Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

Что такое каденс и почему это важно?

Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

В велоспорте под понятием каденс понимают частоту педалирования – количество оборотов педалей велосипеда, сделанных за одну минуту. В более широком смысле его также рассматривают как показатель ритма и темпа, с которым райдер вращает педали. Соблюдение оптимального каденса при езде предельно важно для каждого велосипедиста вне зависимости от стиля и интенсивности катания. 

Характер нагрузок, припадающих на коленные и тазобедренные суставы, во многом нетипичен для естественной природы человека.

Обратите внимание

Из-за анатомических особенностей суставы и связки остаются одним из наиболее уязвимых элементов костно-мышечной системы и ограничены в способностях к восстановлению.

Принимая во внимание то, что основной процент нагрузок при езде на велосипеде припадает на колени, особенно важно придерживаться правильного педалирования. Ключом к этому является соблюдение оптимального каденса.

Принципы правильного педалирования

Ключевое правило корректного вращения предельно простое – не напрягайтесь и избегайте длительных силовых нагрузок. На сленге профессиональных велосипедистов, это называется крутить педаль легкой ногой. Эффективность педалирования от этого не станет ниже, при этом вы избежите быстрого переутомления и пощадите свои колени.

Современные односкоростные велосипеды – ситибайки и прогулочные модели – оснащаются звездочками с оптимальным соотношением передаточных чисел. Это значит, что в них уже предусмотрено все необходимое для безопасного катания.

Для разгона райдер прикладывает необходимые стартовые усилия, после чего инерция выводит его на комфортную скорость и он без лишнего переутомления коленей поддерживает ее.

С многоскоростными велосипедами все сложнее. Здесь важно самостоятельно соблюдать оптимальную конфигурацию передних и задних звезд. Часто неопытные велосипедисты теряются от большого количества передач и либо вовсе не переключают их, либо растерянно подбирают более-менее комфортное соотношение.

На самом деле в понимании работы велосипедной трансмиссии нет ничего сложного. Переднюю малую звезду включают при езде по песку, сыпучему грунту и в гору; ее физика такова, что она передает много мощности, но мало скорости.

На самую большую переднюю звезду переключаются, когда нужно развить большую скорость на ровной дороге или на спуске;  Средняя передняя звезда – промежуточный вариант, именно на ней рекомендуют проводить основное время катания.Каждая передняя звезда соответствует 2-3 звездочкам сзади, лежащим с ней на одной линии (как показано на рис.

1), поскольку важно чтобы исключался перекос цепи (как показано на рис. 2). Соблюдение этих базовых правил переключения скоростей обеспечит более-менее правильный каденс при езде на велосипеде.
При длительных поездках или профессиональных занятиях велоспортом точный контроль каденса становится более актуальным.

Считается, что наиболее оптимальной частотой педалирования являются показатели, лежащие в диапазоне от 80 до 110 об/мин. Именно такие данные фигурируют в большинстве пособий по велоспорту. Для райдеров, катающихся на горном велосипеде, этот показатель немного ниже – 70-80 об/мин.

Контролировать каденс можно при помощи различных средств.

Во многих моделях велокомпьютеров предусмотрена подобная функция. Но здесь следует сделать поправку, что дешевые модели рассчитывают каденс на основе частоты вращения колеса, из-за чего цифры получаются с большими погрешностями. В профессиональных компьютерах дополнительно прилагается датчик каденса, гарантирующий точные данные. 

Идеальный каденс: почему не стоит педалировать как Фрум

Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

Согласно недавно проведенным исследованиям, быстро крутить педали на низкой передаче значит тратить энергию впустую. Когда вы едете с неправильной скоростью кручения педалей, ваши усилия в основном тратятся на движения ног вверх и вниз, а не на движение велосипеда.

«Если велосипедист-любитель попробует скопировать скорость кручения педалей (каденс) профессионала, но вместо высоких передач будут ехать на низкой, они потратят 60% энергии впустую», — утверждает доктор Федерико Форменти, главный исследователь в области физиологии в Оксфордском Университете.

Обычные велосипедисты подсознательно стараются экономить силы, выбирая наиболее комфортную передачу и несколькими интересными экспериментами Форменти с коллегами объяснили, почему. Они наняли 10 волонтеров и ограничили потребление кислорода во время педалирования на велотренажере, чтобы установить, с какой силой они работают на стационарном велосипеде.

В то же время ученые выполнили инфракрасную 3D съемку гонщиков, чтобы подсчитать, сколько сил подопытные расходовали на движение ног.

Важно

Выяснилось, что при педалировании с небольшой мощностью (около 50 ватт) кручение педалей на низкой передаче и 110 оборотах в минуту требует 60% общих сил на движение частей тела, включая бедра, колени и стопы, и только 40% направлено на вращение педалей. Это крайне неэффективный способ езды.

«При такой низкой интенсивности как 50 Вт езда очень мягкая, примерно как под небольшим наклоном вниз или по ровной дороге с попутным ветром», говорит доктор Форменти, который ежедневно ездит на работу на велосипеде.

В противоположность этому у Криса Фрума был каденс 97 об/мин на подъеме Ля Пьер-Сен-Мартен на 10 этапе Тур де Франс в 2015-м, когда он получил свою вторую желтую майку. Он производил около 390 Вт при передаче 52/38 — о лени тут, конечно, речи быть не может.

Физиологи знают, что эффективность мышц сводится к скорости, с которой ваши мышцы могут сокращаться. Поэтому, явно не стоит равняться на тренированных профессионалов, у которых эти мышцы мало того что развиты по другому, но и находятся на пике своей формы.

Если вы выбираете передачу и каденс, которые позволяют вашим мышцам сокращаться на треть от их максимальной скорости, вы максимизируете свою выходную мощность.

Эффективность педалирования в команде Форменти была фактически частью более значительных исследований, которые могли бы усовершенствовать оценку спортивных ученых потребление энергии на стационарных эргометрах.

Профессиональные велосипедисты предсказывают свои результаты в таких испытаниях, поэтому, если они будут более точными, они могут помочь им ускориться.

Но эти тесты должны опираться на ограниченный набор показателей гонщика, и они вводятся в уравнение для оценки потребления кислорода (VO2), т.к. это показатель того, насколько хорошо организм справляется с поставленными задачами.

«Невозможно измерить напрямую, сколько калорий потребляет организм при выполнении упражнений, поэтому потребление кислорода является хорошим показателем», — говорит Форменти.

В Американском колледже спортивной медицины для этого используют уравнение, которое включает массу тела и внешнюю рабочую скорость. Но, в то же время, это уравнение игнорирует скорость кручения педалей.

Команда Форменти провела эксперименты и выяснила, что, добавив эту величину в уравнение, оно станет значительно более точным, и это позволит предусматривать эффективность гонщика при работе с чуть меньшим потреблением кислорода, чем его максимум.

«Мы пришли к выводу, что скорость педалирования является важной определяющей при расчете потребления велосипедистом кислорода», — сообщает доктор Форменти.

«Велосипедисты и тренера хорошо знают о важности значения каденса», — говорит профессор Луи Пасфилд из Кентского Университета, который был ведущим ученым Британского Велоспорта при подготовке к Олимпийским играм в Барселоне, Атланте и Пекине.

«Как гонщики, так и тренера постоянно экспериментируют с каденсом, чтобы добиться от тренировки максимума», — говорит профессор Пасфилд.

«Мы, ученые, делаем все, чтобы объяснить основные механизмы для понимания разницы», — добавил Пасфилд.

Он говорит, что основную тайну еще предстоит разгадать науке. «Велосипедисты на практике не задумываются, как крутить педали с такой каденцией, которую ученые считают наиболее экономичной с точки зрения объема потребления кислорода. Вместо этого они предпочитают просто крутить педали значительно быстрее», — говорит профессор Пасфилд.

Поэтому необходимо проводить еще исследования для выяснения, почему велосипедисты предпочитают чуть более высокие каденции, чем те, которые, согласно современным научным исследованиям, являются наиболее энергоэффективными. Одно можно сказать наверняка: ни один профессионал не будет тратить энергию впустую, ускоряясь на низкой передаче.

Оптимальный каденс при езде на велосипеде

Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

Среди триатлетов, особенно новичков, возникает множество споров о том, какую роль играет каденс в велотренировке при подготовке к гонке и непосредственно на соревновании.

В чем отличие между низким и высоким каденсом? С каким каденсом следует тренироваться и почему? Существует ли правильный каденс для езды на велосипеде? На эти, а также другие не менее важные вопросы мы ответим в этой статье.

