Очень много упражнений для ягодиц, ног, пресса, а вот с руки мы чаще всего обходим стороной, а зря. Полные или дряблые руки, бывают не только у людей с избыточным весом, с этой проблемой сталкиваются и обладательницы стройной фигуры.
Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!
Для идеальных рук вам необходимо:
- Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
- Привести мышцы рук в тонус (увеличить мышечную массу, чтобы появилась красивая форма)
Стоит отметить, невозможно «похудеть локально», выполняя упражнения для одной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир) в этой части тела. Для того, чтобы тренировка имела эффект, необходим комплексный подход.
Шаг первый:
- Без правильного питания никак не обойтись. Но не стоит думать, что это сложно, долго и дорого. Есть простой механизм, знакомый нам с детства: завтрак, обед, ужин. Никаких перекусов и дожоров.
- Увеличьте активность, больше кардио нагрузок (при весе более 80 кг, никакого бега, прыжков и прочих ударных техник). Больше гулять, только темп прогулки максимально высокий, не вяло переставляем ноги, а наушники в уши, ритмичная музыка и пошли. Это не прогулка, это тренировка. Можно добавить аквааэробику или просто плавание, но опять же, не баржой плаваем, туда-сюда, а по максимуму быстро.
- Хороший сон — ложиться надо не в день, когда надо вставать.
- Вода – как бы не странно, это не звучало, но мы «вертикальная лужа», вода нам жизненно необходима. Заодно притупит чувство голода.
Шаг второй:
Приводим в тонус мышцы. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, и как бонус, получите красивую осанку.
Нам понадобятся гантели, или бутылки с водой (тяжесть груза вы выбираете по возможностям и по потребностям)
Упражнение 1. Разминка для шеи
Подготавливаем свое тело, к тренировке. Бонус, разминка шеи помогает убрать второй подбородок и/или поплывший овал лица.
Упражнение 2. Разминка для плеч
- сядьте прямо, ноги на ширине плеч, кисти положите на плечи (см. галерею)
- вращайте руками 10 раз вперед и 10 раз назад
обратите внимание, круг должен быть полный. Хорошо разминаем плечи
Упражнение 3. Разминка для плеч
- сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны (см. галерею)
- соедините руки крестиком, не забывайте менять руки
- таких крестиков у вас должно получиться по 10 штук на каждую руку
Упражнение 4. Разминка для плеч
- сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки внизу (см. галерею)
- вращайте каждой рукой по 10 раз вперед и 10 раз назад
Упражнение 5. Отдых
- Пока восстанавливается дыхание, разомните ноги, просто поднимайте ступни на носочки (см. галерею)
Упражнение 6. Поднятие гантели, с точкой на груди
- сядьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантель или любой тяжелый предмет (см. галерею)
- на выдох, поднимаем руки над головой, с остановкой посередине
- на вдох, опускаем, так же с точкой посередине
- упражнение выполняется 10 раз
Упражнение 7.
- сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, локти чуть присогнуты (см. галерею)
- на выдох, соедините руки над головой
- на вдох, опустите
- упражнение выполняется 10 раз
Упражнение 8.
- спина прямая, положите грудь на ноги, ноги на ширине плеч, руки внизу, локти чуть присогнуты (см. галерею)
- на выдох, поднимите руки (вы обязательно должны чувствовать лопатки, при движении рук вверх, соедините их)
- на вдох, опустите
- упражнение выполняется 10 раз
(!) следите за спиной, она не должна округляться
Упражнение 9. Трицепс
- спина прямая, ноги на ширине плеч, руки над головой, локти чуть присогнуты (см. галерею)
- на выдох, согните руки в локтях (работа на трицепс)
- на вдох, поднимите
- упражнение выполняется 10 раз
(!) следите за локтями, они зафиксированы, и никуда не болтаются
Упражнение 10.
- спина прямая, руки перед собой, локти чуть присогнуты (см. галерею)
- на выдох, разведите руки в стороны (вы должны ощущать не только руки, но и грудные мышцы)
- на вдох, соедините
- упражнение выполняется 10 раз
(!) следите на поясницей, не расслабляйте ее
