Как правильно сидеть на велосипеде?

Содержание

Правильная посадка на велосипеде – залог комфортной езды!

Как правильно сидеть на велосипеде?

Подробности26 Май 2015

Итак, Вы приобрели велосипед. Искренне рады и поздравляем! Это действительное нужное и полезное приобретение. Теперь осталось только правильно его настроить для комфортной езды.

Настройка велосипеда для правильной посадки на нем включает в себя манипуляции с седлом и рулем. Регулировка седла включает изменение его высоты, наклона и смещения, а отрегулировать руль можно с помощью изменения длины и угла выноса, высоты подъема выноса, а также ширины и формы руля.

От того, какой велосипед Вы приобрели, будет зависеть и посадка: прогулочная, гоночная или же туристическая. Каждый вид отличается настройками велосипеда, учитывает особенности езды и предусматривает наиболее приемлемое положение тела для минимизации нагрузки на спину и ноги.

Прогулочная посадка на велосипеде подразумевает практически ровную, перпендикулярную земле, спину за счет опущенного седла и поднятого руля.

Обратите внимание

При такой посадке нет особой нагрузки на мышцы рук, ног и спины, а голова в удобном положении для созерцания окрестностей и пейзажей. Но эта посадка несет определенные неудобства, о которых знают опытные велосипедисты, а новичкам только предстоит с ними познакомиться.

Данная посадка не рассчитана на дальние дистанции. Кроме этого поездки по кочкам и ямкам негативно скажутся на позвоночнике.

Гоночная посадка подразумевает поддержку основной массы тела руками за счет поднятого седла и опущенного руля. Как правило, седло выше руля на 5-10 см.

Такая посадка характерна для шоссейных велосипедов и требует определенной физической подготовки и гибкости спины.

При этом расположение ног и нагрузки на мышцы настолько сбалансированы, что способствуют длительной и быстрой езде.

Туристическая посадка на велосипеде эффективно сочетает в себе преимущества прогулочной и гоночной посадки. В этом случае угол наклона спины составляет примерно 45° по отношению к земле. Сидение велосипеда расположено, как правило, в уровень с рулем или чуть ниже него.

При туристической посадке часть веса велосипедиста распределяется на руки, но основная его масса попадает на «пятую точку». Для туризма не должна быть слишком низкая посадка, так как в этом случае при длительной езде заболят шея и поясница, а смотреть по сторонам и наслаждаться видами не получится вообще.

Но и слишком высокая посадка также не подходит, ведь в таком случае достаточно быстро устанут мышцы ноги.

Важным моментом для правильной посадки при любой езде и на любом велосипеде является седло. Правильно подобранное сидение велосипеда – это залог комфортной и, главное, длительной езды. Достаточно часто случается, что седло, которое продавалось с велосипедом, оказывается не комфортным. Это достаточно просто выяснить: проехав 25-30 км, почувствуется явный дискомфорт.

Как известно, из-за разницы в анатомии женщинам необходимо седло немного шире, чем мужчинам. Наиболее распространенная ширина седла, по мнению специалистов подходящая большинству людей составляет 14,3 см.

Важно

В любом случае абсолютно все седла доставляют дискомфорт. Происходит это от недостатка практики к таким нагрузкам. Дискомфорт должен уйти сам после недели тренировок.

Если этого не произошло, то обратите внимание на само седло.

Настройка седла включает его регулировку выше-ниже, вперед-назад и наклон вверх-вниз. Слишком низкая установка седла грозит проблемами с коленным суставом, наиболее сложным по строению суставом в организме человека.

Правильная высота седла подразумевает практически выпрямленную ногу на педали в нижнем ее положении, когда велосипедист сидит на седле, держится за руль, а нога на педали стоит пяткой.

Седло должно быть установлено практически параллельно земле, но это достаточно индивидуальная настройка.

Настройка седла взад-вперед по правилам напрямую зависит от положения колена над осью педали при одинаковой высоте педалей. Но, например, спортсмены часто используют эту настройку для смещения центра тяжести.

Даже при полностью правильных настройках велосипеда большая часть правильной посадки зависит все же от наездника. При езде особое внимание нужно уделить положению головы. Она не должна быть слишком наклонена, а для расслабления мышц шеи периодически поворачивайте голову влево-вправо.

При езде на велосипеде необходимо исключить лишние движения, ведь на них тратится много энергии, а потому настройте велосипед так, чтоб не съезжать с седла вперед или назад, а также не ездить в нем влево-вправо.

Для снятия напряжения в спине и ногах периодически переходите на повышенные передачи и вставайте с седла.

Совет

Важным аспектом в длительной езде является и положение рук. Для лучшей аэродинамики и правильной посадки держите локти вдоль тела в согнутом положении. А перед ударами с неровностями дороги, старайтесь их расслабить для лучшей амортизации.

Эти и другие правила посадки и настройки велосипеда Вы всегда можете узнать на наших пунктах проката и пунктах ремонта велосипедов.

И помните, правильная посадка на велосипеде – это залог комфортной езды и удовольствия от прогулки.

Как правильно сидеть на велосипеде? | Советы

Как правильно сидеть на велосипеде?

Использовать велосипед для похудения — это находка! Двухколесный друг поможет не только избавиться от лишнего жира, но и приобрести тонус мышц, красивый загар и более оптимистичный взгляд на мир. Прикиньте, сколько времени вы проводите каждый день в пробках.

Это же целая жизнь получается! А велосипедист и заторы объедет, и бедра с руками и корпусом одновременно укрепит. Да и на строгой диете сидеть ему вовсе ни к чему – регулярное катание работает как настоящий сжигатель калорий.

Велосипед для похудения — залог красивой фигуры и отличного настроения!

Эффективность езды на велосипеде

В западных странах программы езды на велосипеде давно являются самыми эффективными для похудения. Но у нас многие женщины не знают, как правильно ездить на велосипеде, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Велосипед обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц и езда на нем требует много энергии. Преимуществ у этого способа много: укрепление бёдер, икр, экономичность, мобильность, высокий уровень энергозатрат, что важно.