Каденс с точки зрения физики

Мощность, необходимая для передвижения велосипеда по дороге, измеряется в ваттах.Формула проста: ватты  = сила х каденс, или то, насколько сильно вы давите на педали, умножается на количество раз приложения этой силы в минуту.

Рассмотрим пример. Два велосипедиста, Вова и Ваня, весят одинаково, у них одинаковые велосипеды с одинаковыми аэродинамическими характеристиками, они ездят с одинаковой скоростью по ровной дороге.

Совет

Согласно измеренным показателям при равных условиях велосипедисты выполняют одинаковую работу (то есть ездят с одинаковой мощностью в ваттах). Однако велосипед Вовы выполняет 70 оборотов педалей в минуту, в то время как Ванин — 110 оборотов в минуту.

Вова все время сильно давит на педали и крутит их медленнее, чем Ваня, который слабее давит на педали, но делает это более часто.

Каденс с точки зрения физиологии

Велозаезд с низким каденсом вынуждает спортсмена сильнее давить на педали, но как это отражается на состоянии мышц ног? Чтобы иметь возможность прилагать большее усилие, быстро сокращающиеся мышцы ног должны преобладать над медленно сокращающимися мышечными тканями, поскольку вращение педалей с низким каденсом становится более “силовым” и утомительным.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна:

  • в первую очередь сжигают жиры для выработки энергии, являются практически неисчерпаемым топливом даже для очень худых спортсменов;
  • устойчивы к утомлению, могут работать целый цень;
  • производят тепло;
  • выполнение динамической работы или аэробной нагрузки (поэтому преобладает у легкоатлетов);
  • запасают в себе кислород;
  • быстро восстанавливаются в период отдыха.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна:

  • сжигают гликоген для выработки энергии. Гликоген можно назвать первичным источником энергии для работы мышц и поддержания всего организма в тонусе. Организму гораздо легче сжечь именно его, чем окислять имеющийся жир. В среднем 500 гр гликогена дадут около 2000 ккал;
  • быстро устают, не могут работать без перерыва весь день;
  • долго восстанавливаются, прежде чем снова работать;
  • являются основными в силовых видах спорта, например пауэрлифтинге, бодибилдинге или тяжелой атлетике;
  • помогают развить максимальную скорость, мощность и силу мышц.

Мышцы как спички

Такая аналогия была придумана на CyclingPeaksSoftware.com: представьте, что ноги — это коробок с быстро и медленно сгорающими спичками  Целью тренировки является увеличение размера, количества спичек, а также их правильное соотношение в зависимости от условий гонки.

Для тех видов спорта, в которых присутствуют краткосрочные интенсивные нагрузки, нужно большое количество “быстрых спичек”. Когда речь заходит о выносливости, в ход идут “медленные спички”. Вы можете варьировать использование того или иного вида “спичек” в зависимости от гонки, но нужно помнить, что их количество в коробке ограничено.

Но вернемся  к вопросу каденса. Вы едете по прямой дороге, и чтобы заехать на холм, вам нужно около минуты. Варианты ваших действий:

  •   Давить на педали так, как вам удобно и не слишком тяжело. Вы чувствуете себя комфортно при 60—70 оборотах в минуту на середине кассеты велосипеда.
  •   Вы едете на 21-11 задней кассеты, стараясь взбираться на холм с показателем 60 оборотов в минуту.
  •   «Чтобы заехать на холм, мне нужна минута. Я не хочу сбавлять скорость. Так что я встану и так в таком положении на велосипеде взлечу наверх. Потом отдохну и восстановлюсь».
  •   С 25 шестернями в кассете вы поднимаетесь на холм на 85—90 оборотах в минуту.
  • Вариант 1: низкий каденс = высокое усилие = сжигание спичек, которые понадобятся в конце заезда. Если вы можете взобраться на холм на одной и той же скорости при 60—90 оборотах в минуту, выбирайте 90 оборотов в минуту. Задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.

    Вариант 2: см.вариант 1 и всегда готовьте достаточное количество кассет для гонки.  Отличным вариантом будет около 6 кассет для разных задач заезда. Обязательными вариантами можно назвать 27-12 и 19-11. Тогда вы одолеете любой холм.

    Вариант 3: положение стоя = перепад напряжения = работа быстро сокращающихся мышц. Это вариант требует колоссальных усилий. Вам может казаться, что самочувствие в порядке, однако наверняка вы сожжете несколько своих драгоценных спичек за этот короткий энергетический всплеск.

    Вариант 4: То, что нужно! Вы набираете обороты при подъеме, сжигаете “медленные” спички, а “быстрые” спички сохраните для финального этапа гонки.

    Что такое оптимальный каденс?

    Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитают придерживаться каденса в 88—95 оборотов в минуту.

    При этом нужно обратить внимание, что этот каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.

    В противном случае вы сильно перегрузите мышцы ног и рискуете сойти с дистанции раньше времени, так и не достигнув желаемого результата. Кроме того, вы усложните для себе переход с велогонки на кросс.

    Более опытные и сильные велосипедисты могут с комфортом ехать в широком диапазоне каденса.

    Начинающим спортсменам каденс менее 88 оборотов в минуту может показаться крайне тяжелым и утомительным, а каденс более 95 оборотов в минуту — чрезвычайно высоким. Важную роль в подборе оптимального каденса играет и выбор кассеты.

    Если вы запасётесь несколькими вариантами кассет, то с наработкой опыта сможете оптимально ехать как с каденсом 78—82, так и с показателем 100—105 оборотов в минуту.

    Каденс и тренировки

    Некоторые тренеры предписывают интервальные тренировки с низким каденсом как действенный метод для тренировки всего тела и развития способности сильнее давить на педали.

    Есть простой и правдивый закон: если хочешь бегать дольше, бегай дольше; если хочешь плавать быстрее, плыви быстрее, хочешь ездить на велосипеде дальше, едь дальше.

    Так что если вы хотите ездить на велосипеде с каденсом 92 оборота в минуту, крути педали быстро, с 92 оборотами в минуту.

    Обратите внимание

    Низкий и высокий каденс нужны любому атлету для увеличения диапазона “комфортного каденса”. В результате вы получите сильные и выносливые мышцы ног, которые будут легко приспосабливаться к любым видам нагрузок. Обратите внимание: при подборе оптимального каденса для велогонки вам стоит запастить набором кассет для расширения ваших спортивных возможностей.

    Самым популярным видом тренировок для спортсменов в подготовительном периоде можно назвать интенсивные тренировки с низким каденсом. Для новичков очень важно грамотно распределить нагрузку, чтобы не повредить коленные суставы и не “забить” мышцы.

    Выводы

  • Во время тренировки сосредоточьтесь на развитии скорости при каденсе, характерном для гонок, в которых вы принимаете или только хотите принять участие.

    Для более слабых и недостаточно опытных спортсменов рекомендуем сохранять оптимальный каденс для триатлета в диапазоне 88—92 оборота в минуту, стремясь отработать конец тренировки с максимальным показателем предложенного диапазона.

  • Приобретите датчик каденса, чтобы облегчить себе подсчет оборотов педалей в минуту.

  • Снижайте каденс постепенно и только после достаточного для вашего организма подготовительного периода. Иначе вы рискуете ухудшить состояние своего здоровья и еще долго не сесть на велосипед.

  • Каденс менее 60 оборотов в минуту – опасное решение! Поэтому если при подъеме в горку уже нет сил и вы захотите медленно крутить педали, лучше переключитесь на другую передачу и крутите педали с оптимальным каденсом.
  • Оптимальный каденс – очень важный, но индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Найдите наиболее комфортный для вас диапазон каденса и тогда велозаезды будут приносить вам только радость и удовольствие, а не проблемы со здоровьем.

    Техника педалирования на велосипеде

    Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

    Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них.

    Не крутите «медленно — но верно» большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно(не вставайте зря) — этим вы экономите силы.

    На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей — но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

    Во первых — в отличии от распространенного мнения — педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

    Такая техника педалирования называется «spinning», она подразумевается педалирование с высокими «cadence» и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички).

    Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

    Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm ОБОРОТОВ В МИНУТУ.

    Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

    Важно

    Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и «вытягивайте» педали из нижнего положения.

    Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе» (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения.

    Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет «мертвых точек». На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

    Во вторых — не стоит медленно (с каденсом ниже 60rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает — что для долгой работы коленей без травм — лучше педалировать часто (60-90rpm).

    К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают «педаляж».

    Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления — так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса, ну или же считать самому в уме — к примеру счет «раз-ии» — это приблизительно секунда, правда держать 90rpm будет сложновато с таким счетчиком.

    Во третьих — техника «танцовщицы» (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) — но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле.

    Данную технику надо использовать, если вы не можете «забраться» на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу. При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно.

    Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую.

    При изменении положения от положения сидя — к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

    Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling»: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

    Но все же — поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника «танцовщица») только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

    Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) — начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя.

    В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

    ВАЖНО!!! — Велосипед и колени

    Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

    Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях.

    Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

    Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

    И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus.

    Анатомия и физиология

    В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

    Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания.

    У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку.

    В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

    Совет

    Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

    Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать» (чем страдают представители «резких» видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса).

    Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго.

    Да и с подготовкой-то…

    Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза.

    Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.

    (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)

    Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие.

    Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.

    Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена.

    Обратите внимание

    Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

    Симптомы, диагностика

    Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

    Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

    О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

    Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

    Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например, в статье Алексея Кавелина). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

    Причины и решения

    Причина — Обезвоживание.Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.РешениеПить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

    Кстати. и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

    Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять.

    Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье.

    Важно

    Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме.

    Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

    Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

    Причина — Низкий каденсЧем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

    Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“.

    Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

    РешениеРешение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“.

    Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

    Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

    Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

    Совет

    Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

    Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь.

    Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32.

    «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

    Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

    Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности.

    Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости.

    Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

    Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

    Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

    Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.

    Обратите внимание

    Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

    Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

    Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава.

    Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде.

    Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

    Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

    Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

    РешениеПеред выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.

    Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

    Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

    Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п.

    Важно

    Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

    Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

    В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

    Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

    • создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
    • изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
    • при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
    • защищают от ушибов и ссадин.

    Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

    Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

    А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

    Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадкиРешениеИзменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.

    Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс.

    пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм.

    Реально работающая.

    Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.РешениеПоднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась. Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.
    Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направленииКоленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.РешениеОтрегулировать седло, используя отвес.
    Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педалиРешениеУстановить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

    FAQ: общие вопросы эксплуатации горного велосипеда

    Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

    Что нужно купить дополнительно к велосипеду?
    (Обязательные вещи для сохранения своего здоровья и простейшего ремонта в дороге. От более к менее важному)

    • Шлем
    • Задний габаритный фонарь (красный)
    • Передний габаритный фонарь (белый)
    • Очки (желательно с переменной прозрачностью либосменными линзами) — от песка, камней и насекомых, которые могут попасть в глаза.
    • Перчатки
    • Набор ключей
    • Насос
    • Велоаптечка (клей для камеры, латки)
    • Запасная камера

    Сначала — безопасность, потом — техническая исправность. Водителям на дороге в темноте велосипедиста без фонарей и катафотов видно в последний момент, поэтому ваша жизнь зависит от габаритный фонарей. Сбоку их не всегда видно, поэтому желательно иметь на одежде светоотражающие элементы.

    Что хорошо бы купить, но можно и обойтись?

    • Фара. Eсли вы собираетесь ездить в тёмное время суток. Много света не бывает. Самые практичные 2016 год используют литиевые аккумуляторы типа 16850, 2-4 шт
    • Щитки. Eсли вы собираетесь ездить в мокрую погоду, не обязательно дождь: если дорога будет мокрой, то без щитков вы захлебнётесь грязью из-под переднего колеса
    • Неопреновая защита на правое нижнее перо рамы.  При езде по пересечёнке или плохой дороге, цепь будет отбивать с этого места краску, страдает эстетика)
    • Велосумка под раму или маленький рюкзачок. Возить воду, ремкомплект, документы, аптечку
    • Велокомпьютер. Удобно планировать техобслуживание по пробегу и любопытства ради
    • Велосипедная фляжка и подфляжник, если не используете кемелбек
    • «Рога», если руль прямой. Ооблегчает жизнь при езде на большие расстояния
    • Багажник и велорюкзак. Если вы захотите путешествовать, рюкзак за плечами для выезда на выходные в лес — мучение, дольше — хуже
    • Велозамок. Позволяет отвернуться от велосипеда на пару секунд

    Зачем мне каска, это ведь не круто!
    А расколотый череп — это круто. Если вы ездите по дорогам, то ваше здоровье зависит не только от вас самих, но и от других водителей.

    Первые несколько месяцев езды на велосипеде особенно травмоопасны. Спросите любого байкера и он расскажет вам пару-тройку страшных историй из серии «а если б не каска…».

    У меня есть несколько знакомых, которым каска спасла жизнь.

    Что такое «каденс»?
    Это частота вращения педалей или скорость педалирования. Для уменьшения вероятности травм коленных суставов, каденс должен быть примерно 60 об/мин.

    Что такое велоформа и зачем?
    Это плотно облегающие трусы, штаны или шорты, с лямками на плечи или без, из эластичного синтетического материала, со специально обработанными швами и с памперсом.

    Памперс (впитывающая пот прокладка) помогает заднице пережить без потерь длительные переходы (грубо говоря — чтоб меньше натирало/отбивало). Кроме того велоформа удобна — не сковывает движения, в ней не жарко, она быстро сохнет.

    Попробуйте, велоформа — это очень удобно.

    Почему немеют пальцы при продолжительной езде?
    Пальцы немеют от вибрации, от переохлаждения, от одного и того же положения рук на руле.

    И если остальное можно устранить, то вибрация есть всегда, но усугубляется еще и отсутствием перчаток, жесткими грипсами, неправильной посадкой, неудобным или неподходящим рулем, плохо настроенной вилкой, биением колеса, от непривычки в конце концов.

    Как выбрать перчатки?
    Нужно брать плотно сидящие, они быстро растянутся и будут сидеть свободно.

    Что такое «контактные педали» или «туклипсы»?
    Контактные педали или «автоматы» или «контакты», и туклипсы — это системы закрепления ноги на педали.

    Совет

    Позволяет тратить меньше сил при езде, тратить их более рационально, повышают безопасность езды. Позволяет правильно педалировать. Туклипс — это металлическая или пластмассовая рамка с ремешком. Дёшево, сердито и не удобно.

    В контактных педалях есть специальный механизм для пристёгивания обуви (требуется специальная обувь).

    Кому нужна фиксация ног на педалях?
    Решение этого вопроса зависит от стиля, который вы предпочитаете. Для акробатики контакты неприменимы. Для прогулочной езды явно излишни. Для всего остального — очень даже хорошо (XC, DH, шоссе, туризм).

    Что мне делать при проколе, если ни заплаток, ни камеры, ни насоса с собой нет?
    Искать вывеску «вулканизация-балансировка». В любом СТО для автомобилей, где есть вулканизация, вы можете великолепно отремонтировать свою камеру. Если повезёт и встретите на дороге байкера — обратитесь. Мало кто ездит без комплекта для заклейки камер.

    Зачем делают пистонированные обода?
    Пистонированный обод прочнее держит спицу. Найти не пистонированный обод хорошего качества маловероятно. Если вы ездите не экстремально и весите до 70 кг, то вам не нужно озадачиваться данным вопросом.

    Евгений Образцов

    О технике педалирования на велосипеде

    Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

    Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них.

    Не крутите «медленно — но верно» большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно(не вставайте зря) — этим вы экономите силы.

    На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей — но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

    Во-первых — в отличии от распространенного мнения — педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

    Такая техника педалирования называется «spinning», она подразумевается педалирование с высокими «cadence» и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

    Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm ОБОРОТОВ В МИНУТУ.

    Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз.

    Обратите внимание

    Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

    Важно

    Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и «вытягивайте» педали из нижнего положения.

    Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе» (только одной ногой).

    Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения.

    Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет «мертвых точек».

    На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

    Во-вторых — не стоит медленно (с каденсом ниже 60rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах.

    Опыт мировых соревнований показывает — что для долгой работы коленей без травм — лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость.

    Важно

    Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают «педаляж».

    Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления — так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме — к примеру счет «раз-ии» — это приблизительно секунда, правда держать 90rpm будет сложновато с таким счетчиком.

    В-третьих — техника «танцовщицы» (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) — но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле.

    Данную технику надо использовать, если вы не можете «забраться» на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу. При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно.

    Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую.

    При изменении положения от положения сидя — к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

    Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling»: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

    Но все же — поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника «танцовщица») только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

    Также пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) — начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

    Совет

    В-четвертых — не напрягайтесь 😉 Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме.

    Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки.

    Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

    Авторизация

    Пожалуйста, авторизуйтесь:

    Назад в раздел

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector