленым для сохранения физических сил.
Типы педалирования
Существует 2 вида педалирования:
Виды посадки на велосипеде
Многие задаются вопросом как правильно кататься на велосипеде. Скажу сразу все зависит от того на каком именно велосипеде вы ездите. Различают два вида посадки:
В завершениии статьи хотелось бы сказать, что соблюдение всех выше перечисленных правил педалирования, посадки, рационального использования типов педалирования в зависимости от дорожного участка или препятсвия и правильно выбраной посадки – залог успеха любого велосипедиста.
Если вы немного знакомы с английским, то обязательно посмотрите еще видео.
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Как быстро научиться кататься на велосипеде?
Если вы думаете, что взрослый не может освоить тонкости езды на этом виде транспорта, вы ошибаетесь. Это доступно каждому. Необходимо всего лишь немного терпения и всегда помнить о безопасности. Обучение не займет много времени. Рассмотрим, как научиться кататься на велосипеде.
Обучение взрослого человека
Взрослому учёба даётся намного проще, чем ребёнку. Это объясняется состоянием мышечной системы – у детей она менее развита. Обучение же взрослых может быть усложнено тем, что у них развит страх перед падением.
Вот почему важно освоить правила техники безопасности при езде. Умение удерживать равновесие – самое главное на начальном этапе выполнения упражнений. Лучше это сделать таким образом: седло опускают вниз, чтобы в случае потери равновесия можно было встать на землю. Лучше снять педали, чтобы голень не травмировалась.
Начинать тренировки надо на ровном месте. Только после этого можно переходить на небольшую горку. На ней легче соблюдать правила техники безопасности. И только тогда, когда будут отработаны простейшие маневры, педали нужно возвратить на место. При повороте их не надо крутить, так как от этого можно упасть. Чтобы сохранить равновесие, руль поворачивается в сторону наклона.
Нельзя резко увеличивать нагрузку. Если вы освоили процесс, поначалу надо проезжать на день не больше километра. И только тогда, когда такой дистанции покажется мало, можно смело увеличить интенсивность тренировок.
Основные рекомендации
Кататься на велосипеде надо правильно. Вот рекомендации для этого:
- всегда следует смотреть вперед на несколько метров;
- нельзя напрягаться, держа руль;
- колени надо помещать параллельно раме;
- правильно крутить педали только плавно;
- всегда надо поворачивать руль, как только двухколёсный велосипед утрачивает вертикальное положение;
- устойчивость повышается при условии большей скорости;
- тормозить надо уверенно, но плавно.
Итак, вы купили двухколёсный велосипед. Самое время начинать учёбу. Следует быть готовым к падениям, поэтому лучше вооружиться шлемом. Вот советы, как правильно обучиться катанию на этом виде транспорта.
- В первую очередь, нужно приспособить его к своим особенностям. Седло надо отрегулировать так, чтобы нога на педали была почти полностью разогнутой.
- Надо разобраться, где находятся тормоза. Необходимо понять, как они работают. Сперва следует «почувствовать» задний тормоз.
- Находясь в седле и обязательно не разжимая ручки заднего тормоза, пробуйте удерживать равновесие. Для этого оторвите ноги от земли – ненадолго, всего на несколько секунд. Такая техника позволяет почувствовать равновесие в двухколёсном велосипеде, а также то, насколько удобно сидеть в седле и держать руль.
- Движение правильно надо начинать так, будто педалей нет. Нужно отталкиваться от земли, чтобы кататься. Не надо бояться этого: пока транспорт едет, он не упадет. А если надо сойти с велосипеда, или вы чувствуете, что он падает, нужно затормозить, иначе техника наедет на вас.
- Освоить технику работы педалей несложно. Если их крутить вперёд – они будут обращать колесо. В обратном направлении они обеспечивают свободный ход.
- Далее учимся ставить две ноги на педали. Это сделать несложно, тем более что удерживать равновесие мы уже умеем. У некоторых это получается чуть ли не инстинктивно. Также следует крутить педали, чтобы набрать небольшую скорость.
- Правильно ездить можно только прямо. Если велосипед наклоняется вправо, то и повернуть руль надо туда же. Самое главное – почувствовать это, и тогда вы не упадете.
- Поворачивать можно на больших и малых скоростях. При медленной езде это можно делать с помощью руля. Наклон же применяется, если кататься быстро.
- Обязательно учимся отрабатывать технику разворотов.
- Ну и, наконец, остается только отточить своё мастерство. Для этого можно проехать небольшую дистанцию, развернуться и возвратиться обратно. Это должно получаться без остановок.
Особенности скоростного велосипеда
Эта техника также доступна для человека, имеющего желание освоить новый вид спорта. Сперва нужно подобрать двухколёсный велосипед, соответствующий вашему весу и росту. Надо особенно обращать внимание на длину ног, иначе быстро кататься будет неудобно.
Вам необходимо ознакомиться с принципом работы передач. Их предназначение – сделать езду более комфортной. Спортсмен может легко и удобно преодолевать препятствия на пути. Современные велосипеды такого типа имеют два типа переключателя: правый регулирует задние скорости, а левый – передник.
Существуют правила переключения передач.
- При преодолении подъёмов не надо переключать скорость. Следует предварительно выбрать режим, позволяющий снизить её.
- Необходимо следить за работой цепи: она не должна давать перекос.
- Переключение осуществляется только во время езды.
- Нужно избегать резкой перемены скорости. Идеально, если смена передачи будет осуществляться поочередно. Кроме того, дождитесь чёткой работы велосипеда после каждого такого переключения.
- Чтобы не сорвать или не сломать цепь, необходимо балансировать нагрузки. Нежелательно начинать движение с самой скоростной передачи.
Как побороть страх перед ездой?
Бывает такое, что человек не хочет учиться кататься на велосипеде из-за боязни. Её легко побороть. Для этого нужно выполнять такие рекомендации:
- никогда не надо думать о плохом или о предстоящих неудачах: у вас всегда всё должно получиться;
- помните, что физкультура – лучший способ держать себя в форме, и велосипед как раз будет способствовать этому;
- первые шаги к обучению езде лучше делать с помощью опытного человека;
- очень полезно выполнять упражнения, тренирующие равновесие и устойчивость.
И помните о том, что научиться ездить на велосипеде никогда не поздно. Это под силу каждому, кто имеет непреодолимое желание стать превосходным спортсменом.
Как правильно ездить на велосипеде
Езда на велосипеде делает нас ловчее, сжигает лишние калории, укрепляет сердце и тренирует выносливость. Вашему вниманию предлагаются советы, как извлечь максимум пользы из каждой минуты, начиная с момента, когда вы прыгаете на велосипед, и заканчивая душем.
Ваше тело не храм, это машина
И не просто машина. Это самый непростой суперкомпьютер в мире. Он непостижимо сложный, с внутренними процессами, настолько запутанными, что ученые все еще ломают головы над этим паззлом.
Вы когда-нибудь задумывались над тем, что на самом деле происходит с телом, когда вы катаетесь? Вот вам путеводитель, который шаг за шагом раскроет, что же происходит внутри.
Если у Вас все еще нет велосипеда, редакция нашего портала рекомендует приобрести его в интернет-магазине moyo, по ссылке.
Вы видите свой велосипед
Благодаря способности мозга запоминать удовольствие, всего лишь беглый взгляд на велосипед может сделать вас счастливым.
Воспоминания о том, как вы себя чувствовали в последний раз, когда ехали, пробуждают секцию мозга, которая, помимо всего прочего, отвечает за регулирование эмоций и поведения. Мысли о большой поездке стимулируют те же клетки головного мозга, которые активизируются, когда вы крутите педали, говорит Джон Рэки, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе.
Конечно, не каждый момент каждой поездки – блаженство. К счастью, занятия вызывают повышение настроения, провоцируют выработку обезболивающих химических веществ, называемых эндорфинами, которых ваше тело учится жаждать.
Статья, опубликованная в журнале «Социальные исследования», позволяет предположить, что можно получить вознаграждение – спровоцированный поездкой выброс эндорфинов – без наслаждения процессом ее достижения (эти выкручивающие ноги интервалы).
Первые 60 секунд
Начните крутить педали – и все изменится. «Это происходит мгновенно», – говорит Эрик Стернлихт, доктор наук, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете Чапмана в Ориндже, Калифорния, заядлый велосипедист.
Ваш мозг переключается в режим борьбы или побега, пытаясь решить, было ли внезапное увеличение усилий вызвано тем, что вы исследуете окрестности или вас преследует дикий кабан – возврат к нашим дням охотников и собирателей.
Это вызывает вазоконстрикцию, говорит Стернлихт, что означает, что тело отводит кровь от незадействованных в данной ситуации частей тела и передает ее сердцу и мозгу.
В случае, если это атака хряка, ваш мозг должен вычислить безопасное место для укрытия, а сердце нуждается в крови, чтобы оно могло распределить ее по ногам (если вы решите бежать) или кулакам (если будете сражаться).
Именно поэтому важно двигаться в темпе разминки в течение первых 10 или около того минут. Если вы слишком рано потеряете голову, у вас будет очень мало крови (и кислорода) в ногах. Как только ваш мозг определил, какие мышцы нуждаются в крови, сердце будет подавать то, что у него есть. А до тех пор наращивание мощности приведет к плохим последствиям.
Через десять минут
Если вы достаточно разогрелись, тело начинает возвращать кровь в мышцы, говорит Стернлихт. «Мускулы начинают использовать больше топлива», – говорит он.
В первую минуту или две ваши мышцы работают анаэробно, а это значит, что они начинают на скопленном в организме топливе (называемом гликогеном) без использования кислорода. К сожалению, этот процесс вызывает болевые ощущения и накопление молочной кислоти.
Когда вы разогреваетесь, ферменты начинают работать, чтобы мышцы аэробно (с кислородом) получали доступ к гликогену, чтобы не вырабатывалась молочная кислота. Анаэробный процесс протекает быстрее, что делает его идеальным для больших нагрузок. Но вы можете работать анаэробно лишь в течение короткого периода времени, прежде чем ваши ноги начнут просить о пощаде.
Топ 10 велосипедных интернет-магазинов Киева
Я должен напрягаться?
Поскольку увеличивается буксирование заднего колеса, количество энергии, необходимое для поддержания импульса, также увеличивается.
Это означает, что мышцы начинают задействовать дополнительные быстро сокращающиеся волокна (вид, который производит больше энергии).
Чем больше кислорода требуют ваши мышцы, тем усиленнее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы доставить кровь, которая его несет.
И когда «Быстрый друг» набирает скорость до упора, ваши мышцы могут нуждаться в топливе быстрее, чем сердце может отправить кислород, необходимый для его создания.
«Когда вы начинаете тренироваться, объем крови, выкачанной с каждым ударом сердца, увеличивается, – говорит Стэйси Симс, доктор наук, старший научный сотрудник Университета Вайкато в Маунт Маунгануи, Новая Зеландия.
– Но когда вы начинаете действовать более интенсивно, нагрузка становится равномернее». Другими словами, вы работаете анаэробно.
Совет
Когда ваши мышцы используют топливо без кислорода, в процессе образуется молочная кислота. Это не всегда плохо – нужно знать о молочной кислоте, которая является причиной болезненных ощущений после тренировки. Но когда организм производит молочную кислоту быстрее, чем печень может справиться с этим, это нехорошо.
«Это снижает pH мышечного волокна, который затем перестает функционировать столь же эффективно, – утверждает Стернлихт. – Таким образом, вы вынуждены задействовать другие мышечные волокна». Этот огонь в ногах возникает, когда избыток молочной кислоты вынужден втискиваться в пространство, богатое нервными окончаниями, между клетками и кровотоком.
По мере того, как набираются обороты, вы также почувствуете, что задействовано ядро. Основные мышцы – пресс, спина и косые мышцы – те, которые работают по бокам – являются вашими стабилизаторами, говорит Стернлихт. Укрепите их – и вы будете крутить педали с меньшим количеством лишних движений, чтобы максимально задействовать силу ног и двигаться вперед.
Уиии!
Улыбка, расплывающаяся по лицу, – это вознаграждение, всего лишь одна из многих вещей, на которые способно тело.
Когда вы начинаете спускаться, дыхание и сердечный ритм замедляются. Физическая подготовка определяет, насколько быстро это происходит. И чем лучше ваша форма, тем эффективнее работают системы, говорит Стернлихт. Сильное сердце может качать больше крови с каждым ударом, чтобы клетки получали необходимый им кислород и помогали выводить ненужные продукты из клеток в пот или мочу.
Вот почему не нужно прекращать движение. Легкое педалирование поддерживает перекачку крови от сердца к ногам и помогает переносить молочную кислоту в печень для преобразования в глюкозу. Когда вы доберетесь до следующего холма, то почувствуете себя лучше, если будете двигаться.
Хотя ваши ноги могут наслаждаться коротковременной передышкой, голова продолжает работать. Стимулирование на спусках или на других участках во время езды заставляет мозг работать усерднее. Мозг похож на мышцу — чем больше вы работаете, тем сильнее она становится. Упражнения могут также повысить способность мозга формировать новые каналы связи.
«Новые методы могут усилить способность сосредотачиваться, концентрацию и запоминание вещи», – говорит Чэлси Дэй, доктор психологии, директор по консультированию и спортивной психологии для атлетов в Университете штата Индиана.
Эспрессо-брейк!
Остановитесь на кофе-брейк – и вам придеться снова начинать весь процесс разминки. Но ритуал имеет некоторые преимущества, говорит Симс.
Кофеин помогает телу сжигать жиры, поэтому углеводных запасов хватат надольше. Удовольствие также помогает приуменьшать усталость, поэтому вы чувствуете себя лучше, добавляет она. Оптимальная доза зависит от вашего веса (и восприимчивости к кофеину), но Симс говорит, что всего 60 миллиграммов – это количество его в эспрессо – дает большинству спортсменов заметный импульс.
Что делать после падения с велосипеда
Кроме того, не беспокойтесь, что кофе обезвоживает. Это не мочегонное средство, говорит Стернлихт. Однако он может отправить вас в туалет по другой причине: «Он расслабляет гладкую мускулатуру в пищеварительном и мочевом трактах».
На линию!
Как только «Быстрый друг» начинает приближаться к финишу, вы не хотите начинать преследование слишком рано. В спринте «вы задействуете в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут генерировать много энергии, но недолго, – говорит Стернлихт. – У вас есть от 10 до 12 секунд для максимального усилия».
В тотальном спринте вы не получаете доступа к запасенной энергии для топлива, а вместо этого поглощаете топливо, которое непосредственно находится в мышце. Когда оно уйдет (это займет несколько секунд), вы выдохнетесь.
Хорошей новостью является то, что один 10-секундный спринт не убьет ваши ноги до конца поездки. Те же процессы, которые позволили вам съехать после этого большого подъема, помогут вам восстановиться «на лету».
Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее восстановитесь. Вы, вероятно, также получите всплеск адреналин.
Чтобы максимизировать поглощение химического вещества, Симс предлагает легко крутить педали через мгновение после того, как вы почувствуете волну прилива.
Если спринт прошел не так, как планировалось, не переживайте. «Я говорю моим спортсменам: “Отвратительный негатив всегда существует, но вы можете принять сознательное решение не поддаваться ему”, – говорит Дэй. – Из-за негативных мыслей может уменьшиться ваша мышечная сила, хотя ученые до сих пор не вполне знают, почему».
Обратите внимание
Итак, как только вы чувствуете сомнения в своих способностях, переключите внимание на то, что можете контролировать: Вы можете обеспечить увлажнение? Набраться топлива? Сесть на колесо на нескольких минут?
Затем разбейте свою поездку на достижимые части. Скажите: «Я знаю, что могу преодолеть еще две мили», а затем повторите это снова, говорит Дэй. Почти всегда вы почувствуете себя лучше и будете готовы пойти немного дальше.
О, судорога!
Это начинается как маленькое дергание. Тогда оно становится немного больше. Затем, бам – захватывает вас полностью.
У вас может быть обезвоживание, недостаток электролитов, но вот что важно: ни одна из этих ситуаций не вызывает судороги.
Ученые до сих пор не знают окончательно, что их провоцирует, но самый действенный метод борьбы с судорогой – это остановка и растяжка, которые, похоже, работают как кнопка сброса для нервной системы.
Огуречный сок также может помочь.
В течение многих лет исследователи считали, что рассол освобождает от судорог из-за содержания соли, но исследование, опубликованное в журнале Medicine&Science in Sports&Exercise, показало, что судороги спадали всего через 85 секунд после приема внутрь зеленой жидкости – прежде чем соль могла попасть в кровоток. Современная гипотеза заключается в том, что острота огуречного сока вызывает реакцию в нервных окончаниях горла, которая, в свою очередь, сообщает центральной нервной системе, что задействованная мышца перестает сокращаться.
Все ужасно
Я ненавижу эту дорогу. Я ненавижу этот велосипед. Ненавижу дыхание моего партнера.
Звучит знакомо? Это универсальная песня, и если вы не проигнорируете ее диссонансную мелодию, в третьем стихе ваши ноги будут слишком слабы, чтобы поворачивать педали.
«Удар случается, когда вы истощаете свои мышцы на 80 процентов запасов гликогена, и мозг говорит: «Я все», – утверждает Стернлихт. Вы еще не совсем выдохлись, но ваш мозг переходит в режим самосохранения, говорит он. Технически ваши мышцы могут продолжать двигаться, но так происходит не всегда.
Единственный способ избавиться от этой беды – получить сахар. Хорошая новость состоит в том, что как только язык ощутит сладкий вкус, вы начнете чувствовать себя лучше.
Важно
Все больше исследований показает, что простое размазывания раствора углеводов во рту поможет вам больше тренироваться и повысить мощность, даже до того, как вы поглотите частичку этого сахара.
После того, как вы глотнули, говорит Стернлихт, чтобы глюкоза действительно проникла в ваш кровоток, потребуется около 10-15 минут.
Какие тренажеры используют велосипедисты?
Ты получил это
Все то время, пока вы ехали, тело вырабатывало целый ряд химических веществ, блокирующих чувство боли, – говорит Райти. Когда вы останавливаетесь, боль, которую химические вещества пытались блокировать, исчезла, но мозг продолжает их производить. В результате возникает чувство эйфории, часто называемое «подъемом» бегуна или велосипедиста.
Если вы не слышите, как ангелы поют, попробуйте закончить на легкой ноге в следующий раз. Исследование 2016 года журнала Journal of Sport and Exercise Psychology показало, что когда гонщики медленно уменьшали интенсивность во время тренировки, они запоминали занятие как более приятное, чем те, кто начал легко и закончил в спринте.
Какой бы подход вы ни выбрали, хватайте перекус, едва закончите – иначе тело будет грабить мышцы, которые вы надеялись построить.
«Вы должны принимать углеводы и белки в течение одного часа после окончания упражнения», – говорит Стернлихт.
Нацеливайтесь на 50-70 граммов углеводов и 15-25 граммов белка, которое вы получите из чашки приготовленной овсянки с ½ чашки фруктов и 1 ½ стакана молока.
В течение следующих 4-6 часов ваши мышцы будут ремонтировать и восстанавливать себя, чтобы стать еще сильнее, говорит он. Это повышает метаболизм, потому что клетки требуют больше кислорода во время восстанавления. Количество времени, в течение которого ваш метаболизм остается повышенным, зависит от длины и интенсивности езды.
Женщины, как правило, возвращаются к исходным показателям быстрее, чем мужчины, говорит Симс. После серьезных усилий это может быть несколько часов. После очень большого выброса эффект сжигания калорий может продолжаться несколько дней.
Следующий день
Скорее всего, вы проснетесь отдохнувшим, потому что регулярные упражнения увеличивают длительность и качество сна. В зависимости от того, как интенсивно вы ехали, ваше тело все еще может восстанавливаться.
Это, однако, не является оправданием для бездельничанья. Мышечные сокращения помогают перемещать кровь в области, где клетки повреждены. Части тела, которые были наиболее напряжены во время упражнений (спина, ягодицы) будут иметь наибольший износ и, следовательно, потребуют наибольшего кровотока.
Совет
Стернлихт говорит, что вы почти всегда лучше справляетесь с легким педалированием в течение 20 минут, чем с зависанием в сети. Правильное питание и гидратация также важны. «Помните, мы не приобретаем хорошую форму во время тренировки», – говорит он. Улучшения наступают, пока ваше тело получает питание и отдых, в котором оно нуждается.
Плюс ко всему, на следующий день эмоциональные выгоды от вчерашней поездки стираются. Это означает, что вы жаждете другого эндорфина. Лучший способ получить его – собраться, выйти и поехать куда-нибудь снова.
Техника правильного педалирования
ПодробностиПросмотров: 19219
Что является главной целью в велоспорте? Конечно, достижение конечной точки с максимальной скоростью при минимальной потере энергии.
Не нужно забывать и о безопасности для собственного здоровья. Если говорить о езде на велосипеде, то есть несколько правил, которые помогают ехать быстро, теряя при этом минимум сил и не травмируя ноги.
Всякому начинающему велоспортсмену их желательно знать.
Итак, какие это правила?
- К педалям нужно прилагать усилие по всей окружности вращения, а не давить на них в одном узком секторе;
- Передачу следует подбирать такую, при которой скорость вращения педалями (каденс) является оптимальной;
- Педалирование стоя должно быть сведено к минимуму, прибегать к нему нужно только в случае необходимости;
- При езде на подъемах нужно держать тело расслабленным, концентрируясь на дороге, дыхании и вращении педалей.
А теперь обо всем поподробнее.
Вращайте, а не давите
Правильная техника педалирования, называемая «spinning» (круговое педалирование), предполагает вращение педалей по всей окружности, а не давления на них только тогда, когда они перемещаются в удобное для этого нижнее положение.
Круговое педалирование позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы и колени и одновременно обеспечить постоянное по всех окружности воздействие на педали.
Как результат, велосипедист, использующий эту технику, преодолевает большие расстояния с хорошей скоростью при минимальной усталости.
Как этого добиться? Нужно сконцентрироваться на том, чтобы ноги при педалировании описывали окружности вокруг оси каретки. Крутить педали необходимо плавно. Тянуть их вверх из нижнего положения, проталкивать вперед, когда они проходят самую верхнюю точку, давить вниз носочками и вытягивать из самого нижнего положения.
Конечно, для полной реализации такой техники желательно иметь туклипсы или автоматические контактные педали. Без них ступни будут стремиться в некоторых положениях соскользнуть с педалей.
Полезно тренироваться, педалируя каждой ногой по отдельности, пристегнув ее туклипсами или контактами к педали. Нужно почувствовать, как усилие распределяется на каждом обороте по всей длине окружности. При достаточной тренировке наступит момент, когда во вращении исчезнут «мертвые» точки и педалирование станет равномерным, а не порывистым и судорожным.
Педалируйте с оптимальным каденсом
Или, что, по сути, то же самое, выбирайте правильную передачу. Грамотным считается педалирование с относительно высокой скоростью вращения и низким сопротивлением.
То есть нужно использовать более низкую передачу на больших оборотах. Оптимальный для конкретного человека каденс зависит от его физических кондиций – возраста, степени тренированности и прочее.
Но в любом случае он должен находиться в интервале 60-90 rpm (об/мин).
Вращать педали медленно (ниже 60 rpm) с большим усилием неправильно в первую очередь с точки зрения экономии энергии и нагрузки на колени.
Обратите внимание
Мировой опыт велосипедного спорта накопил достаточно информации, чтобы сделать однозначный вывод – чтобы уберечь колени от чрезмерных нагрузок и травм необходимо педалировать часто (80-90rpm).
Возникающее у неопытных велосипедистов впечатление, что медленное педалирование на высокой передаче более экономично, чем быстрое – это всего лишь иллюзия. На самом деле именно оно приводит к большей усталости.
Чтобы считать каденс, можно использовать различные устройства, специальные велокомпьютеры или, в крайнем случае, считать в уме. Например, счет «раз-ии» длится примерно секунду. При скорости 90 rpm вести счет будет не очень удобно, но при 60-ти – вполне комфортно.
На крутых медленных подъемах желательно прижимать локти к туловищу. Это придает переднему колесу стабильность, удерживая его от рысканья и дрейфа.
Сидеть энергоэффективней, чем стоять
Старайтесь не вставать с седла без крайней необходимости. А такая необходимость возникает, собственно, только при подъеме в гору или при обгоне и отрыве, если вы участвуете в соревнованиях. Езда сидя экономит силы.
Если становится трудно педалировать сидя, лучше переключиться на более низкую передачу и увеличить скорость вращения, чем вставать с седла. Неопытные велосипедисты иногда думают, что педалируя стоя, они устанут меньше. Но это не так.
На самом деле езда стоя приводит к более быстрому утомлению, чем езда сидя.
Техника езды стоя
Но если все же приходится встать с седла, чтобы взобраться на гору, оторваться или догнать соперника, то нужно делать это правильно. Техника педалирования стоя («танцовщицы») имеет свои правила. Не нужно использовать очень низкую передачу, это будет расходовать энергию впустую.
Перед вставанием с седла нужно переключиться на более высокую передачу. Это даст возможность прикладывать большую силу. Стоять на педалях нужно как можно ниже. Вес тела следует перераспределить больше на заднее колесо. И кроме веса тела задействуйте силу рук, чтобы давить на педали с большей силой.
Эта техника езды, при которой руль тянется на себя с целью увеличения давления ног на педали, называется «pulling».
При долгой езде чередуйте положения
При езде в разных положениях работают разные группы мышц. Поэтому при длительной езде рекомендуется на некоторое время изменять положение, чтобы разгрузить уставшие мышцы ног и спины и задействовать отдохнувшие. Если ехали долго сидя, входя на подъем, переключитесь на более высокую передачу и перейдите в положение стоя. Это даст уставшим мышцам отдых.
Небольшое видео с отличной техникой от Фабиана Канчеллара:
Правильное педалирование для велолюбителя
Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.
В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания.
❶ Как научиться ездить на велосипеде
Инструкция
Во время езды на велосипеде окидывайте взором окружающий пейзаж, чтобы оценивать возможные препятствия. Обращая внимание на детали, прогнозируйте, справитесь ли вы с приближающимися преградами: буераками, большими лужами, выбоинами. Если вы не относитесь к экстремалам, лучше выбрать путь наименьшего сопротивления.
Ориентируясь на незнакомой вам местности, сбавьте скорость езды или остановитесь. В процессе езды на велосипеде по городским улицам важна сосредоточенность, концентрация, умение маневрировать, держать в поле зрения одновременно множество деталей – от маневров других велосипедистов до дорожных знаков.
Если от длительного катания у вас заболели кисти, локти и плечи, проверьте, достаточна ли ширина руля велосипеда. Руки должны располагаться на нем примерно на линии плеч. Если руль шире, желательно подобрать другой, поуже.
Когда вы едете на велосипеде, посмотрите на свои запястья. Когда они сильно выгнуты вниз, это нехорошо, так как такое их положение может привести к появлению боли или травмы. Руки нужно держать таким образом, будто вы режете хлеб.
Именно в этом положении должны находиться запястья при езде на велосипеде.
Локти должны быть расслаблеными и слегка согнутыми. Не нужно опираться на них, а также выпячивать их в стороны. Время от времени меняйте положение рук, уменьшая или увеличивая угол в локтях, переставляя кисти. Это позволит предотвратить затекание тела и снять напряжение с поясницы.
В том случае, если вы неудобно сидите на велосипеде, могут возникнуть боли в пояснице. Это вполне возможно, если рама вашего транспортного средства слишком велика или мала. Кроме того, поясница болит и при чересчур вертикальной посадке.
Чтобы этого избежать, попробуйте менять положение тела через каждые 10-15 минут: то перенося при подъеме основной вес на руки, то сильнее наклоняясь при спуске.
Периодически полезно слезать с велосипеда и быстро идти пешком, катя его рядом с собой.
Важно
Это позволит вам расслабить спину и улучшить кровообращение в тех местах, которые затекают при езде. Если на сложном участке вам приходится с усилием давить на педали, преодолейте его пешком.
Для похудения педали велосипеда нужно крутить быстро, однако это не должно быть из последних сил. Вариант кручения педалей с усилием больше подходит тем, кто хочет натренировать мышцы передней части бедра.
При езде на велосипеде старайтесь не перегибать шею. Следите за тем, чтобы она образовывала со спиной одну линию, в противном случае у вас ухудшится кровоснабжение и появится головная боль.
Что касается шлема для велосипедной езды, он необходим не столько профессионалам (в основном они получают травмы верхних и нижних конечностей), сколько именно новичкам.
Ведь в любой момент есть возможность наскочить на ямку или, к примеру, йоркширского терьера, попавшего под колеса.
Также стоит научиться правильно падать с велосипеда, ведь от этой неприятности никто не застрахован. При падении следует сгруппироваться, а долетев до земли, нужно сделать по инерции несколько кувырков.
Техника езды на велосипеде
Скандинавская ходьба Первое, что слышат вслед люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой: «Ты…
Подробнее »
Полет на воздушном шаре Это необычное чувство, когда ты плывешь в…
Подробнее »
Снаряжение для дайвинга Всё в жизни с чего-то начинается. Дайвинг -…
Подробнее »
Как выбрать термобелье Термобелье – это разновидность нижнего белья, помогающее телу…
Подробнее »Велотуристы Перед тем, как отправиться в длительное путешествие, следует закрепить навыки езды на велосипеде, чтобы активный отдых не превратился в изнуряющий велотур.
Техника езды
Во время езды важно правильно установить стопу на педаль. Основание большого пальца, как наиболее сильная часть свода стопы, должно находиться точно над осью педали. Ступня двигается параллельно шатуну, причем пятка находится примерно в полусантиметре от него. Нужно нажимать на педали передней частью ступни.
Нажимая на педаль серединой ступни, велосипедист использует лишь два рычага — бедро и голень. Третий рычаг — стопа в данном случае не работает. Если велосипедист нажимает на педали толчками сверху вниз, не используется значительная часть пути шатуна для ускорения или поддержания скорости. Давить на педали надо кругообразными плавными движениями.
С какой бы силой ни давили сверху вниз на шатуны, находящиеся в вертикальном положении, они с места не сдвинутся, так как находятся в нижней и верхней «мертвых точках».
Пятка ноги, подходя к верхней мертвой точке, немного опускается, а нога двигает педаль вперед.
При горизонтальном положении шатунов нога тоже принимает горизонтальное положение. Приближаясь к нижней мертвой точке, пятка как бы поднимается и нога тянет за собой педаль. В тот момент, когда одна педаль движется вниз, а другая — вверх, мышцы поднимающейся кверху ноги должны быть возможно больше расслаблены, как это бывает со свободной ногой при ходьбе.
Если вы едете по шоссе и ветер дует в лицо, нужно нагнуться как можно ниже к рулю — это уменьшает лобовое сопротивление. Если ветер дует в спину, постарайтесь принять более высокую посадку — выпрямить руки и поднять туловище.
Совет
Руки надо держать на руле, слегка согнув в локтях, не следует сильно сжимать пальцы, так как руль служит не столько для опоры, сколько для управления машиной. Голова велосипедиста должна быть приподнятой, смотреть следует вперед, чтобы издалека видеть различные препятствия на пути и заблаговременно находить способы их преодоления.
На трассе ровные участки могут сменяться короткими крутыми возвышенностями или длинными подъемами. Короткие подъемы лучше преодолевать с ходу после хорошего разгона, и только на самой вершине подъема можно встать на педали и закончить подъем «танцовщицей».
Велотуристки На длинных подъемах чередуют несколько способов, чтобы попеременно давать отдых разным группам мышц. Вначале можно проехать участок с той же скоростью, что и по прямой, потом «танцовщицей», привстав с седла и став на педали, передвинуться ближе к рулю и давить на педали весом всего тела.
Руль при этом надо тянуть на себя. Не нужно сильно раскачивать туловище из стороны в сторону, что затрудняет управление велосипедом, особенно в тех случаях, когда на багажнике лежит груз.
Начав спуск, сперва разгоняют велосипед, а затем останавливают шатуны в горизонтальном положении и едут по инерции.
При таком положении велосипедист готов в любую минуту затормозить, нажав на заднюю педаль в обратном направлении. Но на спусках развивать сравнительно большую скорость можно лишь в тех случаях, когда дорога хорошая и просматривается на большое расстояние, в остальных же надо с самого начала ехать осторожно, плавно, притормаживая.
Если машина имеет передний и задний ручные тормоза, то пальцы рук должны лежать на тормозных ручках, чтобы на них можно было в любой момент нажать. На крутых спусках сильнее нажимают на ручку заднего тормоза, слабее на ручку переднего. Если сделать наоборот,— машина может перевернуться.
Чтобы не возникли опасные заносы заднего колеса в сторону, не рекомендуется сильно нажимать ручку заднего тормоза на сырой дороге, особенно если дорога с крутыми поворотами, ограниченным обзором и интенсивным движением.
В низинах грейдерных и грунтовых дорог скапливается песок, который смывается дождем, а сами низины бывают заболочены или разбиты, перед въездом на мосты зачастую есть большие выбоины. При резком торможении возможны заносы велосипеда, удары о дорожное ограждение, столкновения и наезды.
Если резко затормозить и круто повернуть на мокрых песчаных и грязных дорогах, это может привести к заносу велосипеда и падению. Подъезжать к повороту нужно на малой скорости. Начиная поворот, наклонить машину и туловище в сторону поворота. При повороте вправо правую педаль поставить в верхнюю мертвую точку.
При повороте влево такое положение должна принять левая нога. Колено ноги отводится от машины в сторону поворота, а руки крепко держат руль.
Походная документация Основной походный документ, отличающий организованных любителей странствий от «дикарей», — маршрутная книжка или маршрутный лист. Первая выдается группе,…
Подробнее »
Мототуризм Мототуризм, для тех, кто предпочитает его всем остальным видам туризма, может быть самым разнообразным для каждого желающего. Путешествие…
Подробнее »
Техника движения в спелеотуризме Работа с веревкой В спелеотуризме веревка — основное средство обеспечения безопасности— в первую очередь используется для…
Подробнее »
Подведение итогов Грустно возвращаться из хорошо прошедшего путешествия. Жаль, что оно так быстро закончилось, что не сможешь уже каждый день…
Подробнее »
