Изотоники для велосипедистов

Изотоники для велосипедистов

Время чтения: ~8 минут Автор: Мария Дубровина 751

Велосипедная тренировка с высокой интенсивностью расходует запасы человеческой энергии. В сочетании с высокими температурами, приводящими к обильному потоотделению, езда на велосипеде требует постоянного пополнения энергетических ресурсов организма.

Для того чтобы восполнить запас гликогенов, а также на нужном уровне поддержать водно-солевой баланс, рекомендуется употреблять специальные напитки, самым полезным из которых считается изотоник для велосипедистов.

Изотоники прочно вошли в повседневную практику спортсменов и с каждым днём становятся всё более популярными среди любителей.

Для чего нужен изотоник

Приём воды, обогащённой солями и минералами, необходимыми организму во время велотренировок, положительно сказывается на состоянии коленных суставов, икроножных мышц, печени, на общем самочувствии велосипедиста, тогда как их нехватка может привести к плачевным последствиям. Известно, что при потере 1-2% жидкости от массы своего тела мы испытываем острую жажду. Теряя до 8% жидкости – можем потерять сознание. При достижении двадцатипроцентного порога обезвоживания человек погибает.

Велосипедные нагрузки отражаются на состоянии коленных суставов. Лишаясь влаги, организм не имеет возможности обеспечивать коленный сустав, находящийся в коленной чашечке, необходимым количеством смазочной жидкости.

Увеличивается трение, возникает воспалительный процесс, который может привести к отёку хряща, что с трудом поддаётся лечению.

Обратите внимание

В запущенном состоянии эта проблема приводит к деформирующему артрозу коленного сустава – беде многих невнимательных к себе велосипедистов.

Во время длительных тренировок крутить педали велосипеда становится трудно из-за судорог в мышцах ног. Судороги – сигнал о нехватке в организме калия и магния. Икроножные мышцы испытывают колоссальные нагрузки, и потребность в электролитах возрастает. Вот почему для утоления жажды простой воды недостаточно.

Интенсивные тренировки требуют глюкозы, поэтому многие райдеры пополняют её запасы, выпивая по нескольку глотков подслащённой воды или энергетиков. Часто эти напитки не утоляют жажды, при этом оставляя во рту сладкий привкус – приём изотоников считается более предпочтительным.

Наконец, длительные заезды щедро расходуют гликоген, который организм «добирает» из печени. После того, как ресурсы печени истощаются, спортсмен начинает чувствовать резкую слабость, способную перерасти в потерю сознания. Изотоники грамотно восполняют нехватку гликогена в организме.

Проще всего приобрести изотоник в специализированном магазине. В готовом продукте не будет осадка, который иногда возникает, если готовить напиток самостоятельно. Также можно купить в аптеке шипучие таблетки, которые легко растворяются прямо во фляге. Однако изотонический раствор (при строгом соблюдении правильной дозировки!) нетрудно приготовить в домашних условиях.

Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• Вода – 3 литра
• Сахар – 150 граммов
• Глюкозы раствор – 60 граммов
• Сода – 2 грамма
• 1,5 мл Мg (25%)
• 13, 5 мл хлорида калия (4%)

Во избежание отложения солей, Ka и Mg необходимо добавлять в строго установленной дозировке. Этот рецепт напитка, аналогичного профессиональному изотонику, можно скорректировать добавлением нескольких капель лимонного или апельсинового сока. Если вы добавляете сок, класть соду не надо: вкус напитка испортится за счёт нейтрализации фруктовых кислот.

Более простой вариант тонизирующего питья готовится из воды, соды, сахара и соли. Вместо сахара можно использовать мёд. На 1 литр жидкости берётся 50 г сахара или мёда, по четверти чайной ложки соды и соли (желательно йодированной).

Как правильно принимать изотоник

Изотоник во многих отношениях полезней обычной воды, но он не равен ей по своим свойствам. Так, за счёт содержания минеральных солей, напиток медленнее усваивается. Ни в коем случае не откладывайте приём изотоника на конец заезда, чтобы остановиться и выпить всю тару залпом! Главное правило рационального насыщения: пить часто и понемногу.

Исходя из того, что в дни тренировок велосипедистам рекомендуется принимать до 4 или даже 5 литров жидкости, рекомендуется равномерно распределить объём напитка на весь период тренировки. Небольшие порции необходимо выпивать в следующей дозировке:

• для новичков – 0,5 литра за час;
• для профессионалов – 1 литр за час;
• для людей, испытывающих нагрузку на сердце, – 0,25 литра за 30 минут до тренировки и по 1-2 глотка во время езды при появлении жажды.

Во время сильной жары, да и в остальных случаях, рекомендуется чередовать приём изотоника с питьём воды. Каждые полчаса можно делать несколько глотков из одной либо другой заранее запасённой фляги поочерёдно.

Но даже в прохладную погоду, если пить хочется не так сильно, всё равно нужно делать по несколько глотков через каждые 30 минут.

Мы потеем не так сильно, но организм по-прежнему теряет воду (не только с потом и мочой, но и с дыханием).

Важно

Кроме того, водно-солевой баланс необходимо восполнить через полчаса после тренировки. Не следует принимать изотоник в чрезмерном количестве. Он не вреден для организма, но переизбыток солей и минералов пользы не принесёт.

Сколько калорий сжигает велосипед

Большинство энергетических напитков, в отличие от изотоников, перенасыщены кофеином и углеводами.

Как известно, кофеин быстро вызывает привыкание, а частый приём энергетиков плохо сказывается на работе органов сердечно-сосудистой системы. К тому же, кофеин возбуждает нервную систему.

Для тех, кто выбирается на велопрогулки, чтобы расслабиться и снять стресс, это, возможно, не совсем то, что нужно.

Единственное исключение – любители многодневных велопоходов или участники веломарафонов. Им кофеин необходим просто для того, чтобы не заснуть за рулём байка.

Эти люди в плане ЗОЖ находятся «за гранью добра и зла» и точно не испытывают проблем с сердцем и сосудами, раз уж решаются на многочасовые покатушки.

Так что энергетики для них – вполне разумная альтернатива плотным, но не всегда компактным перекусам, а иногда и жизненно необходимый заряд бодрости.

Какие напитки лучше не употреблять в поездке

Мы уже выяснили, что ничего лучше воды в сочетании со спортивными (изотоническими) напитками до сих пор не придумали. А вот в список весьма нежелательных можно смело включить такие напитки, как:

• кофе
• газировка
• пиво или другой алкоголь

Кофе, в случае частого употребления, может привести к повышению давления, появлению одышки, иногда – к изжоге. Не рекомендован напиток людям, страдающим заболеваниями крови или повышенной нервной возбудимостью.

Выпить чашечку кофе с утра для бодрости за несколько часов до тренировки не запрещается, а вот брать с собой в поездку как энергетическую подпитку не стоит.

Неизвестно, как поведёт себя накачанный кофеином организм в условиях повышенной нагрузки.

Пить газировку вместо обычной воды не совсем практично, так как она плохо утоляет жажду и может вызвать проблемы с желудком и кишечником, которые не очень-то жалуют углекислый газ.

Но, если в магазине на привале не нашлось минералки без газа, лучше выпить газировку, чем ничего.
Многие любители отдыха на природе из клана «алкорайдеров» поспорят с таким запретом, но истина не перестанет быть истиной: пиво плохо влияет на состояние мышц.

Они быстро становятся вялыми и расслабленными, снижается выносливость организма.

Если увлечься, можно потерять контроль над передвижением. И, само собой разумеется, вы нарушаете правила дорожного движения, так как садитесь за руль транспортного средства (коим является велосипед) в нетрезвом виде.

Чтобы не чувствовать бремя сплошных ограничений, можно разнообразить водно-изотоническое меню несколькими стаканами вишнёвого сока, имбирного напитка или обезжиренного молока, выпитыми через полчаса после тренировки.

Так что приятного, полезного, энергичного и насыщенного вам катания!

Что пить: воду, изотоники или энергетические напитки

Тема сегодняшней темы — что и как пить в ходе тренировок и длительной езды на велосипеде. Казалось бы — всё просто, пей водичку из фляги или гидратора, и никаких проблем.

В случае спокойного катания «вокруг клумбы» так и есть, но стоит только начать вкручивать более активно или отъезжать подальше от дома, как о питье надо задуматься.

Как известно, велосипедисты должны постоянно пить, это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать наш организм: с потом, мочой и даже с дыханием. Само по себе снижение уровня жидкости в организме очень вредно, но для велосипедиста это вредно вдвойне.

Совет

Предохраняющая наши коленные суставы от истирания физиологическая смазка перестает вырабатывать в достаточном объеме — колени работают «насухую». В сочетании с большими дистанциями и низким каденсом, это буквально за несколько тысяч километров может привести человека к серьезным проблемам, с которыми от будет мучиться всю жизнь.

Я замечаю такую ошибку новичков: они гонят целый час, потом делают привал и выпивают полфляги. Это категорически неправильно: с питьем всё также, как с едой и отдыхом — нужно пить чуть раньше, чем почувствуешь жажду. Со временем начинаешь понимать свой организм, а для начала очень хорошо помогает гидратор.

Сосок всё время болтается рядом, и нужно время от времени делать пару глотков, даже если пить не очень-то и хочется. Учтите еще такую вещь — чем холоднее погода, тем меньше хочется пить, при этом жидкость теряется ничуть не меньше. Надо пить.

Теперь о изотониках и энергетических напитках, у меня частенько спрашивают, нужно ли их употреблять. Начнем с первого.

От простой воды этот напиток отличает его состав: в изотониках растворены углеводы, соли, электролиты и еще пол таблицы Менделеева.

Как мы уже говорили, под физической нагрузкой человек сильно потеет, а с потом из организма выходят полезные вещества. В отличии от воды, изотоник может восполнить потерянное.

Изотоники

Изотонический напиток является хорошей подпиткой для мышц, так как углеводы в нем — это чистый сахар, который тут же всасывается в кровь, будучи употребленным.

Как я уже писал в статье про питание в велосипедных марафонах, энергию нашим мышцам дает глюкоза, запасенная в виде гликогена.

Периодические глотки изотоника позволяют быстро и постоянно доставлять к мышцам небольшие дозы глюкозы, и организм в свою очередь меньше расходует свои запасы.

После дальних дистанций мышцы часто подвержены судорогам, это очень неприятное явление.

Я впервые столкнулся с этим в походе по Италии в 2007 году, когда у меня после всего 120км перехода, перед сном так скрутило ногу, что я не знал, как кричать.

Тогда я не знал, что виной этому — истощение солей и электролитов в организме. Пот ведь соленый — можете себе представить, как быстро мы теряем соль при вкручивании в жаркую погоду.

Обратите внимание

Потом, еще раз получив судороги после марафонов, я погуглил, и узнал, что обязательно на больших расстояниях нужно пить много минеральной воды, а еще лучше — изотоника. Электролиты — это как раз те вещества, которые способствуют нормальной работе нервных импульсов и сокращению мышц. Когда электролитов не хватает, то судороги — это реакция организма. Так что во избежание — пейте изотоник.

Кстати, я не призываю хлебать изотоник литрами, как простую воду. Из-за специфического привкуса изотоника много не выпьешь, поэтому я бы советовал такой способ.

В фляге на раме у вас изотоник, который вы пьете периодически, скажем раз в двадцать-тридцать минут. А в гидраторе обычная вода, глотайте ее постоянно.

Это еще и поможет избавиться от неприятного ощущения во рту, которое оставляют изотонические напитки.

В продаже изотоников — море, можете купить любой, в принципе, они весьма схожи по своему составу, ибо добавить что-то по-настоящему новое сложно. Плохо то, что часто в спортивное питье вместо сахара используют его заменитель, а для вкуса добавляют искусственные эмуляторы.

Я покупаю вот этот изотоник в шипучих таблетках, очень нравится то, что вкус не слишком насыщенный и не оставляет неприятного привкуса. Цена тоже вполне нормальная.

Энергетики

Теперь немного про энергетические напитки для велосипедистов. В отличии от изотоников, энергетики служат для быстрого эффекта бодрости и ощущения силы. Достигается это применением кофеина в высокой концентрации.

Кофеин напрямую воздействует на нервную систему: учащается сердцебиение, повышается тонус.

Кроме этого, в напитках растворено много углеводов, и поэтому, употребив энергетик, человек чувствует внезапный прилив сил, воодушевление, радость.

Важно

На мой взгляд, употреблять энергетические напитки в процессе тренировок или марафонов весьма вредно для сердца. Может быть я повторяю расхожее мнение, и гуру спортивного питания меня поправят, но я не вижу реальной причины, почему велосипедист должен подстегивать свою сердечно-сосудистую систему лошадиными дозами кофеина.

Единственный вариант, когда энергетик имеет право на жизнь — это многодневные марафоны. Люди едут по 18-20 часов в сутки, и чтобы банально не заснуть за рулем велосипеда им лучше жахнуть баночку отравы.

Эти мероприятия стоят далеко от того, что мы называем нормой, и поэтому речи о вреде для здоровья тут не идет.

Обычным людям, а особенно тем, кто иногда жалуется на давление или боли в сердце, лучше вообще забыть про энергетики.

Что НЕ нужно пить в велосипедных походах

Газировка

Газированная вода. Говорю не о купленной на привале около магазина пол-литровой бутылочке холодной минералки, а о полном замещении обычной воды на газированную. Дело в том, что за день езды вам нужно 4-5 литров жидкости.

Столько газировки вредно, углекислый газ плохо влияет на слизистую желудка.

Вдобавок, для вывода углекислого газа потребуется какая-то доля жидкости — получается, эффективность насыщения влагой у газировки меньше, чем у простой воды.

Сладкая вода

Лимонад, кока-кола и тд. Тут все просто — слишком много сахара. Даже в напитках с 0% сахара полно заменителей, зачастую гораздо более вредных, чем сам сахар.

Выпить баночку 0,33 холодной фанты в свое удовольствие можно, но нельзя делать это весь день.

Несмотря на то, что велосипедист постоянно нуждается в глюкозе, внезапные подъемы уровня сахара до запредельных значений очень вредны даже для здорового человека.

Алкоголь

Пиво. Это очень спорный момент для некоторых людей. Есть определенная часть велосипедистов, гордо именующих себя алкобайкерами, и не представляющими себе покатушки без нескольких бутылочек пива.

Я не советую пить любые алкогольные напитки в велопоходах или просто покатушках.

Во-первых, при быстром кровообращении алкоголь очень быстро всасывается в кровь, а в сочетании с жарой это может дать более сильный эффект опьянения, чем когда ты пьешь на скамейке в парке.

Во-вторых, пиво очень плохо действует на мышцы. Я не знаю, как этот эффект называется по научному, но после даже одной банки пива ты чувствуешь, как мышцы стали какими-то вялыми, сонными. Плохо выдают пиковую нагрузку, падает выносливость.

_______________________________________________

Подводя итог под сказанным: самое правильное питье в дороге — это сочетание изотоника и воды.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Изотоники что это такое, его свойства и недостатки, как принимать велосипедистам, сделать самостоятельно

Многие люди, для которых спорт, это неотъемлемая часть их жизни, не понаслышке знают о спортивном питании. Большинство людей, для кого спорт только хобби, считают, что пищевые добавки для спортсменов, достаточно вредны и небезопасны для организма. Это мнение считается ошибочным, добавки увеличивают выносливость, положительно влияют на работу организма и прибавляют сил.

В нынешнее время ассортимент спортивного питания достаточно широк и каждый спортсмен выбирает добавку подходящую именно для него. Изотоники появились на прилавках магазинов недавно и, несмотря на это, успели заслужить доверие у спортсменов. Что же такое изотоники? Из чего состоят и для чего они нужны?

Что такое изотоник?

В период продолжительных и интенсивных тренировок, организм теряет очень много энергии и сил, все это в сопровождении с интенсивным потоотделением. Для возвращения организма в надлежащее состояние, необходимо восстанавливать энергобаланс и потерянную влагу, нельзя допустить, чтобы произошло обезвоживание, а также перегрев.

Для этого был разработан напиток, под названием изотоник, водный раствор с содержанием электролитов, солей и углеводов. Этот напиток помогает пополнить баланс потерянной жидкости и гликогенов.

В изотониках содержится большое количество минералов, но перед приобретением необходимо обратить внимание на соотношение полезных компонентов в его составной части.

Свойства

Самое главное свойство данного напитка, это поддержание баланса в организме во время интенсивных нагрузок. Когда вырабатывается энергия, происходит сокращение мышц, и организм начинает терять электролиты, гормоны, ферменты и витамины. В пополнении запасов приходит на помощь изотоник.

Он в необходимом количестве пополняет потерянную влагу в организме. Прием изотоников рекомендован не только во время спортивных тренировок, но и при очень жаркой погоде, когда жидкость и полезные вещества выходят из организма из-за интенсивного потоотделения.

Эту спортивную добавку употребляют люди придерживающиеся диеты, именно в этот период времени поступление в организм минералов и витаминов крайне ограниченно.

Недостатки

Несмотря на то, что у изотоников множество полезных свойств, он имеет некоторые недостатки, которые обязательно необходимо учитывать перед применением. Напитки этой категории в отличие от питьевой воды, усваиваются намного медленнее, именно по этой причине его прием необходимо распределить на весь период тренировки. Изотоники необходимо употреблять маленькими порциями.

Перед применением готовых напитков нужно тщательно изучить его составную часть, некоторые производители добавляют в состав ароматизаторы, красители и разнообразные подсластители.

Некоторым людям, эти добавки могут причинить вред. Также данные напитки могут привести к нарушениям пищеварения и расстройствам желудка, лицам страдающим диабетом и аллергией, перед применением обязательно необходима консультация врача.

Как принимать?

Чтобы изотоник оказал благоприятное влияние на организм, его необходимо правильно принимать.

Правила приема напрямую зависит от вида спорта и интенсивности нагрузки. Для профессиональных спортсменов, количество потребляемой добавки должно составлять около литра в течение часа.

Новичкам рекомендовано употреблять пол литра в час. Если спорт связан с нагрузками на сердце, то нужно принимать 0,25 л за полчаса до тренировки и понемногу во время занятий при наступлении жажды.

После тренировки, спустя четверть часа снова употребить изотоник для восстановления минерального и водного баланса. При силовых нагрузках, необходимо его регулярное применение для восстановления потерянных сил и энергии.

Сделать своими руками

Не обязательно идти в магазин и покупать изотоник, его можно приготовить самостоятельно несколькими способами:

• В теплой минералке без газа, растворяют 20 гр. меда или сахара и маленькую щепотку соли. В полученный состав добавить 30 мл свежевыжатого сока апельсина или лимона и все тщательно перемешать.
• В 3-х литрах минералки без газа, растворяют 20 ложек (чайных) меда или сахара. Также добавляется глюкоза (50 гр.), сульфат магния (1,5 мл), хлорид калия (10 мл) и натрий (2 гр.). Все хорошо перемешивают и принимают при необходимости. Готовый напиток нельзя хранит более суток.

Прием изотоника велосипедистами

Велосипедисты достаточно быстро теряют жидкость и ее необходимо постоянно пополнять. Потеря большого количества вредна для организма, а для велосипедиста вдвойне.

При недостатке жидкости, прекращается выработка физиологической смазки, которая сохраняет суставы. Через определенное количество пройденных километров, может случиться непоправимое, велогонщику будет нанесен значительный вред здоровью, и он будет мучиться всю свою жизнь.

Избежание судорог в мышцах

Судороги наступают при сильном переутомлении мышц, значительной потере электролитов и солей. При интенсивном потоотделении, соли очень быстро покидают организм, в жаркую погоду в два раза быстрее, именно по этой причине необходимо умеренно употреблять изотоники для восстановления потерянных веществ.

При нехватке электролитов в организме, происходят мышечные судороги, а изотонические напитки позволят пополнять запасы этих веществ. Нельзя употреблять это питье в огромном количестве, его необходимо принимать в умеренных дозах, можно чередовать с водой, если велосипедиста мучает сильная жажда.

Прием на тренировках

Во время интенсивной тренировки, организм начинает в большом количестве тратить глюкозу, которая содержится почти в каждом продукте, но гораздо быстрее, ее можно получить из сахаров. После длительных и упорных тренировок, мышцы спортсмена готовы быстро пополнить потраченные запасы и прием изотоников в этот период времени, помогает быстро восстановиться и приступить к следующему заезду.

Важность на велосипедных марафонах

При длительных заездах изотоник должен быть под рукой у каждого велосипедиста. На марафонах мышцы расходуют огромное количество гликогена, если эти вещества не пополнять, то через пару часов начнется расход гликогенов, которые находятся в печени. Если гликоген закончится в печени, то спортсмен резко почувствует слабость.

Если наступило чувство слабости, и велосипедист быстро пополнил недостаток гликогенов, то слабость через небольшой промежуток времени снова вернется.

Именно по этой причине необходимо периодически употреблять изотоник для пополнения израсходованных веществ. Опытные велосипедисты во время марафонов, постоянно что-то употребляют, пополняя уровень глюкозы в организме.

Совет

Изотонические жидкости не вредны для организма, как ошибочно думают многие люди. Они способны помочь восстановить все потерянные во время тренировки полезные вещества и жидкость. Не стоит забывать, что этим напитком нельзя злоупотреблять, его нужно принимать в умеренных количествах и в период всех тренировочных процессов.

Перед употреблением нужно обязательно обратиться за консультацией к врачу и убедиться, что все вещества, входящие в составную часть напитка не нанесут вреда организму и не появится аллергическая реакция.

Топ 5 напитков для велосипедиста

Что пить велосипедисту до, после и вовремя тренировки? Предлагаем Вам 5 напитков, которые помогут вам ездить эффективнее.

Спортивные напитки не заставят вас ехать быстрее или дольше, они просто восстанавливают питательные вещества и жидкости, которые вы теряете, когда потеете. Но существуют и другие напитки, оказывающие положительное влияние на велотренировки.

Во время поездок, пейте воду или спортивный напиток(изотоник), а между занятиями попробуйте другие напитки, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Итак:

Кофе

Когда лучше пить: Ежедневно, особенно до заезда

Сколько: Выпейте 3-4 чашки до поездки

Польза напитка: Кофеин увеличивает выносливость и задерживает усталость, помогая вам проезжать большее расстояние и крутить педали сильнее. Приятный вкус — просто дополнительный бонус.

Вишнёвый сок

Сколько: 2½ стакана

Когда лучше пить: Каждый день за неделю до гонки или продолжительного заезда (а так же в день самой гонки).

Польза напитка: Спортсмены, которые пили вишнёвый сок до участия в марафоне, впоследствии чувствовали меньшую боль в мышцах. Похоже, что фитохимикаты, содержащиеся в этом напитке, облегчают воспаления. Кроме этого вишнёвый сок помогает вам дольше спать, а значит быстрее восстанавливаться.

Обезжиренное молоко

Когда лучше пить: Сразу после тренировки на холмистой местности или быстрой поездки

Сколько: от 2 до 4 стаканов

Польза напитка: Белок в молоке помогает восстанавливать повреждённую мышечную ткань. Кальций и витамин D усиливают кости и могут помочь вам похудеть.

Зелёный чай

Когда лучше пить: Ежедневно, а так же прямо перед заездом

Сколько: от 3 до 4 стаканов

Польза напитка: Кофеин в зелёном чае поможет вам дольше крутить педали. Кроме этого вы сможете сбросить больше килограммов, благодаря соединениям под названием катехины, которые ускоряют сжигание жира, особенно во время аэробных упражнений.

Пейте кофе для восстановления сил

Имбирный лимонад

Сколько: Добавьте ½ чайной ложки тертого имбиря к 230 миллилитрам лимонада

Когда лучше пить: Каждый день

Польза напитка: Исследования показывают, что имбирь, содержащий противовоспалительные соединения, снижает боль в мышцах после тренировок на 25%.

Как приготовить изотоник

Спортивное питание для велосипедистов I Что принимать?

Одним из ключевых аспектов в спорте является рациональное питание спортсмена, однако, в связи с особенностью выполняемой физической работы, оно имеет свою специфику.

Велоспорт относится к видам спорта на выносливость, в котором важное место занимают углеводы и спортивное питание на их базе.

Но прежде чем начать детально разбирать какое спортивное питание требуется для велосипедиста, нужно немного углубиться в основу биохимических процессов человека.

Велоспорт относят к спорту, ориентированному на выносливость, что требует огромного расхода энергии. Энергия поступает в организм человека с пищей, а углеводы считаются самым легкодоступным видом энергии. Поступившие в организм углеводы, в процессе пищеварения расщепляются до простейшего соединения — глюкозы, которая запасается в скелетных мышцах и печени.

Запасённая глюкоза называется гликогеном, в процессе мышечной деятельности она исчерпывается, вызывая утомление. Гликогена хватает на относительно небольшой промежуток времени — чем интенсивнее мышечная деятельность, тем быстрее она израсходуется.

Через 90 минут нагрузки средней интенсивности гликоген уже начинает стремительно падать, а что уж говорить о велогонке, длительностью в несколько часов?

Поэтому гликоген в процессе такой гонки крайне желательно пополнять. Загвоздка в том, что принятую пищу нужно сначала переварить и усвоить, а на это потребуется время, которого у спортсмена нет — с минуты на минуту его настигнет усталость и все, приехали! Вот тут на первый план выходит специализированное спортивное питание для велосипедистов.

Cпортивное питание для велосипедистов

Углеводы

Как вы уже, наверное, догадались, одним из видов такого питания являются спортивные напитки, с растворенными в них углеводами. Наиболее распространенными напитками являются изотоники.

Изотоник представляет собой напиток, в котором растворены простые сахара, витамины и минералы, такие как натрий, калий, магний. Они содержат элементы в той же пропорции, в которой они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются. Изотоники позволяют восстановить водный и электролитный баланс организма, которые неизбежно будут нарушены с потом и дыханием.

Помимо изотоников на рыке существуют гипотонические напитки, которые содержат пониженное количество электролитов и сахаров, а также гипотоники, наоборот содержащие повышенное количество этих компонентов.

Также можно приобрести быстроусвояемые углеводы (с высоким ГИ) в виде сухой смеси, так называемые мальтодекстрин либо декстрозу, смешать их с водой и получить свой собственный фирменный напиток.

Популярными на рынке являются так называемые энергетические гели. Они представляют собой пакетик с тем же составом, что предлагают изотоники, только в форме геля. Иногда к базовому составу добавляют гуарану/кофеин, карнитин. Содержимое пакетика удобно использовать, его просто можно выдавить в рот и проглотить. Обычно рекомендуют использовать 2-3 пакетика в час.

Обратите внимание

Самым вкусным решением в деле пополнения гликогена являются энергетические батончики. Они состоят из фруктов, злаков, меда, а также включают в себя витамины, минералы и протеин.

Данное решение как нельзя кстати подходит любителям пожевать в дороге или просто сладкоежкам, так как такие батончики обладают отличными вкусовыми качествами. Достаточно кушать по 2-3 батончика в час.

Аминокислоты

С углеводами разобрались, настал черед аминокислот, ведь они тоже могут помочь велогонщику.

Цитруллин — аминокислота, имеющая ряд заметных физиологических эффектов, улучшает кровоснабжение мышц, ускоряет выведение продуктов распада, увеличивает выносливость, производительность и снижает утомляемость от тренировки. Кроме того, цитруллин положительно влияет на иммунитет и эрекцию, снижает давление.

Как мы видим, у этой аминокислоты масса положительных свойств и она отлично вписывается в рацион велосипедиста. Выпускается она в форме капсул или порошка прием, рекомендуется начинать с 6 граммов в день.

Можно принимать всю дозу однократно за час до тренировки на пустой желудок, либо принимать трижды в день по 2 грамма, один раз из которых до тренировки. Со временем дозировки можно увеличить. Максимальный эффект от этой добавки наступает через 2 недели употребления, принимать следует как минимум один месяц.

Если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, то перед употреблением цитруллина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Спортивные напитки: изотоники, гипотоники, гипертоники. Изотоник своими руками

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания.

Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов.

Есть ли, действительно, разница между ними? Что лучше для Вас и где целесообразнее использовать? Попробуем вместе заглянуть в суть вещей и разобраться в особенностях спортивных напитков.

Важно

В каждом магазине спортивного питания Вы можете столкнуться с большим выбором спортивных напитков. Поэтому сначала необходимо разобраться о ингредиентах каждого вида. Кроме того, мы рассмотрим некоторые примеры в каждой категории.

Интересно: 4 мифа о спортивном питании

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Изотонические напитки («изотоники»)

Самый популярный вид спортивных напитков, изотоник имеет состав и концентрацию веществ схожую с естественными жидкостями в организме. Это означает, что количество углеводов в этих напитках, в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, будет смешано в жидкостью в соотношении аналогичном биологической единице.

Поэтому изотоники легко усваиваются, заменяя жидкости и давая быстрый углеводный импульс. Истощение углеводов в мышцах наряду с обезвоживанием является основной причиной усталости при физических нагрузках.

Большинство изотоников смешивается в концентрации от 6 до 8 процентов. Исследования доказывают, что напитки, содержащие 6-8% полимеров глюкозы являются оптимальными.

Единственная проблема заключается в том, что большее количество глюкозы может влиять на время поступления продукта из желудка в тонкий кишечник, вызывая желудочно-кишечные расстройства.

Если Вы склонны испытывать спазмы желудка, тошноту, метеоризм, то Вам следует рассмотреть спортивные напитки более низкой концентрации (читайте ниже про гипотоники). Напитки на основе фруктозы также склонны провоцировать проблемы в желудке, поэтому избегайте их, если легко разражаетесь.

Также помните, что кофеин в больших дозах оказывает свое влияние на всасывание углеводов.

Езда в течении часа. В течении часа езды необходимо потреблять 30-60 грамм углеводов для поддержания оптимально темпа и предотвращения усталости. Это количество можно получить из обычных продуктов, но Вы можете легко сделать бюджетный спортивный напиток, смешав воду со щепоткой соли.

По теме: О соли в спортивных напитках

Примеры изотоников: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy

Напитки 2:1

Часто при разговорах об изотониках вспоминают «магические» цифры 2:1. Речь идет об соотношении глюкозы к фруктозе в таких жидкостях, конечно, с учетом добавленных электролитов.

Такие напитки направлены на повышение скорости поглощение углеводов. С одной стороны, хорошо, если это поможет увеличить количество усвоенных углеводов в единицу времени, но, с другой стороны, если Вы способны перерабатывать в час только 60 грамм углеводов, то дополнительные 30 грамм не дадут дополнительных преимуществ.

Некоторые исследования показывают, что соотношение 2:1 в изотониках помогает усваивать до 90 грамм углеводов в час. Вокруг этой темы большое количество разногласий относительно того, дает ли это ощутимое преимущество в производительности, но практика многих спортсменов показывает выигрыш в выносливости.

Изотоник своими руками

Рецепт 1:

• 200 мл фруктового пюре
• 800 мл воды
• Щепотка соли
• Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 2:

• 500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
• 500 мл воды
• Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 3:

• 50-70 грамм сахара
• 1 литр теплой воды
• Щепотка соли
• 200 мл пюре без сахара
• Смешайте и остудите

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, H2Pro Hydrate 1000

Гипотоник своими руками

Рецепт:

• 100 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%).

Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками.

Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Дополнительно: Как восстанавливаться велосипедисту

Совет

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Примеры гипертоников: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink

Гипертоник своими руками

Рецепт:

• 400 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Существует также отдельная группа медицинских препаратов, которые призваны восстанавливать потерю электролитов, например, регидрон, также некоторыми применяется физиологический раствор Рингера, но это тема отдельной статьи.

Изотоник

изотоник для велосипедистов или бегунов – один из самых популярных спортивно-диетических продуктов.

изотоник для велосипедистов или бегунов – один из самых популярных спортивно-диетических продуктов. При непродолжительной нагрузке или в периоды сравнительно лёгких тренировок изотоник, спортивное питание похожего принципа действия или самостоятельно приготовленную смесь лучше заменить обычной питьевой водой.

Функции и принцип действия

Приведение водно-солевого баланса организма к норме, восстановление и накопление энергии. За время интенсивной тренировки организм человека расходует большое количество жидкости – воды, с растворёнными в ней солями и минералами. Нарушается водно-солевой баланс, мышцы теряют кислород, накапливается усталость (влияние кортизола и запуск катаболических процессов).

Постоянное напряжение мышц при недостатке жидкости вызывает обезвоживание организма. Если нагрузка тяжёлая (к примеру, быстрая езда на велосипеде на протяжении нескольких часов), функционирование организма нарушается. При невозможности получить энергию из внешних источников, она синтезируется за счёт гликогена из мышц.

На фоне усталости самих мышечных волокон спортсмен ощущает головокружение, помутнение в глазах и нарушение координации движений. Следствием этого может стать тепловой удар (в жаркую погоду или в плохо проветриваемом помещении), обморок, замедление или даже остановка сердечной мышцы.

Чтобы остановить это влияние, пополнить энергетический запас и обезопасить организм, используются изотоники в соответствие с нагрузкой.

Изотоник употребляется через равные промежутки времени в течение всей тренировки – например, если тренировка длится 1,5 часа, необходимо пить каждые 15-20 минут.

Состав

• Вода.
• Быстрые углеводы, в основном, на основе простых сахаров (от 6 до 14% от общего объёма).
• Минералы.
• Соли – натрий, калий, магний и другие.
• Иные витамины и минералы (в зависимости от вида изотоника).
• Ароматизаторы, подсластители и пищевые красители.

Виды изотоников по соотношению массовых долей сахара и соли

Гипертонические – максимальное содержание сахара и солей. Данный вид направлен на профессиональных спортсменов, испытывающих регулярные и продолжительные тренировочные нагрузки (2-3 часа и более).

Гипотонические – минимальное содержание сахара и солей.

Такой изотоник может быть заменён водой без потери эффективности и применяется при лёгкой нагрузке и относительно непродолжительной тренировке (около 1 часа).

Изотонические – сбалансированное, усреднённое содержание сахара и солей. Универсальный напиток, подходит начинающим и опытным спортсменам.

Употребляется при тренировке со средне-тяжёлой нагрузкой (1,5 часа).

Эффективность изотоников для любителей и профессионалов

Если человек совершает получасовую пробежку или велосипедную прогулку несколько раз в неделю, то необходимости в регулярном приёме изотоников нет.

Организм не успевает потерять столько жидкости, сколько восстанавливает напиток; водно-солевой баланс в пределах нормы; энергетические запасы не израсходованы.

В этом случае, при ощущении жажды и обильном выделении пота, можно обойтись питьевой или минеральной водой.

Профессиональные спортсмены, наоборот, ощущают постоянный дефицит гликогена и солей во время тренировки. В данном случае использование соответствующих изотоников более чем оправданно, заменять их на воду нельзя.

Кроме того, ряд экспериментов доказал положительное влияние изотоников на общую выносливость организма спортсменов: среднее время нахождения под нагрузкой возросло на 20%.

Однако подобный результат зафиксирован только у профессиональных спортсменов – обычные люди никакой существенной прибавки к результатам не получили.

Медицинский фактор

Кроме несомненной пользы для организма, в некоторых случаях применение изотоников может нанести серьёзный вред организму, причём независимо от физической подготовки человека:

Нарушение пищеварительной функции.

Содержащиеся в изотониках соли, минералы и большое число различных химических соединений может оказать пагубное воздействие на пищеварение – повышенная чувствительность стенок желудка, раздражение желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), проблемы с мочевыделительной системой. Также изотоники противопоказаны людям с индивидуальной непереносимостью какого-либо компонента – перед употреблением желательно проконсультироваться у своего врача.

Риск увеличения жировых отложений в мышцах и внутренних органах.

В большинстве изотоников высокое содержание сахара. При недостаточной физической нагрузке неизрасходованный сахар будет использован как строительный материал для жировых клеток.

Обратите внимание

Причём, не только в качестве подкожного надмышечного жира, но и непосредственно во внутренних органах.

Следует либо воздержаться от изотоников с большой массовой долей сахаров, либо принимать гипотонические напитки, либо вовсе отказаться от них.

Нарушение обмена веществ и скорости метаболизма.

В ходе ряда экспериментов, применительно к обычным людям с низким и средним уровнем физической подготовки, было доказано негативное воздействие содержащихся в изотониках компонентом на метаболические процессы.

Проблемы с кожей и полостью рта.

Несбалансированное количество простых сахаров и нерациональное потребление изотоников могут нарушить регенерацию кожного покрова, а также вызвать ухудшение состояния полости рта – дёсен, слизистой оболочки, зубов.

Изотоники в бодибилдинге и фитнесе

В бодибилдинге гипертонические и изотонические напитки не применяются. Наличие быстрых углеводов, тем более в форме простых сахаров, неприменимо во время тяжёлой работы с “железом”.

При средней продолжительности тренировки 1 час водно-солевой баланс остаётся в пределах нормы и не нуждается в коррекции.

Энергии достаточно как до тренировки (приём пищи за 1-1,5 часа до занятия), так и во время (регулярная подпитка BCAA-комплексом) и после тренировки (закрытие “белкового окна”).

В последнем случае может быть вариант закрытия не белкового, а углеводного окна – и всё равно изотоник не покроет дефицит углеводов. В редких случаях во время тренировки спортсмены употребляют гипотонические напитки, но только как средство утоления жажды. Таким образом, изотоники практически бесполезны как источник энергии.

В фитнесе ситуация иная – популярность изотоников растёт. Многие направления фитнеса пропагандируют длительную монотонную аэробную нагрузку.

Во время тренировок, особенно у начинающих и неподготовленных людей, расход энергии повышен, нарушается дыхание, как следствие, из организма выходит много жидкости через потовые железы. Таким образом, требуется незамедлительное восстановление энергетических ресурсов с приведением в норму водно-солевого баланса.

Изотоники, особенно гипотонические и классические виды, отлично решают обе задачи: снабжают мышцы необходимыми углеводами и поставляют необходимое количество минералов и солей.

Разумеется, людям с избыточным весом принимать изотоники с повышенным содержанием сахаров нельзя. Более того, им следует отказаться от любых спортивных напитков, имеющих в своём составе подсластители и пищевые ароматизаторы. Для восполнения жидкости в организме можно принимать чистую или минеральную воду без газа.

Изотоник – обзор лучших производителей на современном рынке

Powerbar (линейки IsoMax и Energize)

В настоящее время один из лидеров на рынке. Многообразие изотонических напитков для самых разных целей. Изотоники оптимально сбалансированы по составу, есть возможность подобрать продукт применительно к конкретному виду спорта (бег, велосипедный спорт и др.).

Coca-Cola (линейка Powerade)

Несмотря на огромную распространённость и агрессивный маркетинг, изотоники по своему составу и эффективности занимают среднее по всем показателям положение среди других компаний. Тем не менее, линейка продуктов отличается широким выбором напитков, однако цена завышена.

PepsiCo (линейка Gatorade)

Прямой конкурент продукции Coca-Cola. Ожидаемо, что различия между ними минимальны – в основном, за счёт разного вкуса. Цена так же завышена.

Isostar (линейка Hydrate&Perform)

Важно

Известнейший производитель практически совершенного изотоника. Продукт высокого качества, предназначенный для профессиональных спортсменов. Минимальное количество ароматизаторов – максимальный эффект.

Multipower (линейка Fit)

Производитель различных пищевых добавок предлагает свою линию изотоников для людей, увлекающихся фитнесом и ведущим активный образ жизни. Состав близок к витаминно-минеральному комплексу.

Sponser (Isotonic)

Наряду с продукцией Isostar, изотоники швейцарской компании считаются одними из лучших в мире. Оптимальный баланс солей, углеводов и минералов, высокое качество производства, отличный эффект.

Энергия (Изотоник)

Отечественный производитель предлагает достаточно высокое качество при доступной цене. Продукт может применяться и спортсменами, и обычными людьми.

Как приготовить изотоник дома

Изотоник – один из самых простых видов спортивного питания для приготовления в домашних условиях. Рецепт простейшего изотонического напитка даже не нуждается в ингредиентах – обычная минеральная вода без газа. Тем не менее, есть множество других способов приготовить изотоник своими руками:

Вариант 1:

• 0,5 л фруктового сока (по вкусу);
• 0,5 л воды;
• 1/2 чайной ложки соли (поваренной или калийной).
• Тщательно перемешать до однородной консистенции и охладить.

Вариант 2:

• 200 мл фруктового сока;
• 300 мл воды;
• 2 столовые ложки сахара;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки пищевой воды.
• Тщательно перемешать до однородной консистенции и охладить. Если напиток покажется чересчур сладким, убавить количество сахара до 1 столовой ложки.

Вариант 3:

• 0,5 л овощного сока;
• 100 мл воды;
• 100 мл фруктового сока.
• Тщательно перемешать до однородной консистенции и охладить. Если после охлаждения на дне ёмкости обнаружится осадок – процедить напиток.

Вариант 4:

• 0,5 л воды;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1/2 чайной ложки сахара;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки пищевой соды.
• Тщательно перемешать до однородной консистенции и охладить. При желании можно добавить 1 столовую ложку мёда вместо сахара.

Подводя черту, можно констатировать положительное влияние изотонических спортивных напитков для обычного человека и опытного спортсмена.

Изотоники помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок, сохраняют водно-солевой баланс и могут поспособствовать росту тренировочных показателей – тем более при демократичной стоимости, богатстве выбора и возможности самостоятельного приготовления.

Рецепт ИЗОТОНИКА (сделай сам!)

Потребление углеводных растворов до, во время и после выполнения физической нагрузки положительно влияет на уровень мышечной деятельности, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации.

Установлено, что адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания энергетических уровней. Именно поэтому изготовители спортивных напитков сконцентрировали свое внимание на производстве углеводсодержащих растворов.

Ещё раз повторимся, что большинство спортивных напитков решает 2 задачи: восполняет потерю жидкости и работает как энергетик.

В качестве энергетиков помимо напитков, сейчас существует большое количество батончиков и гелей, поэтому нам более интересно как они восполняют жидкость.

Обезвоживание не только препятствует выполнению работы, но также увеличивает риск болезней высокой температуры, таких как гипертермическое истощение или потенциально опасного теплового удара. Хорошим известием является то, что обезвоживание и гипертермия могут быть предотвращены и работоспособность может быть восстановлена просто вследствие правильного восполнения жидкости.

Потребление жидкости во время выполнения физической нагрузки снижает риск существенного обезвоживания организма.

По мнению некоторых специалистов, добавление глюкозы в регидратационные напитки не только обеспечивает организм дополнительным источником энергии, но и может стимулировать абсорбцию воды и натрия.

Вспомним, что при задержке в организме натрия, он вызывает задержку большего количества воды. Кроме того, некоторые физиологи считают, что натрий необходим для осуществления транспорта глюкозы.

Совет

На сегодня в продаже имеется огромное количество сухих спортивных смесей которые можно развести водой и использовать на тренировке.

Вот что по этому поводу пишет на форуме runners.ru экс рекордсмен России по марафону Леонид Швецов:

«лучше всего не изобретать велосипед, а купить готовые порошки спортивного питания, выпускаемые многими фирмами, и разводить их самостоятельно в той концентрации, которая тебе приятна. Установить её можно опытным путём, пробуя разные концентрации во время бега. Обычно концентрацию надо делать в 1,5-2 раза ниже, чем в рекомендовано на этикетке.

Некоторые бегуны плохо переносят любые концентрации спортивных. напитков, предпочитая простую воду по дистанции. Будет ли это относится к тебе, тоже можно выяснить только опытным путём. Если это окажется так, тогда пей углеводный напиток перед стартом, а по дистанции- воду.

Только учти, что много пить за час-два-три до старта не следует — просто будешь больше ходить по-маленькому. Лучше выпить 300-500мл за 10-15 до старта, в этом случае эта жидкость не успеет попасть в мочевой пузырь до начала бега. А потом (после начала бега) кровообращение переходит преимущественно в мышцы и лёгкие, и почечная фильтрация (т.е.

образрвание мочи) сводится до минимума. Что касается выбора самого напитка, то не надо «клевать» на наличие большого количества витаминов и пр. в нём. Просто должно быть много элекролитов (солей калия, натрия и т.п., хлориды, фосфаты) и углеводов. Хорошо, если там будет не только глюкоза, но и углеводы с т.н.

«короткой цепью» — декстраны, они не такие сладкие на вкус, на дистанции это будет большим плюсом — вот увидишь, сладкое тебе совсем не понравится, когда та устал и обезвожен.»

То, что купить проще всего спорить не будем, проблема в том, что стоят они намного дороже минералки 

Но оказывается сделать самим изотоник дома не представляет сложности, спасибо ребятам с bryansk-velo.ru, они скопировали рецепт с Isostar, и так нам нужно:

На 3 литра воды

31 чайная ложка сахара (без горки); 56 грамм глюкозы (в порошке) — покупается в аптеке где готовят лекарства по рецепту, стоит недорого;

Калия хлорида 4% — 13.5 мл (внимание! не превышать концентрацию!)

Магния сульфата 25% — 1.5 мл. (внимание! не превышать концентрацию!)

Натрия гидрокарбоната (соды) — 2 грамма (пол чайной ложки)

Состав изотоника безопасен. Но превышать концентрации любых из компонентов опасно.
Можно добавлять сок лимона, апельсина или просто апельсиновый сок по вкусу, примерно до 300-400 мл.

Почитать отзывы и познакомиться с авторами можно тут:

forum.bryansk-velo.ru/index.php?topic=158.0