Рекомендуем:  Соблюдения диеты при молочнице у женщин, как основа лечения и эффективная профилактика

Выбираем велосипед правильно

Важно не только знание того, как правильно ездить на велосипеде, чтобы сбросить вес, но и подбор правильной модели велосипеда. Конечно, нужно избегать ошибок в графике и нарушений продолжительности поездок. Вид двухколесного транспорта зависит от целей и местности, где будут совершаться поездки

Рекомендуем:  Диета стол 3: лечебное питание при заболеваниях кишечника

Спортивное катание

Фитнес

Stels Miss 6100, Merida MATTS 10V

Спорт

Merida Juilet 10V, Kona Borabora

Для прогулок

Комфорт

Trek Navigator 2.0 L, Trek Navigator 2.0

Стиль

Trek Classic L, Trek Classic

Минимальная длительность велосипедной прогулки – 30 минут. Перед велосипедной прогулкой не желательно пить, есть. Одеваться нужно легко и удобно. Занятия сайклингом должны быть регулярными.Сначала рекомендуют поездки по ровным дорогам на невысокой скорости (парк, пригород). Через несколько дней можно перейти на короткий спринт. Местность должна быть рельефной, со спусками и подъемами.

Схема занятий о том, как ездить на велосипеде, чтобы похудеть

МинутыДействие

1-10
разминка

10-12
подъем вверх, стоя на педалях

12-14
езда по ровной дороге, сидя в седле

14-19
быстрая езда 30 секунд, перерыв, быстрая езда

19-23
езда по ровной дороге

23-26
двигаемся под гору

26-30
езда по ровной дороге, быстрый темп 20 секунд – 40 секунд отдыха

30-35
езда по ровной поверхности

Чередование темпа езды и нагрузки на мышцы обеспечит высокий уровень энергозатрат и запустит механизм сжигания жировой ткани.

Рекомендуем:  Диета при панкреатите поджелудочной железы: примерное меню, что можно и нельзя

Бег на борьбе с лишним весом

Езда на велосипеде и бег — как путь к похудению

Полезные советы, как правильно ездить на велосипеде, чтобы худеть

Чтобы избежать перегрузки и боли в мышцах нужно знать, как правильно кататься на велосипеде.

Обязательное условие — правильно сидеть в седле велосипеда.

Руки должны располагаться на линии плеч, а запястья не выгибаться вниз.

Если руки будут в постоянном напряжении, то мышцы быстро устанут, появится боль. Нужно регулярно менять положение рук и переставлять кисти.

Если рама удобна, то никакого дискомфорта возникнуть не должно. Но все же стоит периодически менять положение в седле и пройтись рядом с велосипедом. Чем чаще будут крутиться педали, тем интенсивнее будет процесс жиросжигания.

Езда на велосипеде один из самых эффективных и недорогих способов избавится от лишнего веса. Теперь вы точно знаете, как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть.

Велосипед для похудения: только факты

За 1 час спокойного катания женщина весом 70 кг расходует порядка 320 килокалорий. Стоит немного прибавить нагрузки или сопротивления – уже более 400 ккал. Неплохо, если учесть, что час можно «накатать», просто отправившись на велосипеде на работу или за покупками.

Во время езды укрепляются не только бедра, но и корпус. Во-первых, руля, вы будете напрягать мышцы рук и пресса, и использовать спину как стабилизатор. Во-вторых, глубокое дыхание во время катания тоже способствует укреплению пресса.

Обратите внимание

Кроме того, сама опора рук на руль позволяет подтянуть немного мышцы груди и спины. Так что для «базовой подтяжки» велосипед – очень неплохое средство.

Ну а усилить мышечную работу вы сможете, выполняя упражнения с отягощениями дома или занимаясь йогой или пилатесом под видео.

Клиническая картина

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — .

Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.

В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Обучение без педалей

Балансирование на велосипеде

Начните с того, чтобы ребенок сидел на велосипеде без педалей и перебирал ногами (как бы бежал ими) — это позволит ему почувствовать равновесие.

Когда бег сидя на велосипеде будет освоен, можно усложнить упражнение, попросив ребенка поднять ноги от земли и «планировать». Вы можете сначала показать ребенку, как это делается, на своем велосипеде: выпрямив ноги и балансируя ими (будьте хорошим примером и обязательно наденьте шлем).

Потом попробуйте поиграть:

Сосчитайте до 10ти, пусть ребенок попробует проехать с поднятыми ногами 10 секунд. Постепенно увеличивайте время по мере того, как уверенности в балансировании становится больше (можно петь веселую песенку, пока ребенок едет, подняв ноги).

Повороты

Когда ребенок научился отталкиваться ногами и затем «планировать» на велосипеде и получать удовольствие от такого катания, переходите к рулежке и поворотам. Начинайте с больших плавных поворотов. Продолжайте обучение весело, в форме игры:

  • сделайте фигуру из оранжевых конусов и попросите ребенка объезжать их
  • положите печенье на дорогу в 3х метрах впереди и попросите ребенка наехать и раздавить его. Эта игра учит детей смотреть вперед и направлять велосипед. Потом положите печенье в 5ти метрах, потом в 10ти.

Езда с педалями

Как только ребенок научился ездить на велосипеде с поднятыми ногами, поворачивать и направлять велосипед туда, куда ему нужно, пришло время установить педали на велосипед. Пока оставьте седло в опущенном положении, чтобы ваш ребенок мог поставить обе ноги на землю, когда нужно остановиться.

Находим педали

Для начала, попросите вашего ребенка закрыть глаза, сидя на велосипеде, а вы в это время будете держать велосипед. Путь ребенок поднимет колени повыше и наощупь найдет ногами педали, не открывая глаз.

 Начало движения

Затем научите ребенка стартовать с места.

  • Пусть ребенок держит одну ногу на земле, а другую поставит на педаль, поднятую в положении «2 часа».
  • Попросите ребенка нажать ногой на педаль. Это давление придаст велосипеду импульс движения вперед.

Подстраховывайте ребенка в движении, придерживая его за плечо или за седло велосипеда, но давайте ребенку учиться самостоятельно балансировать и ехать на велосипеде без посторонней помощи.

Руление при езде с педалями

Когда ребенок освоил педалирование по прямой, переходим к поворотам. Попросите его ехать большими кругами и «восьмерками». Сделайте обучение веселым, делая игру из руления и поворотов. Попробуйте одну из этих идей:

  • Постройте фигуру из конусов (или других объектов), чтобы ребенок ее объезжал.
  • Или поместите печенье примерно в 5ти метрах и попросите ребенка наехать на него. Не важно, получится ли раздавить печенье с первой попытки, главное — обеспечить достижимую цель.
  • Как только простые повороты будут освоены, попробуйте более сложный узор. Например, вы можете положить три печенья, чтобы они образовали дугу на земле. Пусть ребенок попытается раздавить их все.

Остановка велосипеда

Попросите ребенка аккуратно надавить на тормоза, пока он или она не сможет тормозить плавно. Чтобы тренировать навыки торможения, попробуйте еще одну игру:

  • Поместите печенье или конус на расстояние 5-10 метров впереди и попросите ребенка остановиться прямо перед ним, не раздавив его.
  • Играйте в «красный свет / зеленый свет». Изменяйте расстояния и поощряйте все более быстрые остановки.

Когда ребенок научится комфортно тормозить, вы можете поднять седло велосипеда до нормального положения. Чтобы определить правильную высоту, посадите ребенка на седло неподвижного велосипеда. При правильной высоте седла нога, поставленная на педаль в нижнем положении, должна оказаться практически выпрямленной.

Следуй за лидером

Как только ребенок сможет кататься довольно уверенно, садитесь на свой велосипед и попросите его следовать за вами. (Не забудьте надеть свой шлем.)

Езжайте медленно и легко, делая время от времени большие повороты. Выложите фигуры из конусов или печенья и покатайтесь вокруг них. Если вы используете печенье, поиграйте в игру «кто раздавит больше печенья» (сделайте так, чтобы это был ребенок).

Потренируйте равновесие, играя в «медленную гонку», где нужно ехать как можно медленнее, и побеждает последний человек, поставивший ноги на землю.

Не забывайте отмечать успехи, а не сосредотачивайтесь на ошибках, которые совершает ребенок. Одна из важных особенностей езды на велосипеде с маленькими детьми — это вовремя остановиться и отдохнуть.

Как только ваш ребенок успешно овладеет всеми этими навыками, вы можете перейти на велосипедную прогулку в качестве семейного отдыха.

Оригинал статьи

Если по каким-то причинам вам не удалось самостоятельно научить ребенка езде на велосипеде, наши опытные тренеры готовы прийти на помощь и научить вашего ребенка кататься на велосипеде за 3-5 занятий.

Вас также могут заинтересовать статьи: 

  Статья: Как научить ребенка кататься на велосипеде за 30 минут

  Статья: Как взрослому научиться кататься на велосипеде

все статьи

Основы правильной посадки

«Правильная посадка в седле»

Положение всадника на лошади зависит от заданного им аллюра. Тем не менее, существуют принципы, которым подчиняется общая посадка. Для сохранения естественной позы в седле необходимо:

  • Сесть как можно глубже. Чтобы «врасти» в седло следует поочередно отвести в сторону ноги, опуская при этом как можно ниже каждое бедро. Тело получит одинаковую опору за счет плотного примыкания тазовых костей к седлу, а копчик не будет касаться его, оставаясь при этом на средней линии.
  • Слегка прогнуть поясницу вперед. Поясница – ключевой шарнир в условной системе ездока, состоящей из корпуса, шлюсса (внутренней части бедер), а так же шенкеля (внутренней части ноги от коленного сустава до щиколотки). Ее работа позволяет ездоку балансировать и двигаться в унисон с лошадью. При кособокой посадке, когда таз смещен от середины седла, трудности испытывает как наездник, так и сама лошадь. Из-за нарушения равновесия в седле тяжесть на животное распределяется неравномерно и это мешает ему правильно двигаться. Более того, травмируется спина лошади.
  • Жестко охватить коленками седло. Не допускается расставлять колени в стороны. В посадке важную роль играет шлюсс, который по своему действию напоминает клещи. Ездок, крепко обхватывающий и сжимающий лошадь шлюссом, уверенно сидит в седле.
  • Посылающие шенкеля уложить на подпругу или слегка отодвинуть назад. С помощью внутренней части голени между коленом и пяткой (т.е. шенкеля) всадник управляет лошадью. Шенкеля не скованы в движении и относительно точки опоры в виде колена свободно двигаются вперед-назад.
  • Ступни ног вдвинуть в стремя на 1/3 так, чтобы ощущалось легкое надавливание на опору.
  • Носки направить параллельно бокам лошади, подняв немного их вверх и слегка вывернув внутрь. Пятки устремить вниз.
  • При езде шагом выпрямить корпус перпендикулярно земле, но без натяжения. Не стоит выдвигать вперед грудь и задирать подбородок, как это делается в солдатском строю. Благодаря свободному раскрепощенному корпусу, ездок легче удерживает равновесие и управляет лошадью.
  • В меру развернуть и слегка откинуть назад плечи, как во время свободной походки.
  • Устремить взгляд вперед, вдоль средней линии, что между ушами коня. Вспомните, как учились кататься на двухколесном велосипеде, когда для удержания равновесия требовалось смотреть не под колесо, а только вперед.
  • Прижать локти к корпусу и быть готовым выдвинуть их вперед в любую секунду. При удерживании повода в левой руке локти прижать к бокам во время стойки и при движении заданным аллюром. Предплечье немного согнуть, но кисть прижимать к грудной клетке не следует. Опущенная вниз правая рука не должна свободно болтаться при езде. В продолжительных походах при таком положении руки устают меньше и не затекают. Нельзя давать локтям свободу и при удерживании поводьев в двух руках. Размахивать руками во время скачек, словно ворона крыльями – признак некачественной подготовки ездока.
  • Удерживать поводья навесу за передней лукой (изгибом седла спереди).
  • Посадка считается неправильной:

    «Неправильная посадка в седле»

  • Корпус с наклоном вперед, выпуклая спина, тазовые кости к седлу прилегает неплотно. Из-за перегруза передних ног лошади всадник рискует перевернуться через ее шею. Кроме того, есть риск испортить себе осанку.
  • Корпус с наклоном назад, вес тела перенесен на седалищные кости, нет достаточной опоры на промежность. В такой позиции ноги невольно устремляются вперед и поднимаются. Колени отходят от крыльев седла. Нарушается баланс. Всадника будет качать при движении, и стремена станут единственной для него, но далеко не надежной, опорой.
  • Всадник, который сохраняет баланс и не мешает движению лошади, вскоре придет к взаимопониманию с животным. Лошадь будет сама стараться сохранить равновесие с ездоком и тонко реагировать на каждую команду.
  • Правильная посадка на велосипеде

    Как правильно сидеть на велосипеде?

    UPD: Правильную ростовку выбираем здесь. 

    Правильная посадка во время катания на велосипеде — это, как ни странно, один из ключевых моментов для успешного катания, достойный рассуждений и споров. Попробуем поразмышлять на эту тему. 

    Первоначально, велосипедисту нужно правильно подобрать размер рамы, соответствующий его росту и комплекции; в этом ему смогут помочь профессиональные советы консультантов.

    Итак, исходная составляющая подобрана, теперь для нас важно правильно подобрать следующие параметры:

    • высота седла;
    • положение седла;
    • выбор или корректировка длины выноса.

    Начать, конечно же, стоит с высоты и положения седла. Здесь мы рассмотрим несколько самых распространенных алгоритмов подбора высоты седла (первые из них будут для продвинутых, а последний — самый доступный для большинства):

    1) “Метод пятки”

    Данный способ предполагает постановку пятки на установленных шатунах на “6 часов” (низ шатуна направлен перпендикулярно к земле) таким образом, чтобы колено было полностью расправлено, при этом таз остается в ровном положении и не перекашивается в сторону педали, корпус не должен тянуться за ногой. Это самый легкий или самый простой метод, однако не единственно-верный, так как не учитывает индивидуальные особенности строения тела каждого велосипедиста.

    2) “Метод Холмса”

    Этот метод можно назвать профессиональным подходом, который был создан профессионалами для профессионалов с целью снижения травм колена у спортсменов. Основная идея данного метода — это измерения угла коленного сустава в нижней части хода педали, с помощью специального инструмента — гониометра.

    Важно

    Медицинское оборудование, как мы знаем, штука совсем не дешевая и если вы не профессиональный спортсмен, то приобретать ее смысла нет.

    Хотя, если есть желание подойти к выбору посадки серьезно, то можно посетить специальный диагностический спортивный центр, где такое оборудование используется постоянно.

    В основе данного метода лежат исследования, показывающие оптимальный угол сгиба колена, составляющий 25- 35 градусов. Притом, угол 25 градусов предпочтителен людям, у которых есть проблемы с коленными суставами — например, страдающих болью в коленях из-за воспаления сухожилий.

    3) “Метод 109%”

    Был разработан компанией Хамли и Томас в 1967 году. Проводились эксперименты с разной высотой седла и обнаружили, что идеальная посадка была достигнута, когда седло расположили в 109% расстояния между промежностью и ступней велосипедиста (как показано на рисунке ниже) при измерении длины от оси педали кверху седла.

    Для проведения подсчета дома, встаньте лицом вплотную к стене и положите толстую книгу между ног (корешком вверх, сымитировав ею седло). В данный момент важно чтобы книга была максимально прижата к промежности, ведь при езде на велосипеде вы давите промежностью на седло всем своим весом. Стойте прямо, пятки прижаты к полу, отметьте линию вдоль верхнего края книги касаясь стены.

    Проведите измерения несколько раз – так вы получите самый точный результат.

    Этот метод  чрезвычайно популярен и рекомендуется многими тренерами. Тем не менее, недавнее исследование профессора Пелевера показало, что он уступает методу Холмса в плане экономичности езды.

    4) “Метод Лемонда”

    Метод, разработанный победителем Тур де Франс, Грегом Лемондом, многие называют вариацией на тему предыдущего метода: для определения оптимальной высоты седла в рамках этого метода также используется длина ноги, измеренная от паха до пятки.

    Но при этом, по формуле Лемонда, расстояние от центра каретки (а не педали в нижнем положении) до верхней точки седла должно составлять 88,3% длины ноги велосипедиста. Любопытным является тот факт, что согласно исследованиям Пелевера, высота седла при использовании этого метода зачастую отличается от данных, которые мы получаем при использовании «метода 109%».

    И, несмотря на то, что метод Лемонда подходит большому числу велосипедистов, найдутся и те, для кого он будет не идеальным.

    Совет

    Суть его проста — расстояние от верхней части седла до оси шатунов должно быть 83,3% от метода 109%.

    5)Метод простой-универсальный. 

    Сидя на велосипеде, оперевшись о стену или дерево. Ваша нога должна быть слегка согнута в самом нижнем положении педали. Обычно, 99% велосипедистам этого достаточно. Начинающие могут пожаловаться, что таким образом седло будет слишком высоко, однако отметим, что в таком случае посадка максимально эргономична и вред, наносимый коленям будет минимальным. 

    Для катания на небольшие дистанции или даже прогулки — можно немного опустить седло. Так вам будет проще слезать и залезать на велосипед. 

    Итак, подведем итоги:

    Как минимум 4 из самых распространенных способов доступны в домашних условиях для любого велосипедиста — можно попробовать и вывести среднее значение.

    Методы методами, а все же, почему так важно правильно выбрать эту самую высоту седла? Ответ прост: при педалировании, сидя в седле, правильная высота седла с одной стороны увеличивает эффективность кручения педалей, а с другой стороны способствует сохранению суставов велосипедиста здоровыми.

    Именно поэтому важно подойти к измерениям ответственно — потратив один раз время на подбор нужной высоты, вы сможете минимизировать дискомфортные ощущения в коленях, а также уменьшить риск получения различных травм.

    Индивидуальные особенности организма никто не отменял — поэтому корректировать полученные результаты в плюс или минус является нормальной практикой.

    Кстати, на подседельных штырях есть специальные насечки, указывающие минимальный обязательный уровень погружения штыря в подседельную трубу — соблюдайте его, иначе штырь может лопнуть или испортить раму.

    На что еще можно обратить внимание в посадке?

    Наклон седла и его выбор. 

    Обратите внимание

    Так-так, с высотой седла мы разобрались — теперь нужно выбрать его положение на штыре. Стартовой точкой в данном случае принято брать горизонтальное положение седла. Тонкость заключается еще и в том, подходит ли вам седло.

    Параметры седла подбираются индивидуально, исходя из биологических особенностей организма велосипедиста. От его ширины зависит многое — от здоровья органов малого таза до комфорта в продолжительной поездке.

    В том числе, не стоит забывать, что для каждого направления катания на велосипеде угол наклона седла нужен свой — для преобладающих подъемов можно немного опустить нос седла, в то время как для спусков наоборот — приподнять.

    Эти параметры весьма индивидуальны, поэтому, для простого катания стоит избрать начальной точкой горизонтальное положение. Пытаться подогнать геометрию велосипеда под себя стоит после продолжительного катания, когда вы станете понимать, что именно вам нужно.

    Геометрия велосипеда.

    Важным параметром в геометрии велосипеда является величина расстояния от седла до руля.

    Основными показателями для этого служат длина верхней трубы рамы, угол подседельной и рулевой труб (это те параметры, которые мы выбираем в совокупности, при покупке велосипеда или рамы).

    Однако если вы до этого не катались или не знаете геометрию своего прошлого велосипеда, то ваш единственный выбор довериться именитому производителю с универскальной геометрией.

    Вынос.

    Стоит упомянуть, что это расстояние (от седла до руля) легко поменять изменением длины выноса — так, для экстремальных дисциплин используются выноса от 30 до 50 миллиметров, в то время как для кросс-кантри может легко применяться вынос от 60 до 120 миллиметров.

    Седло.

    Важно

    Обычно, при покупке велосипеда в стандартной заводской комплектации, покупатель получает сбалансированные параметры велосипеда, однако, даже в стоковой комплектации у него есть свой запас по размеру: седло двигается на рамках (так называемых “рейлах”) в пределах 1-2 сантиметров от центрального положения. Этим мы можем легко укоротить посадку, тем самым разгрузить поясницу.

    Проставочные кольца под/над выносом.

    К такому же результату (разгрузка поясницы) приведет перестановка проставочных колец на штоке вилки под вынос (укорачивается посадка), а установка колец над ним приведет к обратному: посадка станет более растянутой — поясница загрузится, но появится комфортность и свобода движений — это особенно актуально для спусковых дисциплин.

    Руль.

    Очень сильно на распределение веса влияет геометрия и высота руля — рули с подъемом разгружают руки, но делают управление менее острым и снижают стабильность велосипеда.

    Вообще руль, хоть и выглядит просто, совмещает в себе несколько геометрических параметров, которые нужно подбирать лишь при покупке нового руля — это лучше делать, имея за плечами некоторый опыт самостоятельного катания и настройки велосипеда.

    Запястья, хват и тормозные рычаги.

    Касаемо комфорта в езде — часто можно видеть ошибочно настроенные велосипеды — люди катаются на байках, держась за руль выкрученными запястьями. У кого-то они смотрят назад и вниз, у кого-то наоборот — выгнуты вперед. Оба эти положения являются ненормальными.

    Правильное положение рук на руле таково: локти должны быть направлены в стороны и немного согнуты, образуя угол примерно в 135°. Кости предплечья должны образовывать прямую линию вместе с пястными костями указательного и среднего пальцев.

    Сами указательный и средний пальцы не обхватывают грипсы, а лежат на тормозных рычагах — так вы снизите нагрузку на запястье и сделаете катание безопасным и комфортным.

    Кстати, это же касается положения тормозных ручек — они не должны быть наклонены слишком горизонтально или же вертикально — это ухудшает восприятие тормозных рычагов и ведет к приложению излишних сил для торможения. 

    Общее и возможные ошибки:

    Совет

    Ключевым моментом при езде в седле являются ваши личные впечатления и ощущения от езды: часто бывает, что при примерных расчетных настройках на выходе велосипедист получает немеющие руки или ноги. Это однозначно указывает на проблемы в настройке велосипеда.

    Так, например, немеющие руки указывают на смещение веса велосипедиста ближе к рулю — руки перегружаются, на них приходится большая часть веса велосипедиста. В данном случае может помочь установка проставочных колец под вынос, сдвиг седла назад, замена руля на модель с подъемом больше стандартного. Этими действиями вы сместите центр тяжести ближе к заднему колесу.

    Частой проблемой является и затекание ног — здесь возможна проблема в выборе седла: слишком узкая модель седла может передавливать сосуды, тем самым ограничивая кровоток к конечностям.

    Так же, боли в коленях при длительной езде точно свидетельствуют о недостаточном количестве потребляемой вами воды во время поездки (при активном педалировании из сустава выходят соли и это вредит колену), или же о недостаточно высоко поднятом седле.

    Многие не согласятся, что высоко поднятое седло это хорошо: “я катаюсь недолго, и мне неудобно слезать с высоченного седла” — здесь хочется напомнить, боли в коленных суставах очень неприятны. Всегда помните, что при настройке велосипеда вы сохраняете свое здоровье — не стоит настраивать велосипед только по удобству – важно опираться и на пользу для организма.

    Все, приведенные выше советы и хитрости являются общей рекомендацией и, конечно, ведут лишь к базовой настройке велосипеда.

    Выбрать идеальную для себя посадку можно лишь после нескольких пробных выездов, чтобы выявить посадку, подходящую именно вам.

    И главное – не бойтесь экспериментировать: небольшими шагами, изменяя один параметр (а никак не несколько одновременно), вы в итоге подберете для себя оптимальную посадку!

    ______________________________________________________________________________________________

    Как правильно сидеть на велосипеде

    Как правильно сидеть на велосипеде?

    ПодробностиПросмотров: 19510

      В первую очередь надо понимать, что правильно сидеть на велосипеде это не то, что сидеть на стуле или табурете.

    Правильная посадка на велосипеде не должна быть комфортной, к которой привык, а должна быть безопасной и позволять полноценно педалировать, смягчать неровности дороги.

    Но это не означает, что она не удобная, когда вы привыкните правильно сидеть на велосипеде, вы будете чувствовать себя вполне комфортно в седле.

    Обратите внимание

      Большинство велосипедистов новичков покупая велосипед устанавливают седло так, чтобы сидеть на нём в привычном положении, как они сидят в кресле.

    В итоге всё тело поддерживается седалищными костями, а любая кочка ударяет в прямой позвоночник.

    Сидеть так удобно, не надо напрягать мышцы , но со временем эта посадка вызовет дискомфорт, который будет ощущаться в руках, спине, запястьях, шее, а возможно и травмы.

      В первую очередь спина должна быть изогнутой и не провисать вперёд между плечами и тазом. Если спина будет правильно изогнута, тогда при наезде на неровность, позвоночник будет не сжиматься, а слегка изгибаться. Но если спина слишком сильно изогнута, тогда неровности будут слишком сильно изгибать её вперёд, а это может вызвать боли в пояснице или более серьёзные травмы.

      Вторым важным пунктом является положение локтей. Они не должны быть выпрямлены, а должны быть немного изогнуты и зафиксированы в таком положении. Тогда при наезде на препятствие мышцы рук будут поглощать удары и амортизировать.

      Третьим о чём не стоит забывать является грудная клетка и плечи. Плечи должны быть выдвинуты немного вперёд, благодаря этому мышцы грудной клетки будут нести часть веса тела и позвоночник не будет просто свободно болтаться.

     Если сместить плечи вперёд, тогда верхняя часть тела будет в полу-расслабленном состоянии, то есть вся нагрузка при такой посадке распределяется между седалищными костями и мышцами.

    В итоге все удары от неровностей дороги поглощаются как раз мышцами, а не костями.

    Важно

      В первое время долго сидеть на велосипеде в таком положении будет утомительно и ехать с такой посадкой вы сможете не долго. Вы будете ловить себя на мысли, что опять вернулись к привычной посадке и опять едете неправильно.

    Начинайте привыкать к правильной посадке с небольшой дистанции примерно 3-4 км, в дальнейшем увеличивайте её. Не обращайте внимания на то, что посадка сперва будет казаться неудобной, после привыкания это ощущение пропадёт.

      Также не стоит забывать и про правильный выбор велосипеда, а особенно размер рамы. Только на хорошо подобранном велосипеде вы сможете правильно сидеть и быстро привыкните к этой посадке.

    Как правильно сидеть на велосипеде? — всё о велоспорте

    Как правильно сидеть на велосипеде?

    Те, кто любит покататься в городе часто выбирают именно шоссейный велосипед. Он удовлетворяет практически все требования. Но почти все, кто садился на шоссейник в первый раз, отмечали его неудобство.

    Всё дело в том, что его нужно просто правильно настроить, посадка на шоссейном велосипеде играет ключевую роль. И через некоторое время все привыкают и могут по-настоящему оценить все его прелести.

    Выбираем раму правильно

    Сразу предупредим: не следует покупать велосипед с высокой рамой. Иначе придется тянуться к рулю еще сильнее. От этого может пострадать осанка. А на крутых спусках будет невозможно не оторваться от седла. После того, как велосипед будет куплен, поставьте его на велотренажер. Проверьте, что все уровни соблюдены, колеса находятся на одном уровне.

    Оптимальная высота рамы должна быть определена перед покупкой шоссейного велосипеда.

    Вот что нужно сделать:

    • Выберите раму, которая, на ваш взгляд, подходит;
    • Широко расставьте ноги и посмотрите на трубу, находящуюся под вами;
    • Между телом и трубой должен быть небольшой зазор, который равняется одному дюйму

    Величина зазора для мужчин и женщин будет одинаковой. Основное правило: «примеряйте» велосипед в той обуви, в которой собираетесь ездить на нём. В противном случае любые лишние 0,5-1 см могут отрицательно сказаться на комфорте и аэродинамике.

    Как отстроить высоту седла?

    Существует несколько вариантов правильной отстройки седла:

  • Американский метод. Ступня должна находиться на педали, нога слегка согнута. Бёдра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
  • Вариант олимпийского тренировочного центра. Между ступнёй и педалью шоссейника должен быть зазор около 5 см. Если обувь имеет тонкую подошву, необходимо прибавить еще пару милиметров. Если ноги длинные — можно добавить 2-3 мм. Тогда педалирвоание будет вполне эффективным.
  • Наиболее понятным и доступным является следующий метод. Попросите друга подержать велосипед. Выберите такую высоту, чтобы коленный сустав был разогнут почти полностью. В идеале — это 80-90%. Останется с помощью ключа установить седло на нужный уровень.
  • Учтите, что если испытывать нагрузку становится тяжело, имеются противопоказания, связанные с болезнями суставов, на высоту седла нужно обратить внимание в первую очередь. Поднимите седло настолько высоко, что бедра будут в полностью свободном положении. Когда они начнут «гулять», нужно приспустить седло.

    Необходимо также правильно отстроить наклон седла. Это делается в индивидуальном порядке, как удобно именно вам. Также седло должно быть немного сдвинуто назад. Эти вещи можно не почувствовать при первой поездке и привыкнуть к неправильному положению. Но нам нужна хорошая осанка.

    Регулируем руль

    Практически на всех шоссейных велосипедах руль расположен слишком низко. И для новичка это становится настоящей проблемой. Чтобы посадка на велосипеде была оптимальной — рекомендуется сначала приподнять руль. Тогда будет возможность быстрее привыкнуть к велосипеду.

    Самое главное — руль не должен быть выше, чем седло. Иначе нарушается аэродинамика, может пострадать осанка. Либо делайте его ниже, либо устанавливайте на тот же уровень. Также нужно сделить за таким параметром, как наклон руля. Он должен быть приподнятым. Крайне не рекомендуется устанавливать его в положение, которое почти параллельно дороге.

    Принимаем правильное положение

    Предлагаем узнать, как правильно сидеть на велосипеде без нарушения осанки:

    • Положение рук. Руки должны находиться на манетках. Пальцы должны легко переключать. Угол между руками и туловищем — 90 грудусов.
    • Обратите внимание на руль. Руки должны быть положены на манетки. Примите положение, посмотрите вниз. Когда передняя втулка видна — это говорит о неправильной посадке. Желательное положение втулки — посередине.
    • Ширина руля примерно равняется ширине плеч. Широкий руль обеспечивает более стабильное дыхание. Узкий же руль добавляет аэродинамику.
    • Правильное положение переключателей — когда они находятся на одном уровне с рулем.
    • Колено должно сгибаться под углом 25-35 градусов.
    • Следите за положением таза. Необходимо внимательно подойти к этому вопросу, чтобы избежать травм позвоночника и сохранить правильную осанку.

    Обратите внимание на колени и локти. Зазор между ними должен быть в пределах одного сантиметра. Недопустимо, чтобы они соприкасались.

    Надеемся, что данные рекомендации помогли выбрать хороший шоссейник и определить правильное положение тела, при котором не страдает осанка. Многие могут нормально ездить на шоссейном велосипеде только после того, как накатают более 120 км. Адаптация займет немного времени, но оно того стоит.

    Учимся правильно сидеть на велосипеде

    09.05.13

    • Итак1, первое что вам необходимо  определить — это размер от верхней трубки рамы до промежности (ноги остаются на земле). Он должен составлять от 4 до 5 см для всех велосипедов кроме горных. У горных велосипедов рама может быть разной — для них это расстояние составляет  8см. Однако если рама сильно скошена, то это расстояние может достигать 12-15см.  На этот размер надо обратить внимание при покупке велосипеда, так как размеры рамы изменить вы уже не сможете, поэтому ответственно подходите к этому вопросу сразу. Продавец в магазине в курсе как правильно подобрать велосипед, но вы тоже должны быть вооружены знаниями и задавать ему правильные вопросы.
    • Окей2 с рамой определились. Второе что нам потребуется это настроить правильно седло по высоте. Очень важный момент. Смотрите на картинке показано как должно быть. Когда педаль находится в самом нижнем положении колено должно быть слегка согнуто. Если у вас не так надо отрегулировать седло должным образом.
    • И3 последнее. Когда сгинаем колено, шатун педали (рукоятка педали) смотрит параллельно земле, т.е. лежит горизонтально. Так вот в таком положении проводим образную линию между внешней стороной колена и основанием пальцев ноги. Эта линия должна быть перпендикулярна земле. Если у вас так, то все сделано как надо и при такой езде нагрузка на икры, бедра и весь организм в целом будет наиболее равномерной. Суммируя вышесказанное велопосадка очень зависит от того как у вас отрегулировано седло. Лично я убедился в этом, когда сделал все по правилам. Сразу почувствовал как поменялась нагрузка на мышцы, да и радиус обзора значительно расширился.

    Если вы чувствуете некомфортно себя попробуйте проверить горизонтально ли расположено седло. Если нет поправьте, может потребуется подвинуть его вперед на 2-3 см.

    Положение руля также меняет вашу посадку

    Гоночный велосипед — низкая посадка велосипедиста.

    Что касается рук? Правильная посадка достигается за счет угла в 45 градусов. Т.е. велосипедист должен находится под небольшим наклоном, не менее 45 градусов, вперед. При необходимости можно поднять или опустить руль для велосипеда. По ширине руль должен быть такой же ширины что и ширина плеч велосипедиста.

    Правильная посадка человека на велосипеде — как соблюдать

    Как правильно сидеть на велосипеде?

    09.10.2017

    Казалось бы что сложного в прогулках на велосипедах по живописным местам или же оздоровительных заездах на несколько десятков километров? Звучит заманчиво и многообещающе. Но не всё так просто, как может показаться на первый взгляд. Правильное катание не так-то просто реализовать на практике, хотя это и легко поправимо.

    Принципы правильной посадки

    Вело прогулки по всем правилам должны начинаться с теоретической части. Прежде чем отправиться в путь стоит усвоить пару важных уроков и рекомендаций касательно основных аспектов катания на велосипеде. Ведь оно должно соответствовать всем критериям, которые присущи данному виду спорта с точки зрения действительно полезного занятия.

    Главным принципом данного вида спорта является хорошо развитое чувство равновесия.

    Кроме того немаловажным аспектом является быстрота реакции и элементарные знания по нагрузке мышц во время тренировок. Но это далеко не весь перечень необходимых знаний. Для достижения наиболее эффективного результата стоит придерживаться особых правил, которые присущи любому виду спорта.

    Для достижения самых высоких результатов, для максимального напряжения всех сил и внутренних ресурсов, во избежание болей в области поясницы, для устранения возможных судорог в ногах, болевых синдромов в мышцах рук и пресса. Для того, чтобы избежать действия всех этих нежелательных эффектов, стоит подробнее узнать о всех нюансах правильной посадки во время езды на велосипеде.

    Виды посадок

    Учитывая модель, разделяют различные виды посадок на велосипеде. Чаще всего выделяют три разновидности:

    • городская. Этот тип отличает подчёркнуто прямая спина, а также удобное положение рук на высоком руле;
    • горная. Данный вид предполагает катание на горном велосипеде с большим упором на руки. Вес тела распределяется равномерно только в том случае, если руки расположены на низком руле, а корпус наклонён вперёд;
    • шоссейная. Самый интересный тип в плане позы — она немного похожа на эмбриона. Низкое расположение руля предполагает низкое расположение корпуса, который практически соединяется с рамой.

    В зависимости от модели стоит немного менять концепцию правильности позы при катании на велосипеде. Только соблюдение всех советов поможет избежать неправильной нагрузки на мышцы и свести к минимуму возможные болевые ощущения.

    Факторы, отражающиеся на позе велосипедиста

    Прежде чем начать вело прогулку стоит убедиться, что созданы наиболее комфортные условия для правильной езды в необходимой позе. Для этого необходимо удостовериться в соблюдении следующих факторов:

  • Прежде всего перед прогулкой на велосипеде необходимо отрегулировать седло, а также уделить особое внимание высоте вылета подседельной трубы. Подседельная труба должна иметь грамотную систему регулировки, а также быть обеспеченной надёжной системой фиксации седла.
  • Если велосипед берётся напрокат или только покупается, следует учесть высоту рамы. Оптимально подходит такая, которая составляет 5-7 сантиметров от паховой области при стойке ногами на земле. А вот для горных такой просвет может быть увеличен вдвое!
  • Наиболее оптимальной позой при посадке по всем правилам является слегка согнутое колено в крайнем нижнем положении во время езды. Это можно отрегулировать с помощью седла.
  • И последний фактор — перпендикулярность линий. При правильной концепции позы шатун в крайних положениях должен быть параллелен земле. Во время такого пересечения необходимо представить линию от внешней стороны коленной чашечки к основанию пальцев. Эта линия в воображении также должна перпендикулярно входить в землю.
  • При соблюдении всех вышеперечисленных факторов, катание на велосипеде принесёт наилучший результат. Ведь, соблюдение правильной позы, даёт гарантию равномерного распределения нагрузки между ногами и отдельными группами мышц.

    Советы по удержанию правильной позы

    Крайне важно научиться удерживать позу при катании на велосипеде. Ведь положение тела напрямую влияет на глубокое, беспрерывное, ритмичное дыхание с ровным амплитудным темпом вдоха-выдоха.

    Правильная посадка на велосипеде обеспечивает освобождение области грудной клетки, что способствует фиксированной позе велосипедиста.

    Кроме того она позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. При таком подходе они не будут перетруждаться, а следовательно и болеть. Пользу от правильной посадки невозможно переоценить, ведь она очень важна в велоспорте!

    При соответствующей регулировке никогда не возникнет чувства дискомфорта, в таком случае вы должны получать только комфорт и радость от катания. Но если присутствуют неприятные ощущения стоит отрегулировать горизонтальность установки седла и высоту подседельной трубы.

    Правильная посадка на велосипеде: Туловище и взгляд

    Как правильно сидеть на велосипеде?

    Можно долго спорить по поводу железок и выбрасывать кучу денег на обновки, но, как известно, велосипед не может успешно ездить без велосипедиста (или делает это не так далеко и не долго). То, как вы управляете велосипедом, является одним из ключевых параметров и залогом успеха.

    В нашей новой серии статей мы расскажем, как добиться правильной посадки на велосипеде, которая наверняка сделает вас быстрее и облегчит управление байком. В прошлой части мы говорили о руках и их расположении на руле, сегодня же речь пойдет про ноги, положение туловища и взгляд.

    В статье будут рассмотрены следующие аспекты:

  • Зачем вставать?
  • Ноги;
  • Пятки;
  • Колени;
  • Туловище;
  • Взгляд;
  • Практика;
  • Итог.
  • Правильная посадка, сидите вы или стоите, позволяет быстро, а главное – безопасно передвигаться по трассе. Положение сидя – предпочтительнее для педалирования, но если вам нужно резко ускориться или преодолеть какое-то препятствие в виде дропа или техничной секции, то вы должны быть готовы к тому, что придётся оторваться от сиденья.

    Зачем вставать?

    Пока вы сидите, большая часть вашего веса приходится на седло, что логично, и все удары, которые приходят через колёса и подвеску в ваш велосипед, передаются через седло прямо в вас. Следовательно, оставаясь в седле, вы не сможете эффективно и качественно обрабатывать препятствия на спуске и в конечном итоге можете упасть.

    Вставая с седла, вы задействуете руки и ноги для гашения ударов и преодоления препятствий, следовательно, снижается шанс упасть из-за неровностей трассы.

    Ноги

    Вы наверняка замечали, что многие неопытные велосипедисты, когда едут сидя или стоя, держат одну из ног внизу.

    Это неправильное положение ног! Помимо неверного распределения веса, такие велосипедисты банально уменьшают клиренс своего велосипеда и рискуют зацепиться этой педалью за что-либо.

    Да и подумайте сами, что легче: стоять на одной ноге или на двух? То-то же! Поэтому в исходной позиции ноги с шатунами должны быть параллельны земле, не забывайте про это.

    Совет

    Поначалу ездить с параллельными земле ногами может быть слегка необычно. Скорее всего, вам будет удобнее ездить с какой-то одной ногой спереди (она будет ближе к переднему колесу), и слегка необычно с другой ногой спереди.

    Не переживайте, это так же нормально, как и уметь писать одной рукой, однако профессиональные гонщики умело управляются с велосипедом при любом раскладе.

    Если хотите быть уверенным в своих способностях, то тоже можете тренироваться, поочередно меняя ноги.

    Пятки

    Стоя на педалях вы уже не загружаете седло, а весь ваш вес проходит через ноги. Чтобы на техничных участках с камнями и корнями по инерции ноги не слетали с педалей опустите пятки вниз. Вы удивитесь насколько стабильнее и проще так ехать.

    Колени

    Как и в случае с локтями, чтобы эффективно обрабатывать неровности нужно слегка согнуть колени. Если перед вами появится яма и её нужно будет отработать, то вы разогнёте колени и выпрямите ноги. Если на вашем пути появится кочка, то вы сможете «проглотить» её согнув колени всё просто. С ровными руками и ногами вы не сможете эффективно отрабатывать препятствия, помните это!

    Туловище

    В связке райдер-велосипед центр масс находится где-то между седлом, выносом и вашей грудью, чем ниже вы опустите грудь, тем ниже будет центр масс.

    Но не стоит перегибать, опуская слишком сильно, на кочке можно получить рулём или седлом, да и нагрузка на поясницу будет только расти. Поэтому займите положение, когда вы наклонены к рулю, руки согнуты, но они не опираются на руль.

    Всем весом вы должны давить именно на педали. Это называется базовая или нейтральная позиция.

    Взгляд

    Уже давно известно то, что, двигаясь по трассе вам нужно смотреть именно туда, куда вы хотите попасть. Если вы будете смотреть под переднее колесо или на пару метров дальше него, то можете оказать неготовыми к внезапно появившейся коряге на трассе.

    Чем дальше вы смотрите, тем больше видите и тем меньше кажется ваша скорость. Мы рекомендуем смотреть на 10-15 метров вперед по трассе. Как только вы переведёте взгляд дальше, голова сама станет в удобное положение.

    Практика

    Если вы боитесь или сейчас просто нет возможности выбраться на какой-то трейл и потренироваться, то для отработки положения на велосипеде сойдёт даже стена у вашего дома.

    Поставьте велосипед так близко к стене, чтобы руль упирался в неё и вам не нужно было держать равновесие. Заберитесь на велосипед и скомбинируйте все знания, полученные из наших статей.

    У вас должно получиться примерно так:

  • Локти согнуты и широко расставлены;
  • Шатуны параллельны земле, колени согнуты, пятки опущены;
  • Голова поднята, взгляд смотрит вперёд.
  • Вот прекрасный пример атакующей позиции уже на трассе, которую снова демонстрирует Аарон Гвин:

    Итог

    Используя знания, полученные из наших статей, вы сможете комфортно и быстро передвигать по трассам, и быть готовым к любым неприятностям. Катайтесь правильно и в своё удовольствие!

    Вот вам небольшое видео от GMBN, который любезно перевёл Серж Расклад:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector